Hvad er nødder?
Nødder er et af de mange navne, der bruges til at indikere olieagtige achener produceret af forskellige plantearter. Også almindeligt kaldet tørret frugt, ikke forveksles med dehydreret frugt, er disse fødevarer i dag betragtes som en gyldig allieret mod metaboliske patologier ; I afsnittet om ernæring vil vi finde ud af bedre hvorfor.
- Lokale nødder: valnødder, hasselnødder, mandler, pistacienødder og pinjekerner.
- Importerede nødder: jordnødder, brasilianske nødder, pekannødder, cashewnødder, macadamia.
Bemærk : Mindre frø, såsom græskar, solsikkeolie, hør osv. Bør også indgå i tørrede frugter. Men i forhold til dem, der allerede er nævnt, har de et lidt andet fødevareforbrug. De udgør sjældent frittstående fødevarer og bruges især til at berige andre opskrifter som: morgenmadsprodukter, salater, brød og analoger mv. Tværtimod repræsenterer nødder i sig selv en mad, der kan spises alene, for eksempel som en snack.
ernæring
Ernæringsmæssige egenskaber
Nutritional rolle af nødder
Disse produkter tilhører ikke en bestemt fødevaregruppe. Botanisk set betragtes de som "frugter" og "frø"; Men i forbindelse med de 7 grundlæggende fødevaregrupper (ernæringsmæssige klassificering) finder ikke nødder en præcis placering.
Frugterne (kødfulde druer, bær, falske frugter - gruppe VI og VII) er rige på vand, fructose, kalium, C-vitamin og carotenoider; For "frø" menes vi hovedsageligt stivelsesholdige, dvs. korn, pseudocereals og bælgfrugter (gruppe III og IV).
Alle ovennævnte egenskaber er fremmede for nødder, der bruger en høj procentdel af fedt og indeholder fremragende niveauer af fedtopløselige vitaminer og forskellige mineraler; ikke ved en tilfældighed, fra de fleste olieholdige frø er det muligt at få en spiselig olie (normalt ret værdifuld).
Bemærk : Det eneste, som alle disse fødevarer har til fælles, er kostfiberindholdet.
Kalorier af nødder
Møtrikkerne har generelt et meget højt energiindtag, der varierer fra ca. 550 til næsten 750 kcal / 100 g. Lipidfraktionen bidrager til næsten hele kaloriindtaget, efterfulgt af en betydelig dosis protein og ubetydelige mængder kulhydrater.
Kaloritætheden af nødder kræver et moderat forbrug.
De italienske retningslinjer anbefaler ikke at overskride 30 g pr. Dag, en mængde der allerede er meget vigtig i sig selv, da den giver ca. 8-9% af det samlede fedtbehov. For ikke at "aflive" andre fødekilder til lipider (for eksempel krydderolie), kan det være rimeligt at reducere portionen til 15 g / dag.
Nødder af nødder
Sammensætningen af fedtsyrer er variabel, men næsten altid af god næringsværdi. Faktisk er nødder en glimrende kilde til såkaldte "gode fedtstoffer", dvs. dem, der har en positiv indvirkning på den generelle sundhedstilstand. De fleste af dem er umættede fedtsyrer, herunder både monoumættede (især omega 9, især oliesyre) og flerumættede fedtstoffer; I sidstnævnte kategori nævnes de to essentielle linolsyre (og derivater), essentielle omega 6 og alfa-linolensyre, essentielle omega 3. Virkningerne af essentielle fedtstoffer på kroppen, især i tilfælde af eksisterende metaboliske lidelser, kan opsummeres som følger:
- Reduktion af total cholesterol
- Reduktion af LDL-kolesterol
- Triglyceridæmi reduktion
- Normalisering af arterielt tryk
- Reduktion af systemisk inflammation
- Reduktion af komplikationer relateret til kronisk hyperglykæmi, typisk for type 2 diabetes mellitus
- Blodvæskning
- Som følge af de allerede beskrevne virkninger reduceres forekomsten af aterosklerose og trombose
- Vedligeholdelse af struktur og nervøs og okulær integritet
- Fordele ved humør og hjerneaktivitet.
Proteiner og kulhydrater fra nødder
Nødderne indeholder en variabel procentdel af simple proteiner og glucider. Nogle mener, at det kan være en god kilde til aminosyrer; På grund af den høje energikraft må den imidlertid tages i portioner så lille, at den ikke signifikant påvirker den daglige proteinbalance. Det samme gælder for kulhydrater.
Nogle eksponenter i denne kategori, såsom hasselnødder, jordnødder og valnødder, er rige på arginin. Denne aminosyre har mange funktioner, for eksempel fungerer den som en forløber for nitrogenoxid (vasodilator, der bekæmper hypertension) og af kreatin; udover det er immunostimulerende mv. Det har imidlertid ikke vist sig at nødder udøver disse funktioner på kroppen.
Nødder vitaminer
Nødderne har også et fremragende vitaminindhold. Der er både hydroopløselige molekyler i gruppe B og lipofile næringsstoffer. Blandt de mest rigelige B-vitaminer er B1 (thiamin), B2 (riboflavin) og B6 (pyridoxin).
I gruppen af liposoluble molekyler er den vigtigste faktor helt sikkert vitamin E eller alfa-tocopherol. På grund af dets "delikatesse" er det et næringsstof, der er ret vanskeligt at spise med den rigtige mængde diæt det er negativt påvirket af ilt, frie radikaler, lys og varme, hvorfor det er en af de første næringsstoffer, der påvirkes negativt af bevaring. I kroppen bekæmper E-vitamin effektivt cellulær aldring og virker positivt på risikofaktorer relateret til stigningen i kardiovaskulær risiko.
Nogle eksponenter af nødder indeholder vitamin og provitamin A og D-vitamin, men i ikke for interessante procentsatser.
Mineralske nødder
Nødderne indeholder høje koncentrationer af mineraler; nogle er ret almindelige (såsom fosfor, calcium og kalium), mens andre anses for sværere at tage i de rigtige mængder. Med hensyn til sidstnævnte kategori er niveauerne af zink og selen, mineraler med antioxidantfunktion, der understøtter skjoldbruskkirtlen og deltager i skelets integritet værd at bemærke. Koncentrationen af magnesium, et alkaliserende mineral, der ofte mangler i atletens krop, er også fremragende.
Andre mutter antioxidanter
Nødderne indeholder ikke kun vitamin- og mineralantioxidanter, men også flavonoidpolyfenoler og coenzymer (især Q10), som yderligere deltager i forbedring af metaboliske parametre og faldende kardiovaskulær risiko.
køkken
Tips til køb og opbevaring af nødder
Som vi allerede har sagt, kan møtrikkerne være lokale eller udenlandske. Brasilianske nødder, pecannoter, cashewnødder og macadamier, der er tilgængelige på markedet, importeres nødvendigvis. På grund af den meget lavere pris, men på bekostning af kvalitetsniveauet kan valnødder, hasselnødder, mandler, pinjekerner og pistacienødder også komme fra udlandet.
På grund af produktions-, opbevarings- og transportbestemmelserne er møtrikkerne fra bestemte hjørner af verden ikke kvalitativt sammenlignelige med den italienske. Tidligere har visse importerede olieholdige frø på grund af den hepatotoksiske formforurening også forårsaget alvorlige sundhedsmæssige problemer for forbrugerne. I dag er kontrollerne langt mere stive, og risikoen for forgiftning er bestemt lav; Imidlertid forbliver ulempen ved den lavere samlede kvalitet.
Mange mennesker ved ikke, at på trods af den høje holdbarhed er selv nødderne underlagt aldring. Derfor er det tilrådeligt at specielt foretrække sæsonbestemt, undgå køb i andre måneder af året.
Tørret frugt kræver ikke køling; Det skal dog opbevares på et køligt, tørt sted.
Bemærk : Hvis du bryder skallen, kan du se spor af hvid, grønlig eller sort form, det er nødvendigt at undgå at spise mad.
