Træningsperiodisering i hurtige atletiske løb - 100 og 200m

Nedenfor vil vi illustrere typiske eksempler på periodisering i de grundlæggende, specielle og prækompetitive faser, bevidst udeladelse af INTRODUCTORY og AGONISTIC CALM OR OVERGANG faser for at strømline så meget som muligt et emne, der allerede er tilstrækkeligt artikuleret, komplekst og detaljeret.

Periodiseringen af ​​træning i hurtige løb 100 og 200m - enkelt periodisering

GRUNDLÆGGENDE PERIOD 1 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel

Force med overbelastning: loft, eksplosiv og elastisk eksplosiv

1. Squat: 4 serier af 5 rips fra 100% til 200% af kropsvægten eller med en enkelt lem og 50% kropsvægt
2. ½ kontinuerlig og hurtig squat: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kropsvægt
3. Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 5 sæt med 5 rips op til 200% af kropsvægten
4. Gait med bøjet (begrænset mellemrum): 5 sæt med 12 revner fra 50 til 100% af kropsvægten
5. Dyb bøjning med springing: 5 sæt 6-8 rips, op til 100% af kropsvægten
6. Dyb jump fra stationært hoppe: 4 sæt 4-5 rip startende fra 50 op til 100% af kropsvægten (for juniorer 50-80% kropsvægt)
7. ½ Kontinuerlig hoppeklub: 4 sæt 6-8 ripper, der starter fra 50 op til 100% af kropsvægten
8. Forfodfjedre: Udføres på en lem ad gangen, to sæt pr. Ben, der starter ved naturlig belastning op til 20-30 rips, for at nå 50-60 rips og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.

NB . For bcefg øvelser skal belastningerne gradvist forøges, når atleten er i stand til at bevare den administrerende tid eller er i stand til at nå samme højde selv med en højere belastning (test). Gendannelserne skal være omkring 3 'og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.

Spring over: 2-3 serier fra 100-120 berørt, med mulig efterfølgende brug af ankler, op til 1 * 200 berørt.

Løbende rytmiske øvelser

Hurtig rejse - bred rejse andre kun hvis det er nødvendigt.

Kører test over mellem lange afstande

Test ved 75% intensitet for et TOT på 1200-1500m; fx 4-5 gentages 300m, eller 200-300-200-300-200m, med tilbagesendelser på 5-6 '. Målet er at forbedre løbemekanikken og kompensere for stigningen i muskelviskositet induceret af styrkeøvelser med overbelastning.

Acceleration, sprint og progressive øvelser

Sprint stående, bevægende og stationær, og progressiv over afstande på 100m nåede høj hastighed i sidste sektion, men relateret til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rip.

FUNDAMENTAL PERIOD 2 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel (meget ligner den grundlæggende periode 1)

Force med overbelastning: loft, eksplosiv og elastisk eksplosiv

1. Squat: 4 sæt med 3 rips (eller 5-3-5-3) fra 100% til 200% af kropsvægten eller med en enkelt lem og 50% kropsvægt
2. ½ kontinuerlig og hurtig squat: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kropsvægt
3. Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 5 sæt med 5 rips op til 200% af kropsvægten
4. Gait med bøjet (begrænset mellemrum): 5 sæt med 12 revner fra 50-100% af kropsvægten
5. Dyb bøjning med springing: 5 sæt 6-8 rips, op til 100% af kropsvægten
6. Dyb jump fra stationært hoppe: 4 sæt 4-5 rip startende fra 50 op til 100% af kropsvægten (for juniorer 50-80% kropsvægt)
7. ½ Kontinuerlig hoppeklub: 4 sæt 6-8 ripper, der starter fra 50 op til 100% af kropsvægten
8. Forfodfjedre: Udføres på en lem ad gangen, to sæt pr. Ben, der starter ved naturlig belastning op til 20-30 rips, for at nå 50-60 rips og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.

NB . For bcefg øvelser skal belastningerne gradvist forøges, når atleten er i stand til at bevare den administrerende tid eller er i stand til at nå samme højde selv med en højere belastning (test). Gendannelserne skal være omkring 3 'og i slutningen af ​​hver øvelse skal nogle kompenserende bevægelser udføres hurtigt.

Special force

Spring over: 2-3 serier fra 100-120 berørt, med mulig efterfølgende brug af ankler, op til 1 * 200 berørt.

Løbende rytmiske øvelser

Hurtig rejse - bred rejse andre kun hvis det er nødvendigt.

Kører test over mellem lange afstande

Test ved 75% intensitet for et TOT på 1200-1500m; fx 4-5 gentages 300m, eller 200-300-200-300-200m, med tilbagesendelser på 5-6 '. Målet er at forbedre løbemekanikken og kompensere for stigningen i muskelviskositet induceret af styrkeøvelser med overbelastning.

Acceleration, sprint og progressive øvelser

Sprint stående, bevægende og stationær, og progressiv over afstande på 100m nåede høj hastighed i sidste sektion, men relateret til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rip (atleten skal køre meget!).

SÆRLIG PERIODE 1 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel

Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

1. ½ kontinuerlig og hurtig squat: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kropsvægt
2. Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 4 sæt 5 gentagelser op til 200% af kropsvægten
3. Dyb jump fra stationært hoppe: 4 sæt 4-5 rip starter ved 100% kropsvægt (for juniors 80% kropsvægt)
4. ½ stationær squat med hoppe: 4 serier 4-5 rips ved 50% kropsvægt
5. ½ Kontinuerlig hoppeklub: 4 sæt 6-8 ripper starter ved 100% kropsvægt
6. Kontinuerlig dybdebøjning: 4 sæt 6-8 rips ved 50% af kropsvægten
7. Forfodfjedre: Udføres på en lem ad gangen, to sæt pr. Ben, der starter ved naturlig belastning op til 20-30 rips, for at nå 50-60 rips og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.

Særlig og specifik styrke

1. Klatre: i denne cyklus kan bruges efter coachens skøn baseret på individuelle behov; 2 serier af 4 * 30m med pauser på 3-4 'mellem rip og 6' mellem serien + 4-5 * 50m med pauser på 4-5 '. I tilfælde af regn kan bugsering også anvendes
2. Spring over: 2-3 serier på 100-120 berørt med mulig efterfølgende brug af anklerne op til 1 * 200 berørt.

Løbende rytmiske øvelser

Hurtig rejse - bred rejse andre kun hvis det er nødvendigt.

Kører test over mellem lange afstande

Test af 75% intensitet for et TOT på 1500-1800m; for eksempel 5-6 gentages 300m eller 200-300-200-300-200-300m, med udvindinger på 5-6 '. Målet er at forbedre løbemekanikken og kompensere for stigningen i muskelviskositet induceret af styrkeøvelser med overbelastning.

Acceleration, sprint og progressive øvelser

Sprint stående, bevægende og stationær, og progressiv over afstande på 100m nåede høj hastighed i sidste sektion, men relateret til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rip (atleten skal køre meget!).

SÆRLIG PERIOD 2 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel

Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

1. ½ kontinuerlig og hurtig squat: 4 serier 6-8 rips ved 100-200% kropsvægt
2. Kontinuerlig dyb bøjning (lår parallelt med jorden): 4 sæt med 5 rips op til 200% af kropsvægten
3. Dyb jump fra stationært hoppe: 4 sæt 4-5 rip starter ved 100% kropsvægt (for juniors 80% kropsvægt)
4. ½ stationær squat med hoppe: 4 serier 4-5 rips ved 50% kropsvægt
5. ½ Kontinuerlig hoppeklub: 4 sæt 6-8 ripper starter ved 100% kropsvægt
6. Kontinuerlig dybdebøjning: 4 sæt 6-8 rips ved 50% af kropsvægten
7. Forfodfjedre: Udføres på en lem ad gangen, to sæt pr. Ben, der starter ved naturlig belastning op til 20-30 rips, for at nå 50-60 rips og muligvis med en overbelastning på 20% af kropsvægten.

Special force

1. Reaktive spring på forhindringer: 50-60 rips
2. Triple hopper, vekslende og successive, femfold og tifold skiftevis til et TOT på 50-60 rips
3. Spring over: 1 * 200 touch.

Løbende rytmiske øvelser

Hurtig rejse - bred rejse.

Kører test over mellem lange afstande

Test af 80% intensitet for et TOT på 1200-1500m; fx 4-5 gentages 300m, eller 200-300-200-300-200m, med tilbagesendelser på 5-6 '. Målet er at forbedre løbemekanikken og kompensere for stigningen i muskelviskositet induceret af styrkeøvelser.

Acceleration, sprint og progressive øvelser

Sprint stående, bevægende og stationær, og progressiv over afstande på 100m nåede høj hastighed i sidste sektion, men relateret til forholdene i perioden; TOT 10-12-15 rip (atleten skal køre meget!).

SÆRLIG PERIODE 3 - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel

NB . Ved opvarmning, to eller tre gange om ugen, skal et skib på maks. 200 udføres.

Særlig og specifik styrke

1. Reaktive spring på forhindringer: 50-60 rips
2. Alternerende hoppe: tredobbelt, quintuple og decuple for et TOT på 50rip, triple og quintuple til i alt 40 rips, triple og decuple 3 + 3
3. Sprint med slæb: 5 * 30m med pauser på 3-4 '; umiddelbart efter, 5 * 20-30m uden bugsering
4. Sprint med slæb: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 '; umiddelbart efter 10 * 30m uden bugsering.

progressiv

6-8-10 progressive rips på 80m, startende fra souplesse og øge hastigheden på en konstant måde, indtil den nåede maksimum i de sidste 20m, tidligere rapporteret.

Modstandsdygtighed over for hastighed

60-80m test: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% løber, udfører fra 16 til 20 rips med pauser på 2-3 'for 60m, 3- 4 'for 80m og 7-8' mellem serien, for i alt 800-1200m; De første 2 af hver gruppe (inden for 60m) køres med ballastede bælter.

Mælkesyre kapacitet

Test på 150-300m i en intensitet på 85 til 90% for et TOT på 1200-1500m. Fx: 4 * 300m eller 300-200-300-200-300m eller 3 * 150m - 3 * 300m eller 100-150-200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 ' intensitetsvariabler.

PRE-AGONISTISK PERIODE - betyder at blive brugt i den ugentlige mikrocykel

Særlig og specifik styrke

1. Reaktive spring på forhindringer: 50-60 rips
2. Alternerende hoppe: tredobbelt, quintuple eller triple og ti gange for et TOT på 50-60rip
3. Sprint med slæb: 5-8 * 30m med pauser på 3-4 '; straks efter, 10 * 30m uden bugsering
4. Race sprunget på 100m.

Syntese test

Afstande på 100-150m: Påvisning af partier ved 50m; 4-6 prøver med en pause på 10 'efter 100m og 15' efter 150m, med mulighed for at øge dem efter behov.

progressiv

6-8-10 progressive rips på 80m, startende fra souplesse og øge hastigheden på en konstant måde, indtil den nåede maksimum i de sidste 20m, tidligere rapporteret.

Modstandsdygtighed over for hastighed

60-80m test: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% løber, udfører fra 16 til 20 rips med pauser på 2-3 'for 60m, 3- 4 'for 80m og 7-8' mellem serien, for i alt 800-1200m; De første 2 af hver gruppe (inden for 60m) køres med ballastede bælter. Hastigheden skal stige, og hvis intensitetsforøgelsen kræver en reduktion af prøverne, træner træneren hvilke af dem der skal fjernes. Det er muligt at vælge at øge pauserne på 3-4 'for 60m og 5' for 80m.

Mælkesyre kapacitet

150-300m højintensitetstest (> 90-95%) for et TOT på 1000-800m. Eks .: 3 * 300m, eller 300-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 '. NB . ALDRIG ELIMINERE 300m TRIALS.

Modstandsdygtighed over for blandet hastighed og mælkesyre kapacitet

De går ind i en blandet træningsenhed: kort, mellemlang og mellemlang afstand; ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, de første 2 af hver gruppe ( inden for 60m) kører med vægtede bælter.

Acceleration og sprint øvelser fra blokkene

Sprint stående, bevægende og stationær, og sprint fra blokke: Afstande på 30-60m (> fra blokke uden); NB . I disse træningsprogrammer bliver vækst i intensitet afgørende, også ved at reducere lydstyrken og øge pauserne; Den eneste del af træning, som en stigning i volumen er tilladt på, er den, der er forbundet med den hurtige modstand i SHORT-test, da det for langtiden er meget vigtigere at fremhæve intensiteten af ​​udførelsen.

NB . I den første del af konkurrenceperioden for sekundære konkurrencer skal de altid fortsætte deres træning med syntetiske prøver mindst en gang om ugen for at formidle effekten af ​​progression på grund af de første konkurrencer.

Bibliografi: