Redigeret af Roberto Eusebio
Ved denne lejlighed taler jeg om pectorale muskler, undtagelsesvis fascinerende muskler, og glæder mig over de følelser, jeg følte, da jeg så i forbløffelse, da jeg satte Arnold ned, især i stillingen af den mere muskuløse, forblev jeg fortryllet!
Jeg finder stadig ofte, at nybegyndere drenge insisterer mere, end de burde ved træningen af denne muskel, som mange anser for at være den mest symbolske og virile mandlige muskel. Denne muskel belægger den øvre del af ribbenburet og spiller en antagonistisk funktion med hensyn til rygmusklerne.
Det er vigtigt at huske, at brystmusklerne, dorsal, lændehvirvlen og mavemusklerne også kaldes posturale muskler, så det er vigtigt, at de udvikles proportionalt for ikke at skabe ubalancer i skeletstrukturen; så det er forkert at fokusere på denne muskel arbejde og forsømme resten.
Den clavikulære del stammer fra den midterste halvdel af kravebenets forreste kant;
den sternokostale del stammer fra sternal fascia og brusk fra 2. til 6. kyst;
bukdelen er indsat i den øvre del af humerus end de to andre.
På den større tuberkel, fremspring af humerus, indsættes de tre dele, der krydser hinanden.
Pectoralis hovedmuskel er meget stærk og stærk. Den har en firkantet form med arm hængende langs kroppen, mens den er trekantet i form med en hævet arm.
Muskelen sænker med styrke og hastighed mod armen fremad, og det afgør desuden armens adduktion (som nærmer sig kroppen i forhold til sagittalplanet) og intraruota.
Endelig samarbejder denne muskel med inspiration, udvidelse af brystet, hvis lemmen er fastgjort.
Faktisk sker det for at se, at den trætte atlet peger sine hænder på hans hofter for at immobilisere sine arme og bruge disse muskler som hjælpesprayer.
I betragtning af underopdelingen mellem fibre, der danner de tre grundlæggende dele af den store bryst, kan vi skelne mellem tre forskellige udførelsesformer med respekt for præcise vinkler.
Hvis vi ønsker at udvikle den øverste del af den store pectoralis, må vi lægge mere vægt på den klavikulære del. så vil vi udføre grundlæggende øvelser eller komplementære øvelser, der holder torsoen hældet ved 30 ° / 45 ° / 60 ° max, så båndets kraft mod torsoen har denne vinkel, da øvre vinkler ville flytte arbejdet mere afhængigt af clavikulær deltoid (også kaldet anterior deltoid) og ikke på den pågældende muskel.
Tværtimod, hvis vi ønsker at udvikle abdominaldelen, så den nedre fascia af brystet, vil vi udføre øvelsen med den afviste torso.
Endelig, for at arbejde brystet på en central måde, vil det være tilstrækkeligt at udføre øvelsen med torsoen helt
vandret eller lodret: det vigtige er, at kraftens bane er udøvet på musklen, derfor er armens position vinkelret på torsoen, f.eks. med en flad bænk (bænkpress) eller brystmaskine, brystpresse (osv.)
Fig. 1- Roberto Eusebio i træning.
Gennem årene har jeg indset, at jeg fik de bedste fordele og den bedste overbelastning ved at arbejde med håndvægte i stedet for med maskiner eller barbells.
Ved at analysere bevægelsen forstår man, at denne muskel har adduktørens funktion. Derfor tillader bænkpresser med håndtag til en hvilken som helst grad af tilbøjelighed i forhold til sagittalplanet at tillade maksimal adduktion og sammentrækning, mens dette sker på et lavere niveau med barbell, hvor hændernes position forbliver stille.
I fysikken bestemmes arbejdet med kraft pr. Forskydning, hvor styrke betyder løftet last og forskydning betyder det maksimale bevægelsesområde, der udføres under træning. Disse parametre er direkte proportional med arbejdet, så jo højere forskydningen er, jo mere arbejde vil jeg få på musklen.
teknik til at løfte dumbbells tilbage i udløb af rygsøjlen, for eksempel brystpressen og brystbenet.
Med styrene er båndet af kraften, der følger artikulationen, netop vores naturlige, det er selve artikuleringen. Af denne grund, hvis den avancerede atlet bruger høje belastninger, er risikoen for at have traumer med håndvægte mindre.
Jeg hævder, at selvom håndvægte er usædvanlige for muskelbelastning, har de desværre nogle begrænsninger. Faktisk for udviklingen af muskelmasse er det nødvendigt at følge styrkeprogrammer, da muskelhypertrofi er direkte
proportional med kraften.
Ved at håndtere dem, løfte dem og placere dem for at udføre serier med maksimal belastning, vil det være meget vanskeligt at udføre kraftprogrammer med styrene.
Derfor begynder min brysttræning næsten altid med Bench Press, også kaldet bænkpresser, med alle sine forskellige tilbøjeligheder.
Jeg husker, at Bench Press er en multi-articular grundlæggende øvelse: Faktisk involverer det både skulderen og albueforbindelsen. Så for at få maksimal overbelastning på bib skal vi udføre øvelsen omhyggeligt korrekt.
Der er mange, som jeg ser, under træning i bænkpresser, gør fejlen i forlængelsen af at løfte skulderen fremad, måske tænker du har mere styrke til at fuldføre øvelsen.
I virkeligheden skaber de en kyphotisk holdning til skuldrene, der ikke gør noget, men frigiver musklerne ved at lægge arbejdet på skulderen og ikke længere på brystet.
Skulderen er en meget mindre muskel end pectoral, så resultatet er, at de vil finde det sværere at forbedre styrke end dem, der forbliver med en korrekt kropsholdning.
De korrekte indikationer, som jeg foreslår, af hvordan man udfører øvelsen, vil derfor være følgende:
• Lig ned på bænken for at holde brystet ud, tag de to skulderblade sammen og hold denne position under bevægelsens varighed.
Det vigtige er at holde skulderen godt hvilende på bænken uden at løfte den af nogen grund. På denne måde er det umuligt at udvide albueforbindelsen fuldt ud, og brystbelastningen er maksimal.
• Et korrekt greb opnås, når humerus er parallel med planet og danner en vinkel på 90 ° med albuen.
• Det for tætte håndtag bevæger arbejdet på armene, især på triceps.
• Negativfasen skal altid udføres på en langsom og kontrolleret måde uanset arbejdsbyrden; mens den maksimale effekt udtrykkes i den koncentriske eller positive fase ved anvendelse af den elastiske kraft akkumuleret i den negative fase.
Jeg tror, at disse indikationer er nyttige til en god grundlæggende øvelse.
Jeg udfører personligt fire eller fem serier, for fem eller seks gentagelser, med et minut og tredive sekunders opsving mellem en serie og en anden.
Så går jeg til styret med tre eller fire sæt og otte eller ti gentagelser, hvilket reducerer genoprettelsen til et minut.
Endelig udfører jeg som en komplementær eller isolationsøvelse (dvs. involverer brug af en enkelt ledd, der er skulderen) tre eller fire sæt bænkekryds for ti eller tolv gentagelser.
Alternativ denne aktivitet ved at gentage øvelsen på kablerne, hvor spændingen på muskelen er konstant under bevægelsens varighed.
Et praktisk eksempel på en af mine bib-træningstabeller:
| YEAR | SERIE | RIP. | REC. |
| AFSLUTNING PÅ FLAT BENCH WITH BIL. | 4 | 5/6 | 1, 30 ' |
| AFSLUTNING PÅ 45 ° BENCH MED MAN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| KROSSER PÅ BENCH 45 ° | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| PARALLEL (valgfrit) | en til udmattelse | ||
For et godt resultat for muskelhypertrofi er det af afgørende betydning at udstyre muskelglycogen (en tilførsel af sukker i muskelen, som kan bruges som energi) så hurtigt som muligt. Med denne rutine forsikrer jeg dig om et fremragende resultat, og frem for alt er det garanteret, at I mindst 4/5 dage vil du føle at brystet fungerer!
