Heavy Duty og muskel svigt

Redigeret af Ivan Mercolini

Muskelsvigt og teknikker for at øge intensiteten

At nå frem til muskelsvigt i en serie betyder, at vægtløfteren skal komme til det punkt, hvor for meget grin, vrede du sætter for os, kan du ikke fuldføre gentagelsen. Du vil sige: skrivebordene kender det også. Men så siger jeg, hvorfor anvendes det aldrig? At give ind betyder ikke at komme til det punkt, hvor gentagelse bliver lidt længere, så slip. At give ind betyder ikke at lave en pust og derefter give op. Overgivelse betyder, at selvom du sætter en pistol i hovedet, lovende at skyde dig, hvis du ikke går videre, kan du ikke gøre det. Jeg spiller titlen Model Trainer, at 90% af læserne af dette essay ikke rent faktisk fejler i træning. Han mener, at han gør det, men i virkeligheden presser han ikke hårdt nok ikke at have tilstrækkelig motivation og / eller selvdisciplin til at gøre det. Og overveje, at den positive fejl er ikke alt.

Vi har sagt, at for at give optimal hypertrofisk stimulation skal vi udføre en høj intensitetstop i det laveste volumen. For at gøre serien virkelig intens, dyb og produktiv, kan vi gøre halv gentagelser for at brænde alias "burns", i antal af en eller to. Forbrændinger betyder at udføre serien med maksimal koncentration: Når du når det punkt, hvor du indser, at du ikke kan udføre en anden komplet gentagelse, går du ikke helt ind i en negativ fase, men kun lidt og derefter ser positivt ud. Du udfører denne teknik et par gange, indtil du indser, at du ikke længere kan holde vægten (isometrisk udbytte), og du går helt ned og lukker serien. Jeg giver et eksempel, der er let at forklare selv uden tal. Lad os tage sideåbningerne (korsfæstet fra en ortostatisk stilling) til deltoidens mellemliggende multi-lagede bundt: en øvelse, som alle ved. Set fra frontplanet starter bevægelsen fra 0 ° (armen transporteres til kroppen) og når 90 ° (armen vinkelret på torsoen). Derfor går det positivt fra 0 ° til 90 ° og i negativ fra 90 ° til 0 ° så mange gange som der er gentagelser af serien. Nå, hvis du ved den syvende gentagelse i 90 ° -positionen vil indse, at du ikke kan udføre en anden fuld udflugt, gå kun ned omkring 20 grader, og start derefter igen positivt. Gør det et par gange, indtil du når isometrisk fiasko.

Hvis du i stedet kan regne med tilstedeværelsen af ​​en spotter, så kan du udnytte de tvungen gentagelser, selv i dette tilfælde i antal af en eller to. Når du har nået den positive fejl, hjælper din partner dig med at fuldføre en eller to mere komplette gentagelser. Men vær forsigtig: hjælper betyder ikke, at han skal gøre det med hans indsats, hjælper betyder at han meget lidt vil ledsage dig for at afslutte henrettelserne og vil kun gribe ind, når du faktisk har overgivet, og opfordrer dig til at komme væk med din egen viljestyrke. Oversat i et nøddeskal betyder det: Du kan snyde foran de andre vægtløftere i rummet, du kan snyde dig selv og bebrejde dig selv for en kirtle, hvis du ikke vokser op, men du kan ikke snyde foran den fysiologi, der regulerer din krop: o daterer høj intensitet, eller flab. Og jeg gentager: Du vil ikke kompensere for denne mangel ved at udføre andre serier, men vil kun forlænge indsatsen mod en resistiv stimulus, som vil have mindre og mindre hypertrofi, som du øger serien og afhængigt af den aktuelle intensitet udviklet.

Jeg taler nu om en anden teknik for at øge intensiteten. En teknik, som jeg finder meget rentabel og godt til stede i HEAVY DUTY: præ-træthed. Denne teknik består i at udføre en serie af isolation vedrørende en hovedmuskel i superseries med en multiartikulær serie, hvorved hjælperne i tillæg til den nævnte muskel også intervenerer. Målet er at bogstavelig talt udtømme den berørte muskel i et lille volumen. For eksempel: kors på bænk + stød på en bænk med barbell (pectoral), benforlængelse + benpresser (quadriceps), sideåbninger + langsom tilbage med håndvægte (deltoider), trøje eller trækstænger + pull-ups (backbones). Faktisk, når vi udfører en multi-joint øvelse alene, er den svageste led i kæden den, der giver vejen først. For eksempel, hvis vi udfører en serie bænkpresser, vil vi afslutte serien ikke fordi den solgte bib, men fordi den opgav triceps. I pull-ups giver biceps eller underarmen før rygraden. Ved at udføre en forud træthed vil vi sikre, at i den multikirikulære serie, hvad blev hovedmusklen det svage led i kæden, hvilket tvinger det til at give helt.

Så forestill dig den scene, som jeg nu vil beskrive i romantiske termer: udfør en serie med høj intensitet ben forlængelse, for omkring 8 gentagelser. Du kommer til fiasko, men din vs. spotter med sadistisk langsomhed inviterer dig til at udføre to gentagelser. Quadriceps'en brister, men alligevel, uden genoptagelsestimer, hopper på benene og udfører yderligere otte forfærdelige gentagelser + to tvungne gentagelser (altid med et let og langsomt hjælp fra din spotter, som kun vil gribe ind, når det er helt sikkert, at du virkelig har overgivet og du foregiver ikke). I slutningen af ​​dette super sæt er det obligatorisk at du tænder hovedet og føler dig syg, men du vil være glad for at lære at du har udført måske for første gang, en serie, der er nyttig til din muskulære udvikling. Nu er det klart, at der er andre teknikker til at øge intensiteten af ​​en serie, men jeg tror, ​​at disse tre er de mest anvendelige og egnede til HEAVY DUTY.

Nu kommer jeg til det punkt: Jeg illustrerer i det følgende kapitel nogle HEAVY DUTY-kort, jeg har tilpasset. Jeg vil også vise et eksempel for piger, selvom jeg som nævnt ikke anser denne metode for dem, uden at de neurologiske, psykologiske og hormonelle forudsætninger er nødvendige for at udvikle de krævede intensiteter og aggressivitet. Faktum er, at det i nogle tilfælde kan være effektivt. Jeg vil forlade læseren og hendes PT de rette evalueringer.