De bedste øvelser til at træne din abs

Se videoen

X Se videoen på youtube

Det er en hård myte, at abdominale øvelser ville være den bedste måde at få en flad og defineret mave på.

I virkeligheden giver øvelserne alene dig ikke mulighed for at forbrænde nok kalorier til at muliggøre en signifikant reduktion af abdominal fedt. En fed mave, selvom den understøttes af en robust muskuløs stillads, kan aldrig blive skulptureret.

Den eneste fordel, der kan opnås ved selektiv træning af disse muskler, er deres toning, som hjælper med at danne en ægte "naturlig korset". En mere tonet mave med samme kropsfedt muliggør en slankere og mere tonet figur samt forhindrer lændesmerter og samtidig forbedrer balance og kropsholdning.

Det æstetiske aspekt påvirkes dog af andre vigtige faktorer end simple toningøvelser. Først og fremmest finder vi naturligvis genetik, fordi abdominalerne i sig selv er en meget følsom muskel til hvad der er skrevet i deres genetiske kode. Faktisk er der mange forskelle i befolkningen, der er dem, der har symmetriske abdominals og dem, der har asymmetriske dem, da der er dem, der har mere eller mindre dybe muskulære indsætninger. Genetik har også indflydelse på hormonbalance, metabolisme og prædisponering eller på anden måde for akkumulering af fedt i abdominalområdet. Blandt de faktorer, der kan styres, finder vi i første omgang ernæring, tæt efterfulgt af fysisk aktivitet, livsstil og kropsholdning.

Dybtgående artikler om emnet abs:

De bedste abdominale øvelser	Abdominale muskler anatomi
Øvelser for obliques (video)	Omvendt knap og V-UP
Optimal antal gentagelser til træning af abdominalerne	Flad mave
Abdominale muskler og forebyggelse af lændesmerter	Perfekt abdomen
Test for at vurdere mavestyrken	Abdominals: sandhed og løgne
ABDOMINALS: myter til debunk, træning og øvelser	Turtle abdominals
Muskelfibre og abdominal træning	Sculpted abs
Fordele og ulemper ved abdominal muskel arbejde	Abdominal, kommerciel muskel
Forstærkning af abdominals som en kur mod rygsmerter
Dybdebeskrivelse af øvelserne: Crunch på jorden Crunch med lige bøjet 90 ° og fødder hviler på en stigning Crunch med lige bøjet 90 ° og fødder i suspension Omvendt knap i baren Reverse crunch til parallellerne Omvendt knap på skråbenet bænk Omvendt knap på en flad bænk Crunch på en flad bænk med lige bøjet 90 ° og fødder hvilende på en stigning Crunch på flad bænk med også bøjet 90 ° og fod i suspension Sid dig op på en bænk Ben lift i baren Ben løftes til de parallelle stænger Ben lift på bænk Knæ løfter til baren Knæ løfter til de parallelle stænger Knæ lift på bænk

I 2001 studerede dr. Peter Francis, medlem af det amerikanske træningsråd, effektiviteten af ​​13 forskellige abdominale øvelser udført med eller uden værktøjer. Takket være sine studier, der udføres takket være en teknik, der gør det muligt at studere antallet af rekrutterede motorfibre og deres intensitet af sammentrækning (elektromyografi), har det været muligt at udarbejde en klassificering af de mest effektive øvelser. Den traditionelle crunch blev valgt som referencepunkt og fik en 100% teoretisk effektivitet.

Blandt de forskellige typer øvelser var det absolut bedste, som man almindeligvis kaldte "cykel". Denne øvelse viste sig at være 248% effektiv. I cykelens startposition ligger motivet på ryggen med ryggen godt fastgjort til jorden og hænderne bag halsen begynder øvelsen, når idrætsudøveren simulerer pedalen med underbenene, bringer den højre albue til venstre knæ og den venstre albue til højre knæ.

Undersøgelsen viste, at blandt de forskellige øvelser er de mest effektive dem, hvor bukene samler sig for at stabilisere den nederste del af kroppen, som igen udfører bevægelsen. For det andet finder vi faktisk løftningen af ​​benene på kaptajens stol (strukturen til stede i mange sportsgrene, som man læner sig tilbage, mens kroppen holdes i suspension på underarmene). Det er ret logisk at tro, at disse resultater er sande, fordi den nederste del af kroppen udover at veje mere end den øverste kræver en større stabiliseringsindsats, som naturligt bæres af mavemusklerne.

Abdominals, anden del "