Betydningen af kulhydrater i sport
Se også: maltodextrin kosttilskud
Især spiller kulhydrater en afgørende rolle under udholdenhedsaktiviteter. Med samme mængde iltforbrug kan glucose (deraf ved nedrivning af kulhydrater) faktisk producere en større mængde energi (ATP) end fedt. Desværre er fedtreserverne næsten uendelige (vi taler om kg), men kulhydratreserverne er begrænsede (ca. 300 g), og udmattelsen af disse lagre medfører en nedgang i ydelsen.
Indtag af kulhydrater med mad under en indsats ville kræve for lange fordøjelsestider, trække energi fra andre fysiologiske processer. Derfor er behovet for at tage kulhydrater gennem kosttilskud ( maltodextriner ).
Hvad er maltodextriner?
Maltodextriner er polymerer, der stammer fra hydrolyseprocessen af stivelse (majsstivelse anvendes sædvanligvis). Gennem industrielle processer er det faktisk muligt at ændre de kemiske bindinger, der forener polysaccharider, og opnår mere eller mindre komplekse kulhydrater. De således opnåede maltodextriner er opløselige i vand, har en behagelig smag og er nemme at fordøje.
Under et løb eller en træningsperiode garanterer indtagelsen af maltodextriner en konstant forsyning af energi, der holder blodsukkeret relativt stabilt.
Hovedfordele ved maltodextriner i forhold til kulhydrater indeholdt i fødevarer:
- Neutral smag
- Vandopløseligt
- Let assimileret selv i tilfælde af enzymatisk mangel
- Lavt saltindhold
- De udvikler et meget lavere osmotisk tryk sammenlignet med simple kulhydrater med lav molekylvægt (1/5 i forhold til glucose); dette resulterer i en hurtigere gastrisk tømning (større absorptionshastighed). Af denne grund kan opløsninger af maltodextriner i høje koncentrationer assimileres uden problemer, medens en isocalorisk opløsning af dextrose eller andre simple sukkerarter vil forårsage forekomsten af abdominale krampe op til diarré.
Dextrose Equivalence
Doserne og modaliteterne ved maltodextrinindtag afhænger af hvilken type sport der praktiseres og på dens varighed.
Vi husker det:
- enkle sukkerarter eller monosaccharider leverer energi på kort sigt, er let assimilerbare og kræver korte fordøjelsestider (højt glykæmisk indeks)
- komplekse eller polysaccharidsukker giver energi på mellemlang og lang sigt, men kræver længere fordøjelsestider (gennemsnitligt glykæmisk indeks)
Dextrose-Equivalence (DE) giver forbrugeren et skøn over kompleksiteten af de forskellige maltodextriner. I kommercielle produkter varierer denne parameter generelt fra mindst 4 til maks. 20. Som hovedregel er jo højere værdien af dextrose-ækvivalens, jo kortere er polysaccharidkæderne, så jo hurtigere er modaliteterne af absorption og udnyttelse. Det skal dog påpeges, at maltodextrins glykæmiske indeks er højt og ligner glucosesindeholdet, selv i tilfælde af lav dextroseækvivalens. Vi taler faktisk stadig om ekstremt raffinerede kulhydrater, der mangler de vigtigste elementer (såsom fibre, fedtstoffer, proteiner og anti-næringsmæssige faktorer), der er i stand til at sænke det glykæmiske indeks. Desuden har vi set som koncentrerede opløsninger af dextrose i kraft af den markante osmotiske virkning (tilbagekaldelse af vand i fordøjelseskanalen) absorberes langsommere end isocaloriske opløsninger af stivelseshydrolysater, selv meget komplekse, såsom vitargo (som kendetegnes af tilstedeværelsen af mange forgreningspunkter med høje procentdele amylopektin :).
Et fremragende kompromis kan opnås ved at købe medium-grade maltodextriner. Det ville imidlertid være ideelt at tage maltodextriner med en anden ED afhængigt af den disciplin, der praktiseres og konkurrencefasen.
i de første faser af en stor fond foretrækkes det at anvende medium-lave ED maltodextriner, mens det i de sidste faser er hensigtsmæssigt at anvende hurtigt fordøjede kulhydrater (høj DE)
Doser, brugsform og bivirkninger
Absorptionen af maltodextriner er optimal, hvis de tilsættes til moderat kølet vand (ca. 10 °) med en procentdel, der varierer fra 6 til 10% (60-100 gram pr. Liter). Det er også tilrådeligt at drikke drikkepenge i stedet for at drikke det hele på én gang.
At tage før træning eller konkurrence bidrager til mætningen af lever- og muskelglykogenbutikker, men kan forårsage uønskede virkninger som for stor vægtforøgelse og gastrointestinale problemer. (Se: Superkompensation af glycogen).
Hvis de tages i slutningen af konkurrencen, går de ind for en genbalancering af energilagrene. Med undtagelse af særlige omstændigheder (konkurrencer eller tæt træning) er det dog bedre at tage kulhydrater fra mad gradvist og efterlade mindst en time efter afslutningen af konkurrencen for at muliggøre bortskaffelse af affald akkumuleret under træning.
Husk, at de overskydende kulhydrater omdannes til fedt, og at det derfor er ubrugeligt at tage maltodextriner, hvis varigheden af den sportslige forpligtelse er mindre end en og en halv time. Over denne tærskel anbefales det at tage ca. 30 g maltodextrin i hver time af konkurrencen.
På markedet kan du finde maltodextriner med tilsatte vitaminer og mineralsalte, især nyttige i sommersæsonen.
