DOMS står for "Forsinket onset muskel ømhed", som på italiensk betyder "forsinket begyndelse muskel ømhed".
Dette er den mest udbredte og mindre alvorlige sportslige "komplikation".
DOMS forekommer efter nogen form for motoraktivitet, både aerob og anaerob.
De fremstår lettere efter stimulering af styrke og hypertrofi (i alle de relative varianter), især når muskeludmattelse er nået.
DOMS bør ikke forveksles med øjeblikkelig følelsesløshed og brænding på grund af akkumulering af mælkesyre eller med smerte forårsaget af små kontrakturer (også øjeblikkelig men også varig).
De er forårsaget af mikroskopiske læsioner af muskel og bindevæv, som forekommer hovedsageligt under ekscentrisk eller isometrisk sammentrækning. Ernæringsstatus og niveauet for nyttiggørelse (super kompensation) er også påvirket.
Skaderne af muskelcellernes acto-myosinbroer frigør nogle molekyler (inflammation), som interagerer med receptorer i det perifere nervesystem, der aktiverer smertens centrale respons.
DOMS vises efter mindst en dag og kan vare op til over en uge.
De betragtes som irriterende og potentielt invaliderende, hvorfor mange foretrækker at undgå dem med passende retsmidler.
Hvad skal man gøre
At undgå starten af DOMS er ikke let.
For at fortælle sandheden er det ikke sagt, at det er nødvendigt; langt fra.
For den uinitierede, hypertrofi muskel træning (grundlæggende for volumetrisk vækst) er baseret netop på anvendelsen af en stress, som kroppen reagerer på "justering og forbedring" det pågældende distrikt.
Undgå DOMS kan betyde at kompromittere vækststimulus for massen.
På den anden side er ikke alle former for træning rettet mod at øge muskelvolumen; Tværtimod forsøger visse discipliner at undgå det (især dem, hvor vægtforøgelse er en grænse).
De generelle tricks til at begrænse DOMS er:
- Udfør en god muskelopvarmning: Musklernes temperatur og den progressive aktivering begrænser mikrotraumerne. Aerob aktiviteter er specielt indikeret med brede bevægelser, bedre hvis det er identisk med den atletiske gestus, der skal udføres.
- Korrekt udføre tilgangsøvelserne (nogle gange integreret i forberedende teknik): Ved arbejde med højintensitetstærskler er der i tillæg til opvarmning nødvendigt at udføre nogle "test" af gestus med vigtige belastninger, få gentagelser og en masse genopretning for at undgå at kompromittere kernen uddannelse.
- Gradvist øge arbejdsbyrden (beregnet som intensitet + volumen): da træthed stiger, øges DOMS også.
- Sænk eksekveringshastigheden (ikke for alle aktiviteter): I tilfælde hvor overbelastninger anvendes, er det ikke tilrådeligt at kigge efter hurtige bevægelser ud over bestemte intensiteter. Øger risikoen for ukontrollerede henrettelser og påvirker følsomheden.
- Kontrolbevægelser: Af samme årsag som ovenfor kan en rytme og begrænsende ledbevægelse forhindres i "uplanlagte" mikrolacerationer.
- Undgå de elastiske artikulære rebounds: Meget skadelig også set ud fra skader, mikrotraumas kan kun forværres.
- Beregn passende og genkalder periodisk tilbagekoblingen mellem sessioner: En muskel, der stadig er træt, ud over at nå ikke den intensitet, der er nødvendig for træningsstimuleringen, har ikke tid til at regenerere og akkumulerer flere inflammationsfaktorer, der er ansvarlige for DOMS.
- Håndter kun de mest vanskelige teknikker, når du er i stand til at mestre dem: Det er meget vigtigt at gå med forsigtighed selv i valget af teknikker. Uden at kende dem er det almindeligt at undervurdere sværhedsgraden ved at øge risikoen for overskridelse af træthed.
- Kun for dem, der arbejder med vægte, træner med en partner: det forbedrer styrken af intensiteten og forhindrer den ukontrollerede udførelse af de sidste gentagelser.
- Udfør en god aerob nedkøling: En blodspyling af væv fremmer bortskaffelsen af flere molekyler involveret i inflammation.
- Nogle tyder på at strække: Der er ingen videnskabelige baser, der viser sin effektivitet, især når det er gjort før eller umiddelbart efter sessionen.
- Feeding korrekt: Det favoriserer vedligeholdelsen af en større lucidity og dermed en større kontrol af bevægelserne. Desuden forhindrer det katabolisme. Selv kosttilskud kan hjælpe, så længe det begynder tidligere, fortsæt under og efter træningen.
- Drik meget: at sikre et godt blodvolumen øger nyretilfiltreringen og letter bortskaffelsen af de molekyler, der er ansvarlige for DOMS.
- I alvorlige tilfælde skal du tage medicin.
Hvad ikke at gøre
- Start træning fra koldt og uden at øve indflydelsesøvelserne.
- Udfør hurtige, dårligt kontrollerede henrettelser, der giver i fase med maksimal lukning eller fælles åbning.
- Respekter ikke inddrivelsesperioder, spis forkert eller utilstrækkeligt, udfør avancerede teknikker uden nogen "træningsarriere" og opnår høje intensiteter / mængder uden at respektere progressivitetsprincippet: de kompromitterer super kompensation og træningsprogression.
- Kun for dem der arbejder med vægte, prøv udmattelse eller tvungen protokol uden en træningspartner.
- Spring over aerob regenerering.
- Øv intense strækninger før træning med kolde muskler.
- Forsømmelse af ernæring: Det er ikke sikkert, at det er nødvendigt at integrere, men det er helt sikkert vigtigt at spise korrekt.
Hvad at spise
Der er ingen mad, der forhindrer DOMS.
Næringsstoffer er alle nødvendige, men nogle kan være mere relevante end andre:
- Energisubstrater; de tjener til at garantere maksimal ydeevne under træning og undgå for tidlig udmattelse:
- Kulhydrater: I fødevarer af vegetabilsk oprindelse: korn, sødfrugt, kartofler, bælgfrugter og grøntsager.
- Kreatin: især i kød.
- Forgrenede aminosyrer (leucin, isoleucin og valin): især i kød, i fiskeprodukter i oste og i æg.
- Essentielle aminosyrer: nødvendige til genopbygning af væv, der er beskadiget af DOMS. De er fortrinsvis indeholdt i proteiner med høj biologisk værdi, både dyr og grøntsager. Kød, fiskevarer, æg, mælk og mejeriprodukter, soja, visse alger mv. Indtaget kan opnås ved at forene plante- og dyrefoder.
- Omega 3 fedtsyrer: har en potentiel antiinflammatorisk effekt og kan medvirke til at reducere DOMS's virkning. De findes hovedsagelig i olieagtige blå fisk, visse alger og nogle olieholdige frø eller beslægtede olier.
- E-vitamin: Årsagen er uklar (sandsynligvis på grund af antioxidantrollen), men en undersøgelse har afsløret, at øget indtagelse reducerer DOMS. Forsøget bør gentages og bekræftes. E-vitamin er indeholdt i frøkim og i ekstraktionsolier.
- Andre vitaminer og mineralsalte: Alle vitaminer, der virker som forstadier til visse enzymer, og mineralsaltene, der er afgørende for nerveoverførsel eller muskelkontraktion, skal være til stede i passende mængder.
Hvad ikke at spise
Der er ingen fødevarer, der ikke anbefales til DOMS; Det anbefales at foretrække lavforarbejdede, delvis rå fødevarer, for at sikre indtag af let termolabile eller opløselige næringsstoffer under tilberedningen.
Naturlige helbredelser og retsmidler
Nogle naturlige midler til DOMS omfatter:
- Massager: Tvivlsom effekt, de bruges til at blande ekstracellulære væsker og fremme omsætning. Desuden er de beregnet til at opløse de mest spændte muskelbundter.
- Post-workout aerob aktivitet: Udover den berømte nedkøling foreslår nogle at gøre det den næste dag for at fremme dyb muskelvask og fjerne de molekyler, der er ansvarlige for betændelse.
- Planter, rødder, blomster, krydderier med antioxidanter; nogle eksempler er: gurkemeje, djævelens klo, boswellia, hvidløg, chili, ingefær, grøn te;
- Olier rig på omega 3: nogle eksempler er: valnødolie, hampolie, hvedekim eller linned eller kiwiolie mv.
Farmakologisk behandling
Farmakologiske behandlinger for DOMS er få og anbefales ikke.
Faktisk synes det at være en modsætning til at spille sport og nødt til at tage smertestillende medicin.
De molekyler, der kan hjælpe til at støtte de "uplanlagte" og svækkende DOMS er:
- Antiinflammatoriske midler: hovedsageligt NSAID'er, derfor ikke-steroide.
- Muskelafslappende stoffer: for eksempel benzodiazepiner, som imidlertid også kan udøve en effekt på centralnervesystemet.
forebyggelse
De mest effektive forebyggende midler er:
- Opvarm og udtør dig grundigt.
- Respekter progressionsprincippet i belastningen.
- "Brug din hjerne" og træne uden at overdrive, udnytte dine tidligere erfaringer uden at gentage de samme fejl.
- Respekter princippet om super kompensation: proportional genopretning, passende ernæring og hydrering.
- Hvis DOMS vises efter generel træning og kompromitterer den specifikke, reduceres intensiteten og volumenet af de ansvarlige sessioner.
Medicinske behandlinger
Der er ingen kendte alternative medicinske behandlinger til at bruge som retsmidler til DOMS.
Den eneste er massage, der dog ikke er en fysioterapi, men en afslappende. For nylig er brugen af kryo-terapi (nedsænkning i koldtvandstanke efter efteruddannelse) blevet foreslået.
