Kosten til at øge muskelmassen er en kost, der, hvis den er forbundet med en bestemt træning, bør favorisere stigningen i kropsmasse og især af kammeret om massen af fedtfri eller fri fedtmasse (FFM), bedre kendt som "magert masse".
Advarsel! Den følgende artikel antager IKKE at diktere ethvert princip eller diskreditere andre metoder, derfor repræsenterer det udelukkende min faglige (og personlige) vision om det pågældende emne.
Genetik, træning, hvile og kost
Ifølge nogle teknikere (generelt sportsfolk og ikke Body-Builders) er det element, der tillader stigning i muskelvæv, primært genetisk, hvilket indeholder nogle meget specifikke fysiologiske grænser; for andre er den specifikke træning og variabiliteten af stimulus de første diskriminerende faktorer at overveje og overse (inden for visse grænser) den individuelle disposition og delvist kosten, mens en sidste kategori placerer den "rigtige diæt for massen ".
Efter min mening kunne muskelmasse være repræsenteret grafisk ved hjælp af en lige sidet trekant med 3 sider:
- GENETIK
- OPLÆRING + RECOVERY
- POWER
NB . Hvis programmet til at øge massen af et "X" -emne er mangelfuldt i et af de tre elementer, skal sportspersonalets indgreb fokusere mere på det, selv om det ville betyde, at man stoler på en anden professionel figur.
At tage for givet udviklingen af en specifik træning (og en registreringsalder, der udelukker puberteten som en vigtig udviklingsfase), kan øget muskelmasse i atleten (og især i BB'erne) analyseres i tre historiske øjeblikke af træning: i den 6. måned - efter et år - efter 3 år, hvoraf de fleste af forsøgspersonerne næsten når toppen af muskelgenetisk ekspression. Mange læsere kan overveje denne erklæring ekstremt reduktiv og / eller begrænsende, og jeg indrømmer mig selv at acceptere det kan være demotiverende; På den anden side er en realistisk tilgang og en empirisk vision af træning absolut nødvendige forudsætninger for at undgå en fremtidig desillusion eller dårlig fortolkning af de fremskridt, der er opnået af emnet.
I en tidsramme på ca. 3 år, hvor træningen skal være intens, kontinuerlig og værdigt understøttet af en god diæt til massen, kommer organismen til at udtrykke det meste af sit potentiale; I en nøddeskal er voksende ud fra massens og styrkeens synspunkt hårdt arbejde og kræver en masse engagement og udholdenhed, men progressionen af resultaterne afhænger udelukkende af metodologisk korrektion i tilrettelæggelsen af træning og diæt til masse.
Det er ganske velkendt, at massetræning hovedsagelig skal bestå af højvolumenuddannelse (HVT) og respektive høj TUT (tid under spænding), idet man sørger for også at omfatte perioder med styrke gennem høj intensitetsuddannelse (HIT) for ikke at bremse den progressive stigning i belastningen (forstået som "kg støbejern rejst"). På den anden side, fra fødevaresynspunktet, hvis de hører (ordet er givet til mig) "af kogte og rå"!
I sidste ende hvordan er kosten struktureret til masse?
Betydningen af kosten
Generelt er massens diæt et aspekt, der primært interesserer de atleter eller Body-Builders (BB'er), der allerede er dannet, eller de emner, der (for anciennitetstræning) allerede har haft de første fysiologiske tilpasninger takket være træning; Dette betyder, at næring i første omgang ofte betragtes som en ubetydelig "detalje" eller endda et aspekt, der kun er relevant for opnåelsen af høje mål som sportskonkurrencer. FORKERT! Det er logisk, at det muskulære væv gennemgår en åbenbar begyndelsesproces af hypertrofi uanset kosten ... men det er også sandt, at med eller uden den rigtige diæt til massen reagerer kroppen forskelligt på anabolske hypertrofiske stimuli.
Maden til massen skal have nogle væsentlige krav, som jeg vil rapportere nedenfor.
- Sundhed og ernæringsbalance: kosten for massen kan ikke og må IKKE underkastes kroppen nogen form for stress
- Energi og næringsindtagelse er lig med eller større end den normale kalorieindhold
- Flerfraktioneret energiforbrug
Generelle egenskaber
NB . Maden til massen skal favorisere stigningen i muskelmasse, garantere kroppens hydrering og holde glykogen- og kreatinphosphatreserverne intakte og efterlade fedtvævet uændret.
Sundhed og ernæringsbalance
Maden til massen må IKKE skade dem, der følger den, det betyder, at dets sammensætning ud over at være ALTID harmløs skal sigte mod både vedvarende energiforbrug og dækker ernæringsmæssige og plastiske behov hos en atlet eller BB.
Egnethed af energi og næringsindtagelse
energitilførslen af diæt til massen skal mindst være af normokalorisk natur, det vil sige at forsyne tilstrækkelig energi og næringsstoffer til at sikre opretholdelsen af den ønskede fysiologiske vægt og kropssammensætning; Hvis dette ikke var nok, er det muligt at øge de samlede bidrag baseret på fagets behov.
Med hensyn til energi makronæringsstoffer kan vi beslutte at øge mængden af kulhydrater (med antikatabolisk funktion før træning eller pro-anabolsk i slutningen af træningen) og muligvis lipid, både ensartet fordelt over hele dagen; Det samme gælder for den proteiniske (for at favorisere rekonstruktionen af myofibriller og predisponere dem for hypertrofi), som også er ensartet fordelt og beregnet på grundlag af vægt og ægte kropssammensætning.
I massediet skal den samlede mængde energi også tage højde for uddannelse / træning, og hvis emnet ikke responderer tilstrækkeligt på behandling, er det muligt at øge det op til 110% af normocalorisk (kost med høj kalorieindhold).
Generelt er tilførslen af essentielle næringsstoffer, vitaminer og mineralsalte let tilgængelige både med en normocaloric-massediet og med en kalorieindhold.
Flerfraktioneret energiforbrug
Energiets og ernæringsfordelingen af kosten til massen skal multi-fraktioneret for at sikre en total dækning af næringsstoffer, der undgår at åbne vinduer af katabolisme i løbet af dagen (mindst 6 måltider). Dette princip anvendes forskelligt, hvis det er: en normokalorisk kost eller en kalorierig kost; den kvantitative forekomst af et energisk næringsstof (glucider, lipider og proteiner) på de to andre skal respektere TIME og typen af udført aktivitet, og derfor erhverver den en betydelig betydning for diætets succes for massen. I det første tilfælde (normocaloric) kan fordelingen af næringsstoffer i løbet af dagen være ret retfærdig mellem kulhydrater, lipider og proteiner, da den indførte energi er godt kalibreret baseret på de samlede energiforbrug og eliminerer muligheden for, at den anabolske stimulation af insulin på fedt depositum er overdreven. Tværtimod, hvis det er en hyperkalorisk massedie, skal fordelingen af energi næringsstoffer respektere hormonbalancen så meget som muligt, idet kulhydraterne koncentreres især i tidligere, intra- og post-workout måltider, hvilket undgår store glykemiske belastninger, især i aften timer eller under alle omstændigheder i perioder med inaktivitet.
Kulhydrater
Detaljer om kost kulhydrater til masse
Sukkerne i kosten til massen skal sikre en tilstrækkelig energiforsyning for at undgå katabolisme, stimulere insulin til muskelanabolisme og støtte genopbygningen af energireserver (BEDRE, hvis de er i forbindelse med proteiner og mindre med lipider). De skal være overvejende lavt glykæmisk indeks (GI) i måltider langt fra træning og højt GI umiddelbart efter sessionen.
Grassi
Detaljer om lipider i kosten for masse
Fedtene i kosten til massen har den funktion at dække behovet for essentielle lipider (AGE) og af liposoluble vitaminer (A, D, E, K); de bør ikke stige proportionalt til energien, og hvis de forbliver omkring 25%, vil de begrænse stigningen i fedtvæv, selvom de er forbundet med gode kulhydratvægte.
Protein
Protein detaljer i kosten for masse
Proteiner i kosten for masse bør beregnes på individets muskelmasse; Jeg bruger personligt en koefficient i forhold til den ønskelige fysiologiske vægt (så samlet men som højst indeholder 15% fedtvæv) af sportsudøveren og tilpasser det til hans virkelige kropssammensætning. Proteinerne skal være jævnt fordelt over dagene, men ikke over 30-40 g pr. Måltid for at sikre deres absorption og plast / energi brug af kroppen.
NB . For et praktisk eksempel læs et eksempel på diæt for masse.
