kostvaner til vægttab

Hvordan man taber

Lokalitet på slankemekanismen

Tabe er en fysiologisk proces, der er kendetegnet ved reduktionen af ​​reservefedtvæv, hvortil der tilsættes som et resultat et fald i total kropsmasse.

Slankeprocessen er baseret på fire hovedfaktorer, som afhængigt af sagen kan sejre over hinanden:

  • mangel på balance mellem energi indført med mad (lavere) og energi forbrugt af celler (øverste) → typisk for lavt kalorieindhold
  • øget metabolisk påvirkning af fødevarer → typisk for højt protein / ketogent og / eller nerverige kostvaner;
  • øget metabolisme → typisk for slankende regimer, der involverer forening af moderat lavt kalorieindhold med muskel toning og styrke aktiviteter; midlertidigt favoriseret også ved brug af nerve- / termogene fødevarer eller kosttilskud;
  • opnåelse af ernæringsbalance, der påvirker både næringsstoffer og ernæringsmæssige komponenter (først og fremmest fibre) → typiske for afbalancerede, moderat lavt kalorieindhold vægttab regimer, som giver et vægttab i størrelsesordenen 500/750 gram om ugen.

Generelt går vægttab ud af en kompleks mekanisme af positive og negative tilbagemeldinger, der påvirker hele stofskiftet, hormonaksen og de forskellige cellulære processer i vævene. Mere præcist, at tabe sig, er det nødvendigt at placere organismen under betingelser for "katabolisme", det vil sige "nedrivning" af reservevæv til energiformål (det modsatte "anabolisme" eller "konstruktion").

Hovedmålene med den slankende kataboliske proces er subkutant fedt, visceralt fedt, muskelglycogen og hepatisk glykogen; Af en række årsager kan en overdreven intens eller langsom katabolisk fase imidlertid betydeligt kompromittere integriteten af ​​andre strukturer, primært den muskulære.

ADVARSEL! Vægttab er IKKE en selektiv proces på fedtmasse, så en mild katabolisme af andre væv er næsten altid uundgåelig; Dette kan begrænses ved at starte en velovervejet muskelopbygningsprotokol eller mindre intelligent ved anvendelse af doping (thyroidhormoner, steroider, somatotropin osv.). På den anden side kan denne udtømning være både umærkelig og meget intens, afhængig af "hastigheden" af vægtreduktion, ernæringsbalance, volumen og type motoraktivitet mv.

Overvægt og sundhed

Med et lille skridt tilbage tror jeg, at det er hensigtsmæssigt at fokusere på nogle grundlæggende begreber, som (desværre) ALLE strategier for at tabe sig er af interesse. Hvis det er sandt, at reduktionen af ​​fedtvæv er en fysiologisk proces, er det lige så sandt, at det er en trættende og ikke altid nødvendig vej, da den ofte dikteres af afvigende æstetiske kanoner. På den anden side er det sandt at være overvægtige (og de tilhørende komplikationer) er blandt de vigtigste risikofaktorer for tidlig død i industrialiserede samfund; derfor i disse tilfælde, vægttab bruges som en reel terapi af medicinsk interesse.

Vægttab til sundhedsmæssige formål er kun angivet for dem, der krydser "sundhedsgrænsen", dvs.

  • Hvem har en Body Mass Index større end 24, 9
  • Hvem har en ugunstig fedtfordeling og andre risikofaktorer
  • Hvem præsenterer spor af familiemetabolskomplikationer

Derfor kan alle andre emner, med undtagelse af de konkurrencedygtige atleter, for hvem det er vigtigt at holde fedtmassen på de laveste niveauer (cyklister, løbere osv.), Afholde sig fra ønsket om at tabe sig og spare dig selv en god indsats!

Hvorfor er det ofte svært at tabe sig?

De forskellige vanskeligheder, der er forbundet med vægttab, stammer fra det faktum, at fedtvæv og de mekanismer, der regulerer dens tropisme, udgør et system for selvforsvar mod perioder med hungersnød og underernæring. denne proces blev udviklet gennem udviklingen af ​​dyrearten, som varede "kun" et par millioner år.

Det siger sig selv, at under forhold med fødevareoverskridelse (typisk for forbrugeriske samfund) er det ikke særlig "let" at opretholde et moderat fedtindhold. Simpelthen sætte, uanset hvilken type diæt du følger, er LOSING ALDRIG MERE VIKTIGT END GREASING; Derfor opfordrer jeg de slags læsere til ikke at blive bedraget af markedsføringen og de pseudo-videnskabelige teorier, som i sidste ende (og mere og mere) bombarderer medierne, lokker både de syge og de sunde, som dårligt opfatter deres kropsformer.

Det er derfor ikke muligt at tabe sig uden at føle appetit, selvom du med en god strategi sikkert kan undgå virkelig sult.

De bedste systemer til at tabe sig er dem, der involverer brugen af ​​en fysisk motoraktivitetsprotokol, da de giver dig mulighed for at spise mere. Det er dog også tilrådeligt ikke at "åbne for meget mellemrummet" mellem energiforbruget med mad og den forbrugte energi. med alt for drastiske metoder vil der faktisk være risiko for at kompromittere den generelle sundhedstilstand, forværring af muskel trofismen, en af ​​bivirkningerne af katabolismen, som vi har set for at være nødvendige for slankeprocessen. Når det er sagt, opfordrer jeg igen de slags læsere til ikke at falde ind i "phishing" af dem, der hævder at "kende formlen til at tabe sig hurtigt, samtidig med at muskelmasserne holdes intakte eller endda at tabe sig ved at øge den generelle muskelbygning".

Tabe sig: Hvordan gør man det? Praktiske tips

Derfor er det i praksis at tabe sig, at det er tilstrækkeligt at spise mindre end det der indtages det er helt sikkert lettere sagt end gjort!

Først og fremmest er det første stykke råd jeg retter til dem, der lider af overvægt, fedme eller metaboliske sygdomme, at stole på en professionel på området, eller en diætist, en diætist eller en specialiseret ernæringsekspert. I stedet for dem, der kun ønsker at forbedre deres fysiske udseende, er det tilstrækkeligt at sikre, at de udfører regelmæssig fysisk aktivitet, korrigerer kosten med hensyn til forbrugsfrekvensen og dele af junkfood (inklusive alkohol!).

Ahinoi, i betragtning af den nuværende italienske økonomiske tilstand (ikke for rosenrødt, hvis sammenlignet med det halve århundrede lige gået), kan ikke alle (eller vil) have råd til at betale en sundhedsudbyder, der udøver erhvervet; Parallelt er offentlige tjenester ofte fattige, og nogle gange er ventelisterne særligt lange. Her i en sådan situation lave omkostninger, såsom "magasin" kostvaner, "gym" diæt (de produceret ukorrekt rumteknikere), "supplerende" kostvaner (tilbydes gratis i bytte af køb af naturlægemidler eller lignende materialer), kost ved "telefonapplikation" (ikke nødvendigvis ukorrekt men ofte ikke praktisk muligt og mangler altid forholdet mellem terapeut og patient), kostvaner "downloadet fra internettet" eller endda "personlige" diæt. .. men for andre mennesker ".

Det er unødvendigt at sige, at ingen service, der er for billig, kan garantere en præcis og præcis procedure, som bør omfatte fødevarehistorie, indsamling af subjektive præferencer, antropometrisk detektion og periodisk kontrol med muligheden for at "korrigere skuddet" undervejs. Det ville dog være ret uærligt at formidle budskabet om at "tabe sig ... så at spise mindre end nødvendigt ... du skal bruge penge!" Det er et paradoks, der ikke står op, selvom professionalisme helt sikkert er en detalje, der gør forskellen med hensyn til resultater og vedligeholdelse af helbredet.

Hvordan man taber sig uden at læne sig på en professionel?

Det er ikke umuligt, det er en ret simpel vej at forstå, men stadig vanskeligt at anvende og vedligeholde; nedenfor vil jeg forsøge at give nogle enkle tips til at omarrangere ideerne hos de tusindvis af selvstudenter, der agter at tabe sig uafhængigt og bevidst:

  1. Følg en balanceret kost uden at gå ind i potentielt mislykkede eksperimenter, som langsomt svækker udøverens beslutsomhed. Retningslinjerne for en korrekt og sund diæt formidles effektivt af INRAN (National Research Institute for Food and Human Nutrition)
  2. Kompensere for perioder med overspisning ved at øge fysisk aktivitet og følge i korte perioder med ikke-bindende kostvaner, der har samme varighed som overtrædelsen. Faktisk er oftere end ikke at være overvægtige blot et resultat af en lejlighedsvis stigning i vægt, som dog gentages flere gange på mellemlang og lang sigt. De vigtigste tilbagevenden, hvor den berømte "chiletto" ophobes, er: juletid, karneval, påske og sommerferie. I dette tilfælde er det muligt at akkumulere omkring 4 kg om året og op til 40 kg om 10 år, eller hvad der adskiller en helt normal person fra en alvorlig overvægt.
  3. I starten af ​​terapien skal du sørge for, at vægttendensen er stabil, ikke oscillerende, og skriv ned en fødevare dagbog så præcist som muligt. Vægtstabilitet, som vurderes ugentligt eller hver 14. dag, er et tegn på "energibalance", som sikrer, at den nuværende diæt er normokalorisk. Ved at udfylde fødevaredagen, kan der i tilfælde af stabil vægt opnås et "fotografi" af kosten, der "FÅR dig ikke fedt", og derefter lette opsamlingen af ​​vedligeholdelsesdiet. Tværtimod, hvis kosten ikke er normokalorisk og fremkalder en lille, men ubønhørlig stigning (fx 100 g hver 14 dage), er det bedre at fortsætte med de første ændringer i kosten. For det første er det tilrådeligt at fjerne "ubrugelige" fødevarer og drikkevarer, dvs. dem, der ikke bidrager positivt til at opretholde sundhed (f.eks. Kokain, øl, fastfood, saucer, snacks osv.).
  4. Mens en ernæringsprofessor er i stand til at udarbejde en perfekt passende kost, uden at "gå ved forsøg og fejl", når du går i fuld autonomi, skal du "tage små skridt". Så, efter at have nået den meget ønskede normokaloriske, vedrører autodidaktens første skridt stigningen (om nødvendigt) af fysisk motoraktivitet (på en bevidst og progressiv måde først og fremmest for at undgå skader) OPHOLD DEN SAMME FOD, som vi talte om. Dette er muligt ved at vælge at tage trappen i stedet for at tage elevatoren, cykle eller til fods for de ruter, der tillader det og udføre en sportsaktivitet, der påvirker den ugentlige energibalance (i praksis mindst 3 eller 4 træningssessioner på 50 ' hver med en intensitet, der er i fuld aerob eller højere rækkevidde). Fortsat med vægtmåling hver uge eller hver 14. dag, bør det være muligt at udlede en betydelig vægtreduktion; for eksempel omkring 300-400 g hver syv dage. ADVARSEL! Ved hjælp af en muskelbyggende protokol er det muligt, at kropsvægten forbliver i første omgang uforandret. Faktisk er stigningen i muskeltrofisme - typisk for den allerførste træningsperiode for hypertrofi - kompenseret for tabet af kropsfedt fremkaldt af de øgede energiforbrug.
  5. Hvis overvægt er svag, kan det også være tilstrækkeligt, hvad der er opsummeret i de foregående faser. Tværtimod, hvis "vejen er lang", bedre at øge hastigheden af ​​vægttab. For at gøre dette er det nødvendigt at afskære ca. 15-20% af energien i forhold til den oprindelige normokaloriske, da det i synergi med stigningen i kaloriforbrug (fysisk aktivitet) burde medføre en vægtreduktion på ca. 750 g (og ikke mere end 1000 g) om ugen . For at fortælle sandheden er det ikke så nemt at forstå "hvor meget" og "hvad" at tage væk fra mad, men udøvelse af mit erhverv har jeg bemærket, at de væsentligste afskedigelser vedrører:
    1. Overskydende pasta, som for de fleste aldrig burde være større end 90 g pr. Portion, og som ikke bør forbruges mere end en gang om dagen; Desuden er det bedre at begrænse deres frekvens til 2-3 gange om ugen.
    2. Overskuddet af brød, som skal ledsage sideskålen og skålen (andet kursus), men bør ALDRIG overstige 50% af vægten (undtagen salaten). 2 skiver brød hver 200g grøntsager, kød eller fisk er mere end nok.
    3. Overskydende kartofler, da disse knolde meget ofte indsættes i gruppen af ​​grøntsager. I virkeligheden kan de ikke kontekstualiseres i et sådant sæt, fordi de indeholder 2, 3 eller 4 gange så meget energi som grøntsager (afhængigt af produktet). Det er at foretrække at bruge dem som en side skål (150-200g), hvis du vælger skåle af beskeden størrelse (såsom to æg eller 100g ricotta) eller som et første kursus (i form af fløjlsagtig, op til 400g kartofler).
    4. Overskuddet af dressingolie, som ofte er resultatet af en ernæringsmæssig misforståelse. Det er rigtigt, at ekstra jomfru olivenolie "er god for organismen", især når den erstatter animalsk fedt, men det betyder ikke, at du ikke er stor! I gennemsnit foreslår jeg ikke at overskride 20-30g / dag, og for dem der kan lide at spise "mange kurser", er det bedre at beregne højst 5g hver (ekskl. Alle oste, som ikke kræver krydderi ... ikke engang mozzarella!).
    5. Overskuddet af kød, fisk og æg, også resultatet af en populær misforståelse; for nylig har der været en ægte eksplosion af kødædende kostvaner, der fremmer troen på, at proteiner ikke gør dig fede. Det er selvfølgelig en reel forvrængning. Overskuddet er altid potentielt opfedning, selv protein et, især i forbindelse med betydelige mængder fedt (pølser, ribben, salami, laks osv.); Den passende del (med magre skåle) er altid mellem 150 og 250g (til æg og ost, endnu mindre!).
    6. Det overskydende af frugt, en gruppe fødevarer er helt sikkert gavnlig, men absolut ikke akorisk. Et æble, som ikke er blandt de mest kaloriske frugter, indeholder energi fra et stykke brød! Generelt er to frugter om dagen let kontekstualiseret i en middel-skala lav-kalorie diæt.
  6. En gang ved den ideelle vægt (den subjektivt opfatte), som de fleste gange ikke svarer til den fysiologiske, er det muligt at vedtage igen den indledende normokaloriske diæt og fortsætte med konsolideringen af ​​de opnåede resultater.

ADVARSEL! I slutningen af ​​en slankende diæt forekommer der næsten altid en meget lille "bounce" -virkning, hvor kroppen reagerer ved igen at deponere en lille mængde energireserver (nogle gange i forhold til mængden af ​​vægttab opnået). Dette er en næsten normal tilstand på grund af små overtrædelser eller en slags reaktion på energiforøgelsen i kosten.