Integreret eller raffineret?

Fordele og ulemper ved fuldfoder: Situationspunktet

Fiberforsyning

I de seneste årtier er fiberindholdet i de industrialiserede landes kostvaner reduceret betydeligt; i Italien er det gennemsnitlige fiberforbrug omkring 20 gram pr. dag sammenlignet med 30-35 gram foreslået af ernæringseksperter (med store regionale, daglige og sæsonmæssige forskelle såvel som individuelle).

Årsagerne til dette underskud findes både i forandringen i fodringsvaner og i den større raffinering, der gennemgår mel.

Raffineringsproces

Raffinering er en proces, der omfatter en række fødevaretransformationer, der er i stand til at eliminere visse stoffer eller dele af fødevarer, for i stigende grad at koncentrere egenskaberne af interesse. Under forædling af melet fjernes f.eks. Kimen og den ydre del af kornet. Desværre elimineres dog også nogle vigtige næringsstoffer til kroppen.

Fordele ved hele fødevarer

Fordelene som følge af forbruget af hele levnedsmidler skyldes i høj grad det øgede fiberindtag.

Kostfiber faktisk:

øger mæthed og letter tarmtransport
reducerer fedt og cholesterol absorption
reducerer absorptionen af kræftfremkaldende stoffer
reducerer risikoen for udvikling af visse typer kræft
Se: Betydningen af kostfiber i en afbalanceret kost

Andre vigtige fordele stammer fra det øgede indtag af E-vitamin (for vegetabilske olier ville raffinering reducere indholdet af tocopherol og essentielle fedtsyrer, der er afgørende for vores helbred) og for nogle vitaminer fra gruppe B. Desuden har hele fødevarer en glykæmisk indeks og et lavere kalorindhold og er derfor angivet i slankende kostvaner (under forudsætning af at integralet ikke bliver et påskud til at spise mere, da kalorieforskelle mellem de to fødevarer for det meste er beskedne).

Næringsstoftab i kornraffineringsprocessen ( American Journal of Clinical Nutrition 24: 562, 1971)

nærende	Procent tabt i hvidt mel
Thiamin (vit B1)	77
Riboflavin (vit B2)	80
Niacin (vit B3 eller PP)	81
Vitamin B6	72
Pantothensyre (B5)	50
Folina (B9)	67
Alfa-tocopherol (vit E)	86
Betain	23
Colina	30
fodbold	60
phosphor	71
magnesium	85
kalium	77
mangan	86
jern	76
zink	78

Ulemper ved hele fødevarer

Hele fødevarer:

de er mindre konserverbare og generelt er de mindre attraktive end de raffinerede

Et alt for stort forbrug af fiber bringer et overskud af fytater, stoffer, der forhindrer absorptionen af nogle mineraler, herunder calcium og zink. Det skal også huskes, at den udvendige del af kornet, som normalt fjernes under raffinering, er mest udsat for de kemikalier, der anvendes i landbruget. Af denne grund er det godt at fastslå oprindelsen af hele fødevaren, der købes, for at undgå indførelse af stoffer, der er skadelige for vores krop.

Hele og raffinerede fødevarer sammenlignet

FØDEVARER (100 g)	fiber (G)	Kcal	vit C (mg)	vit A (μg)	thiamin (Mg)
traditionelt brød	3, 1 g	275	0	0	0, 5
fuldkornsbrød	6, 5 g	224	0	0	0, 10
rød radicchio	3 g	13	10	spor	0.07
æble med skræl	2, 5 g	38	5	8	0, 02

I betragtning af ovenstående tabel kan der drages nogle konklusioner:

i en afbalanceret kost sikres fiberforsyningen hovedsageligt af fødevarer af vegetabilsk oprindelse (frugt og grøntsager); i disse tilfælde er det ikke nødvendigt at integrere fiberforbruget yderligere.
Hvis der på den ene side øges forbruget af hele levnedsmidler, øger indtagelsen af kostfibre og nogle vitaminer og mineraler, på den anden side er behovet for andre sporstoffer ikke opfyldt, og derfor må hele fødevarer ikke blive et påskud til at erstatte frugt og grøntsager.

Økologisk betyder ikke integreret

Med henvisning til det sidste punkt, der er anført ovenfor, skal det bemærkes, at integralet ikke nødvendigvis betyder biologisk. Ofte er de to forbundet præcist for at undgå faren for forgiftning.

Men det organiske synes at være et mirage for forbrugeren, overbevist om at købe en fødevare, der er nyttig til sin egen sundhed, og uvidende om at berige kun den industriist, som byggede sit imperium på falsk populær overbevisning. "Økologisk mad har intet at misunde fra næringsmæssigt synspunkt til traditionel mad; det lavere indhold af forurenende stoffer og plantebeskyttelsesrester er ikke altid garanteret".

Rustik Focaccia med fuldkornsmel

En autentisk delikatesse, enkel og hurtig at forberede, designet af Alice - MypersonaltrainerTv officielle PersonalCooker - til at fylde fiber med smag. Følg videoopskrift:

Rustik focaccia med fuld hvede mel

X Problemer med videoafspilning? Genindlæs fra YouTube Gå til videoside Gå til videoopskrifter Sektion Se videoen på youtube

Se andre opskrifter baseret på fuld hvede mel

konklusioner

Vi har set, at hvis kosten er afbalanceret, betyder forbruget af raffinerede fødevarer ikke nogen risiko for mangel. På den anden side har hele fødevarer mange positive (men også negative) ernæringsmæssige egenskaber, så det er god praksis at forbruge dem lejlighedsvis uden at misbruge dem. For eksempel kan vi beslutte at forbruge hele korn om morgenen og traditionelle pasta og brød i løbet af resten af dagen