Af Dr. Filippo Casini
Kære læsere med denne artikel vil jeg gerne forsøge at hjælpe alle de mennesker, der har været i træning i flere år, lad os sige mindst 3 eller 4, og af en eller anden grund er de ikke helt tilfredse med de opnåede resultater eller måske simpelthen, de får dem ikke længere så nemt som når de var i begyndelsen af deres vægt træning.
Med nogle få små, men kloge ændringer, vil du inden for et par måneder se betydelige gevinster i form af muskelmasse og sportsresultater, blot ved at følge nogle få små regler.
Det er godt at huske, at en atlet, der ønsker at vokse op muskuløst, skal forbruge mindst 2, 2 g protein pr. Kg vægt, 4 komplekse kulhydrater - undtagen i de angivne øjeblikke hvor sukker er at foretrække - og 1 gram fedt, hvis det er muligt, sund, men det er grundlæggende, at du træner med stor konstantitet og stor intensitet for at udnytte de næringsstoffer, du indsætter med kosten, bedst muligt:
det ville være utænkeligt for en normal atlet, for eksempel en af de mange søndag cyklister eller en amatør fodboldspiller, at forbruge 2 eller flere gram protein pr. kilo i vægt, 1, 5 ville allerede være mere end nok, mens for en atlet, der gør anaerob aktivitet med henblik på muskelvækst hans tro er det vigtigt at genopbygge næringsmuskulaturen for virkelig at vokse.
Det er også vigtigt at drikke rigeligt med vand, selv 3-4 liter om dagen (1 liter hver 20 kg vægt), hvis det er muligt væk fra måltider, der begrænser dig til 1-2 glas under måltidet, for ikke at svulme og oversvømme fordøjelsen, for at holde kroppen ren og hydreret og musklerne altid rige på ilt og næringsstoffer.
Desuden er det meget vigtigt at udføre mindst 2 ugentlige aerobic sessioner for at gøre hjertet effektivt og forbedre præstationen, samt udnytte de fordelagtige virkninger af at løbe i at øge godt HDL-kolesterol og forbedre lungekapaciteten.
Ved at følge disse enkle anvisninger og få mest muligt ud af de øjeblikke, som kroppen forbeholder sig for at vokse, se på andre tidspunkter for at spise sunde fødevarer, komplekse kulhydrater, ædle proteiner og sunde fedtstoffer, vil det være meget lettere at genoplive muskelvækstens motor, når det måske Efter lidt træning blev det lidt koldt.
1) Genindlæs glykogenforretninger (muskel og lever) ved vækkelse:
drik en hurtig frigivende serumproteinblanding for at starte tilstrømningen af aminosyrer ind i musklen og blokere natkatabolismen sammen med ca. 500 ml sukkerholdig energidrik.
ES. Først og fremmest, selv før du vasker og kler, kan du, hvis du kan, forbruge 0, 5 g protein / kg af vægt (fx 40 g proteiner, hvis du vejer 80 kg) valle, det er valle, som straks går i omløb, også takket være den kraft, der genereres af insulin, det anabolske hormon par excellence, som du naturligt vil stimulere ved at drikke ca. 500 ml (en lille flaske) af en meget sukkerholdig energidrik, som Gatorade eller Energade.
Efter opvågnen vil de overskydende sukker ikke ende i fedtcellerne som bærere til dannelse af nye fedtsyrer, men vil genoplade lagrene af lever og muskelglycogen.
Brug denne første drink, vask dig selv, tag på dig, og hvis du har chancen, spis et fast måltid ca. en time efter at du har drukket det hele.
Idealet er at forbruge rørægte æggehvider (1 æggehvide hver 12 kg af vægt, hvis du vejer 80 kg og derefter 6-7 æggehvider) med nogle hele skiver (3-4, en hver 20 kg vægt) for at få en langvarig frigivelse af AA om morgenen, som æggene (i dette tilfælde albummet) medium-langsomt frigivne proteinkilder.
Fibrene fra hele maden vil modulere absorptionen af proteiner og nedsætte fordøjelsen, der garanterer en næsten kontinuerlig strøm af næringsstoffer indtil næste måltid
2) optimere før og efter træning og også under:
i den forudgående træning er det tilrådeligt at forbruge ca. 20 g valleprotein (1 g hver 4 kg vægt) en halv time før du begynder at træne, så straks inden du skifter til gymnastiksalen, allerede i skabsrummet, skal du tage en BCAA tablet fra 1 g med optimal ratio 2: 1: 1 (som alle moderne BCAA kosttilskud) hver 20 kg vægt (eksempelvis hvis jeg vejer 100 kg vil jeg tage 5).
Start derefter træningen med en aerob opvarmning for at flytte metabolismen lidt og forbedre absorptionen af de forgrenede aminosyrer, som vil spille den vigtige rolle at bevare muskelen fra katabolisme, det vil sige fra at bruge sine egne proteiner til at frembringe nyttige aminosyrer til energiformål og fortsætte indsatsen, selvom glykogenbutikkerne er udtømt, er det ca. 20-25 minutter efter at have startet en intens anaerob aktivitet: musklen bruger BCAA'erne indsat fra uden at bevare deres egne proteiner.
I midten af træningen forbruges 50% af BCAA dosis taget i starten (fx hvis jeg tog 5 i starten, vil jeg forbruge yderligere 2, 5 1 g tabletter).
Anden del »
