Morgenmad for at tabe sig

Introduktion

Morgenmad: betydning for at tabe sig

Morgenmad funktion

I modsætning til hvad mange mennesker tror, ​​er morgenmad et hovedmåltid til alle formål. Det er selvfølgelig kvantitativt ringere end de to andre, frokost og aftensmad, men det har en meget præcis og meget vigtig rolle.

Især i kostvaner for at tabe sig, kan en "forkert" morgenmad forstyrre meget af arbejdet. Dette skyldes, at det er nødvendigt at:

1. Giv kroppen den nødvendige energi, som efter ca. 12 timers faste og i sammenhæng med en lang kost kan have et akut behov for kalorier
2. Bridging mad cravings fra den første opvågnen; Det er et aspekt, der undertiden undervurderes, men som ligger i bunden af ​​de fleste af de uorganiserede kostvaner eller kendetegnes af en til to måltider, meget rigelige, især af aftensmad.

Kost til at tabe sig

Diæt at tabe sig er kostvaner, der fremmer fjernelsen af ​​fedtet i det subkutane og viscerale fedtvæv. For at gøre dette er det vigtigt, at kosten taber sig:

• Giv færre samlede kalorier end forbruges - lavt kalorieindhold slankediet ved 70% af normal energi
• Anbring organismen i en tilstrækkelig metabolisk tilstand, gennem ernæringsbalancen og en deraf følgende korrekt hormonal strømning (undgå insulinforøgelsen, henholdsvis forårsaget af overskydende kalorier, især af raffinerede fødevarer med en høj koncentration af kulhydrater).

Det er klart, at de grundlæggende principper i kosten for at tabe sig må reproduceres på de enkelte måltider uden nogen undtagelse, uden dog at hindre de fødevarevalg, der passer bedst til situationen.

Egenskaber

1. funktion i morgenmaden for at tabe sig: tilstrækkelig kaloriindtagelse

Den rigtige morgenmad for at tabe sig har et passende kalorieindtag. Generelt afhænger Middelhavet, at dette måltid skal give ca. 15 % af den samlede energi . Variationer på ± 2/3% tolereres, men ikke mere for at undgå risikoen for at ophæve strategien for at organisere måltider.

For eksempel bør morgenmad i en 2100 kcal diæt tilvejebringe ca. 315 kcal (mellem 252 og 378 kcal). "Spannometrisk" taler for at kontrollere, om delene er tilstrækkelige (for givet det korrekte valg af mad), skal du føle appetitten omkring 2 timer og 30 'efter morgenmaden (med de forskelle, der er relateret til subjektivitet og livsstil) . På den anden side ville den samlede kalorier blive 1470 kcal og den til morgenmad mellem 176 og 265 kcal (221 kcal), hvis diætet var en kalorierig diæt for den samme person (som ikke øger fysisk aktivitet).

2. træk ved morgenmad for at tabe sig: ernæringsbalance

Morgenmad til at tabe sig skal også afbalanceres. Modellen af ​​middelhavsdiætterne planlægger at give ca. 25-30% af kalorierne fra lipider (hovedsageligt umættede, med 2, 5% essentielle fedtstoffer), ikke mindre end 12-13% (og absolut ikke mere end 18- 20%) energi fra proteiner (hvoraf mindst 1/3 af høj biologisk værdi) og resten af ​​kulhydrater, hvoraf en lille del er enkel (10 og ikke mere end 16%); også afgørende for ernæringsbalancen: 30 g / dag kostfiber, en andel af kolesterol <300 mg / dag og de rigtige mængder vitaminer, mineraler og polyphenoliske antioxidanter. For nemheds skyld skal disse egenskaber evalueres på det daglige eller bedre ugentlige ernæringsmæssige regime. Det er ikke obligatorisk at morgenmad giver 15% af alle disse næringsstoffer; tværtimod er en middelhavs morgenmad som hovedregel orienteret om at give: vand, simple kulhydrater (fra lactose, saccharose og maltose), komplekse kulhydrater, fibre, calcium, fosfor og B-vitaminer (især B2 riboflavin og B1 thiamin); der er også en beskeden protein og lipid koncentration.

I modsætning hertil vil de fleste komplekse glucider blive dækket af frokost og protein ved aftensmad; i snacks, sekundære måltider, er den resterende del af simple kulhydrater (som normalt består af fructose) indeholdt.

mad

Hvordan vælger morgenmad mad til at tabe sig?

Som du kan se fra eksemplerne vist i tabellen nedenfor består forskellen mellem en normal morgenmad og en vægttabs morgenmad ikke kun i delen, men også i valg af fødevarer. Den 15% reduktion i kalorier finder sted både takket være en lavere "mængde" af mad og på grund af den forskellige ernæringsmæssige sammensætning.

Mælk er altid til stede som en meget vigtig kilde til vand, riboflavin og calcium. Desuden bestemmer den lille koncentration af proteiner og den høje mængde vand en langsom fordøjelse af måltidet. Denne funktion ud over at forsinke appetitens indtræden mindsker den insulinmængde, der kan opstå ved kun at spise sødderivater af højglykæmisk indeksmør.

Ved at variere skimming af mælk kan vi øge eller formindske indtaget af fedt og kalorier. Den delattosate diæt tillader det at indgå i lactose intolerant diæt. Soja er ideel til veganer og dem, der lider af allergier over for mælkeproteiner, så længe det er forstærket i potentielt mangelfulde næringsstoffer (calcium og riboflavin).

Den anden gruppe af mad, der altid er til stede, er III eller kornet og derivaterne. En naturlig kilde til stivelse, disse fødevarer strukturerer det meste af morgenmadens kalorieindtag. De hjælper også med at gøre visse mineraler og vitaminer. Fibrene mindsker kaloritætheden og også det glykæmiske indeks; i stedet øges salget og vitamins bidrag.

Syltetøj og honning øger brøkdelen af ​​simple sukkerarter, med et højt glykæmisk indeks, derfor hurtigere tilgængeligt, og bidrager til at øge smagets spiselighed. Kakao, selvom den hovedsagelig indeholder fedtstoffer, har samme fødevarefunktion.

eksempler

Eksempler på morgenmad at tabe sig

Vi tilbyder nu nogle eksempler på, at morgenmaden skal tabe sig i forskellige tilfælde og med forskellige behov:

• Sag 1 : 29-30 årig mandlig medarbejder, 1, 78 cm høj, normal forfatning og morfologisk type, ikke fysisk aktivitet. Normokalorisk kost 2218 kcal. Lavt kalorieindhold 1553 kcal. Normal morgenmad 333 kcal. Morgenmad for at tabe sig 233 kcal.
• Sag 2 : Ansat kvinde 29-30 år, 1, 62 cm høj, normal forfatning og morfologisk type, udøver ikke fysisk aktivitet. Normokalorisk diæt 2067 kcal. Lavt kalorieindhold 1447 kcal. Normal morgenmad 310 kcal. Morgenmad til at tabe sig 217 kcal.
• Sag 3 : 20-årig mandlig arbejdstager, 1, 85 cm høj, laktoseintolerant, normal forfatning og morfologisk type, praksis 3-4 ugentlige sessioner i vægtrummet. Normokalorisk kost 3231 kcal. Lavt kalorieindhold 2262 kcal. Normal morgenmad 485 kcal. Morgenmad for at tabe sig 339 kcal.
• Case 4 : 65-årige pensioneret husmor (kvindelig), tager hormonbehandling, vitamin D og calcium, 1, 55 cm høj, normal forfatning og morfologisk type, praktisk rask gang 3 gange om ugen. Normokalorisk kost 1822 kcal. Lavt kalorieindhold 1275 kcal. Morgenmad for at tabe sig 191 kcal.

Bemærk : Valget af mad er bevidst begrænset til 2-3 grupper af fødevarer. På den måde er det lettere at forstå forskellene mellem de to typer morgenmad og hvordan man kan ændre sin egen omdannelse til slankning. I samme måltid kunne vi inkludere frisk frugt, tørret frugt, te osv. (Med åbenbare ændringer i ernæringsprofilen).