øvelser

Imponer tilbage = klogt valgte øvelser!

Redigeret af: Francesco Currò

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor mange kropsbyggere har store bibs og en ryg, der næsten ikke eksisterer eller i det mindste ikke på samme niveau? Uddannelse til Dorsali (eller for ryggen generelt) er ikke meget enkel at implementere, og grundene er i det væsentlige følgende:

relativ lille betydning givet af atleten for at trække på træningen, med andre ord: Jeg træner kun, hvad jeg ser eller kan lide!

ubegrænsede filosofi for nogle formodede trænere (fundamentalistiske naturalister), der altid og alene foreskriver en grundlæggende øvelse for hver muskelsektion (og derfor også for dorsalerne).

relativ svaghed i de hjælpemuskler (fx biceps) i de grundlæggende øvelser.

Med hensyn til punkt 1 kan en løsning (samt skiftende sport) være at træne Dorsal før bibs. Blandt andet er denne løsning mere korrekt end (så almindelig) omvendt, da Dorsalis er større end Pectorals: en regel, der ikke er skrevet, men grundlæggende, om oprettelsen af ​​træningstabellerne skal starte - medmindre det kræves af specialisering - fra den større muskel.

I punkt 2 begrænser jeg mig til at påpege for læsere - at vende sig til deres sunde fornuft - at nonsens, selvom de ledsages af en mammut reklamekampagne eller hvis de er af xenofil karakter, forbliver alene og kun dumme! Forresten vil følgende hurtig (jeg ikke ønsker at lave en afhandling) schemino, der opsummerer handlingerne fra nogle af de mange muskler i ryggen, overbevise dig om, at træning af dette afsnit med en grundlæggende øvelse er bestemt ikke den bedst mulige løsning:

  • deltoid (acromial sektion): armens bagfra, armens ydre drejning;
  • stor dorsal: arm adduktion, arm bagfra, arm rotation;
  • stor runde: arm adduktion, arm rotation;
  • lille runde: bagsiden af ​​armen, armens ydre drejning;
  • rhomboid: skulder højde, skulder posterior;
  • subsapularis: adduktion af armen, armens indre rotation
  • backwash: Bagsiden af ​​armen, armens ydre drejning;
  • trapezius: skulder bakre, nedre skulder (lavere fibre), skulder højde (øvre fibre);

Et øjeblik af refleksion på denne schemino, som illustrerer, hvor komplekst rygstrukturen er, og i punkt 3, der vedrører den oplagte svaghed hos nogle støttende muskelsektioner i den klassiske tilbagetræning, giver yderligere vejledninger om den totale inkonsekvens af uddannelse foreslået af visse pseudo-trænere (se punkt 2) og manglen på soliditet i baserne på de klassiske træningstabeller.

I det væsentlige gør punkt 2 og 3 os forstå, at:

det er nødvendigt at træne ryggen fra forskellige vinkler;

Vi må forsøge at omgå de grænser, der er fremkaldt af kinetiske kædes svage led.

Da teorien, hvis den ikke følges af praktiske anvendelser, er noget ubrugelig osv. Til glæde for "praktiske ånder", en simpel men effektiv specialiseringstabel til Dorsalerne (NB: at træne ryggen globalt vil det være nødvendigt at tilføje andre øvelser til andre nabo muskelsektioner), uddybet efter de tidligere udsatte diktater:

Øvelser 1 og 2 skal skiftes og hviletider skal være så, at de næsten normaliserer vejrtrækningen.

1) Lav remskive2 x 8
2) Pullover med strakte arme eller Pullover Machine2 x 12
3) Bar trækker eller Lat Machine frem2 x 6 + 2 tvungen gentagelser

De isoleringsøvelser, der om nødvendigt skal udskiftes af Pullover med udstrakte arme for at opnå nye og mere intense Dorsale stimuleringer er næsten ukendte, men virkelig effektive:

Dorsal til de korsede kabler => De er identiske med øvelsen til pectoralsne, men det er nødvendigt at placere mindst et trin bagud i forhold til "kolonnerne" og at bringe armene ned bag ryggen (hvis det er godt, vil du føle Dorsali-kontrakten pragtfuldt)

Træk ned for Dorsal til parallellerne => Vi starter og armer strækkes som for "klassisk" parallel for pectoral eller triceps, men i stedet for at bøje arme skal vi forsøge at sænke skuldrene så meget som muligt (hvis det er godt, vil du føle Dorsals kontrakten mest

Når du er lidt fremad under forberedelsen, kan du erstatte det foregående bord med et af følgende:

1) Dorsal til krydsede kabler (eller Pullover Machine)2 x 12 i superset med følgende øvelse
2) Lav remskive2 x 8
3) Træk-ups eller (Lat Machine fremad)2-3 x 6 + 2 tvunget gentagelser

1) Skub ned for backbones til parallelle stænger eller Pullover Machine2 x 12 i superset med følgende øvelse
2) Lav remskive2 x 8
3) Dorsal til de krydsede kabler2 x 8 i superset med følgende øvelse
4) Træk-ups eller (Lat Machine fremad)2 x 6 + 2 tvungen gentagelser

IL MESOCICLO (gentages 2-3 gange):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

p

Q

D

p

Q

D

p

Q

D

S

F

B

S

F

B

S

F

B

t

Po

til

t

Po

til

t

Po

til

Legend: D = dorsal, S = deltoider, B = biceps, Q = quadriceps, F = hamstrings,

Po = kalve, P = pectorals, T = triceps, Ad = abdominals

Borde til andre muskelsektioner

brystfinner:quadriceps:
Vandret bænk3 x 8squat1-2 x 10 → 20 hvilepause
Kryds ved 30 °3 x 12femoral:
deltoid:Ben krøllet3 x 8
Hæv ved 90 °2 x 12kalve:
Langsomt frem til 60 °2 x 8Kalve maskine3 x 15
Sidestativer2 x 10
triceps:biceps:
Triceps udvidelser bag hovedet til kabler2 x 10Biceps på en skrånende bænk3 x 10
abdominal:
Crunch3 x 15

Medbring altid serien til grænsen, undtagen i den tredie uge af Mesocyclen, hvor du vil lette belastningerne med 20%, mens gentagelserne gentages uændret.

I specialiseringstabellerne til Dorsalis, i den første (og kun den første) Mesocycle-træning, tilføjes 1-2 til multi-joint øvelserne i superseries. For eventuelle variationer vedrørende intensitetsteknikker henviser jeg til de foregående kapitler og især til kapitlet om skulderuddannelse.

Sammenfattende mv. hvordan øvelserne til backbones bør vælges:

Det må forstås, at problemet ligger i de uønskede synergier, der fjerner målmuskulaturen.

For eksempel:

pull-ups (lat maskine osv.) samt træning af de dorsale, der hovedsagelig involverer biceps og meget ofte pectorals;

Pulloveren træner dorsale og pectorale muskler, men påvirker ikke biceps;

den lave remskive (oarsman osv.) træner backbones også påvirker biceps.

Tricket er at skifte eller udføre i super-serie øvelser, der påvirker vores målmuskel, men samtidig stimulere forskellige muskler. For eksempel er kombinationen Pullover + Low Pulley "velvalgt", da begge øvelser angriber højderne, men i det første tilfælde gør de det sammen med pectorals (gør biceps resten), mens i andet gør de det sammen med bicepsne hvile pectorals). På denne måde kan vi være sikre på, at størstedelen af ​​arbejdsbyrden ender på målmusklen og ikke på en hjælpemuskel, der måske på grund af noget fælles problem "ville føle" en enkelt øvelse bedre end rygraden.

Dette gælder også for de andre muskelsektioner, især de store, der er trænet med multi-joint øvelser.

seler

En af de største diatribes i teorien om træning er følgende: er det bedre at træne Trapezium sammen med Dorsalis eller Deltoids? En "oplyst" løsning kunne være at træne Dorsalis og Deltoids sammen ... og tilføje nogle serier til Trapezoider. Personligt er jeg ikke en stor beundrer af træning for trapezer (måske fordi jeg genetisk oversized dem), så mit råd er - hvis du har betydelige mangler - at tilføje nogle serier til denne muskulære sektion i slutningen af ​​Dorsal eller deltoids. Den øvelse at vælge er den klassiske: Shrugs med en skive eller med håndvægte.

Hvis du virkelig vil overskue i træningen af ​​dette afsnit, kan du prøve en af ​​følgende kombinationer af øvelser, der skal udføres skiftevis eller i superset:

Kombination 1: Shrug + langsomt fremad

Kombination 2: Hævet til hagen + Langsom fremad (undtagen for fælles problemer, vil denne kombination også træne deltagerne samtidigt)

Kombination 3: Skulder + Stiger til hagen

Det skal understreges, at denne muskulære sektion modtager mange belastninger, selv når du arbejder fra jorden, så det skal tages i betragtning for ikke at over-train det.

hals

Det kan naturligvis ikke siges, at denne muskulære sektion er en del af ryggen, men da den støder op til Trapezius musklerne, der er diskuteret i det foregående stykke, tænkte jeg på at diskutere det på dette tidspunkt. Hvis du ikke kan have en af ​​de specielle modvægtmaskiner, som du ofte ser i nogle kataloger, men aldrig (i det mindste mig) i fitnesscentre, kan du ty til ballompressioner . I praksis er hvad du har brug for en svagt balanceret bold, der skal placeres mellem den ene side af dit hoved og en væg. Du skal så meget langsomt og absolut uden at overskride trykket, tryk - bøj halsen - bolden forsøger at komprimere det mod væggen. Et par sæt med 10 gentagelser (kompressioner) på hver side af halsen kan være tilstrækkelige.

Rhomboideus

Denne muskulære sektion, som også den midterste del af Trapezius kan trænes sammen med de posterior delte med øvelsen af ​​Rematore bragt til brystet med stort greb og albuer ud.

En serie sammensat til dette afsnit kan være følgende:

Shrug tilbage skuldre med barbell eller håndvægte, liggende på din mave på en høj nok bænk + Rød bryst med stort greb og albuer ud

Denne procedure er særlig egnet i tilfælde af "forreste skuldre".

Kombinationen (hæve til 90 ° + Rower), der er indsat i tabellen til bagdelene, er dog mere end nok til at stimulere dette afsnit (og det for de gennemsnitlige Trapezoider), og derfor råder jeg dig ikke til at bekymre dig for meget om det.

lumbal

Som en "isolation" øvelse, anbefaler jeg kun den, der hedder hyperextension, der skal forbindes med tabellerne på samme måde som for abdominale øvelser.

Det skal dog være opmærksom på, at nogle øvelser til ben som dødløfter og halvstrækede daterra dødløfter træner dette afsnit meget intensivt, og derfor kan indirekte stimulering i mange tilfælde være tilstrækkeligt.

Francesco Currò

Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af ​​den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

eller //digilander.libero.it/francescocurro/

eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23.