Aerob træning: denne falske Bodybuilding dæmon

Af Dr. Giovanni Peri

Aerob træning tager ofte ret fejlagtige konnotationer, det har altid været relateret til den grundlæggende aktivitet for vægttab og den aktivitet, der skal undgås med det formål at øge muskelmassen.

Med denne artikel vil vi fokusere på den positive sammenhæng mellem aerob og anaerob aktivitet. Hensigten er at give det ekstra noget, der næppe er angivet med sådan frankhed. Jeg henviser især til dem, der udfører bodybuilding træning eller mere simpelthen til alle, der ønsker at OPTIMERE arbejdet med at øge muskelmassen.

Ja, det er rigtigt: Aerob træning kan "optimere" det arbejde, der er beregnet til hypertrofi, men lad os se hvordan og hvorfor.

Når man bliver spurgt hvordan man kan øge muskelmassen, kan svarene være:

- Jeg skal træne mine muskler!

- Jeg skal lave en anaerob træning!

- Jeg skal arbejde på 70/80% af loftet

- Jeg skal øge kalorieindtaget

- Jeg er nødt til at genvinde mellem sessioner

Helt rigtigt, alle indlysende svar ..

Men svaret, der ofte høres i baggrunden, er følgende:

- Jeg må undgå aerob aktivitet på den mest absolutte måde bortset fra en kort opvarmning og afkøling fase.

Men nej! Jeg henviser ikke til den aerobe opvarmning eller til regenereringsaktiviteten!

Problemet ligger desværre i det indlysende, bag det der er indlysende er der ofte noget mere tydeligt.

Ved at stille et andet spørgsmål om hvilken muskel eller hvilke øvelser der skal udføres for at "gøre masse" vil svarene være:

Selvfølgelig skal vi lave knebøj, bænk og dødløfter. Ok bare rigtigt, for at øge muskelmassen skal du først og fremmest udføre multiartikulære øvelser, men spørgsmålet om, hvilken vigtig muskel der skal trænes ... Den store balde den store balde, fordi den er den mest magtfulde muskel i kroppen !!

Kære venner, den vigtigste muskel i kroppen er hjertet . Ja, for dem der ikke kan huske det, er hjertet en ufrivillig muskel. Det understøtter os og virker utrætteligt igennem hele vores liv, og af denne grund alene fortjener det lidt mere opmærksomhed.

Desværre er det rigtigt, at dem, der følger træningsmål rettet mod at øge muskelmassen, næsten ikke hører sig selv, fortalte at træne deres kardiovaskulære udholdenhed. Derfor er artiklens hensigt at give det ekstra stykke, desværre stort set ignoreret, men som i stedet kan øge ydeevnen og resultaterne betydeligt.

Lad os starte med et simpelt koncept - ligesom enhver anden muskel, selv hjerte undergår træning undergår ændringer / tilpasninger over tid baseret på den stimulering, der gives til det .

Blandt de fysiologiske forandringer induceret af kardiorespiratorisk resistens træning er følgende:

[NB: Nogle undersøgelser viser muligheden for at opnå fordele svarende til aerob træning gennem vægt træning systemer som kredsløb uddannelse og pha].

Først og fremmest er det klart, at alle tidligere variationer fører til en generel psyko-fysisk forbedring, som slet ikke er ligegyldig og forhindrer mange metaboliske patologier (hypertension, diabetes, fedme).

Hvis de, der til tider på grund af de ovennævnte sygdomme bliver "tvunget" af lægen til at udøve fysisk aktivitet, bør de, der allerede udøver fysisk aktivitet af forskellige grunde, ikke overveje forebyggelse som en "valgfri". Men med rette for dem, der træner for æstetiske formål, er sundhedsforbedringen "kun" en sekundær effekt. Så vær sikker på, fortsæt med at træne for æstetik, der bestemt ikke gør ondt, det er bedre end SEDENTARITY og bringer fordele også på sunde vilkår.

Men lad os se, hvad de ovennævnte variationer betyder i enklere vilkår og med henvisning til anaerob træning.

Forbedringer i hjerte-kar-systemet generelt betyder:

lavere lactatproduktion → højere genopretningskapacitet → større træthedstolerance / intensitet → MERE MULIGHED FOR MUSKULÆR UDVIKLING

uddybe:

Jo højere modstandskapaciteten er, desto lavere producerer lactatet.

Med samme muskelforpligtelse vil et aerobt uddannet emne derfor øge tærsklen for anaerob præstation. Heartbeats vil være lavere selv i anaerobt arbejde, så med mindre lactatproduktion vil du have større tolerance over for træthed, derfor har du mere lethed i at fortsætte med den anaerobe træning selv, og du kan øge den berygtede intensitet, så kære til bodybuilder, der leder efter hypertrofi og hvidfiber træning for enhver pris. På den måde vil genstanden genvinde hurtigere, og hvis han vil, vil han kunne øge hyppigheden af ​​træningen, som en anden almindelig NATURAL desværre skal reducere.

En almindelig dødelig NATURAL kan også "DIVERTIRSI" preening sig i at løfte højere belastninger end den naturlige fætter ikke betinget aerobisk.

Men hvornår og hvordan man indsætter aerob træning, hvis hovedmålet er hypertrofi?

Det siges at for at bygge en fæstning må man først lægge et solidt fundament.

Fundamentet i dette tilfælde repræsenterer kardiovaskulær konditionering.

Fortitude er opførelsen af ​​ægte muskelmasse.

Så den bedste tid er længe før starten af ​​specifik træning for hypertrofi.

- Den, der nærmer sig vægttræningens verden for første gang med det primære mål for hypertrofisk stimulation, bør forudse mindst 2/3 indledende måneder med rent aerobtryk, selv ved høj intensitet (naturligvis med progressivitet og / eller under hensyntagen til deres egen sports baggrund).

- Enhver, der har trænet i årevis, skal i det mindste give en første aerob konditionering eller rekonstruktion af mesocykel og derefter gå videre til anaerob træning og et gradvist fald i aerob arbejde efter et par måneder for at reducere det til den klassiske opvarmning / nedkøling afhængigt af målene, derfor af det muskelvolumen der skal nås.

- Enhver, der altid har trænet anaerobt (og måske bemærket et fald i præstation eller en næsten uoverstigelig stall) ville gøre det godt at "nulstille" motoren et øjeblik og afsætte et stykke tid det intense arbejde med vægte for at skifte til en god kardiovaskulær konditionering, vil dit hjerte (og dit sind) takke og derefter dine forestillinger også!

Lad os uddybe et koncept, der ikke må gå glip af.

I henhold til PRINCIPEN OM SPECIFIKATION ELLER TILPASNING TIL SPECIFIKKE ANMODNINGER: Jeg skal træne for det resultat, jeg vil opnå. Så hvis jeg er nødt til at forbedre i højspringet, skal jeg hoppe, hvis jeg skal træne til judo, skal jeg kæmpe og så videre til enhver anden sport. Så også for stigningen i muskelmassen bliver jeg nødt til at træne med det specifikke mål, derfor skal den aerobiske aktivitet være tilstrækkeligt programmeret, men det vil ikke være hængslet af det specifikke mål.

Det er også vigtigt at åbne en parentes for dem, der udøver kun anaerob aktivitet. Disse typer af træning ofte udsættes for MANOVRA DI VALSALVA, denne manøvre øger trykket betydeligt. I det lange løb kunne selv et sundt emne mærke forskellen (desværre negativt) på virkningerne af arterielt tryk og lægge mærke til den klassiske åndeløshed, hvis den ligner præstationen af ​​mere aerobiske aktiviteter. Hvis det er sandt, at anaerob træning øger tykkelsen af ​​hjertevæggen som et tilpasningsrespons, er det heller ikke lige så sandt, at ved at øge væggen til det maksimale og reducere kammeret til et minimum, øges anaerob effektivitet. Hjertet vil faktisk nødvendigvis nødt til at øge sin frekvens for at pumpe mere blod og udsætte sig på lang sigt for betydelig stress.

I betragtning af et øjeblik er fysiologien også kendt, at den største anvendelse af fedtstoffer i forbindelse med energiproduktion af ATP finder sted i aerob tilstand, de som også er trænet aerobt - kan øge intensiteten - vil være endnu mere effektive ved anvendelse af fedt selv selv under anaerob træning. hvor det primære energisubstrat er givet af kulhydrater, med mulighed for også at reducere de klassiske belastnings- og losningscykler af kulhydrater, der er typiske for kroppens bygherres arbejde. Blandt andet kan i aerob arbejde, ikke engang myten om muligheden for at bruge muskelproteiner til energiformål, overvejes, i hvert fald medmindre du træner i forhold med dårlig ernæring eller i for lange tidspunkter uden reintegration.

Selvfølgelig er kardiovaskulær konditionering og / eller indsættelse af en aerobisk imprint-mesocykel kun en af ​​optimeringsparametrene for en god protokol, der træner hypertrofiarbejdet. De parametre, der skal overvejes, er mange: blandt disse må vi aldrig glemme princippet om individuelle forskelle.

Sammenfattende bestemmer aerob aktivitet en vigtig kardiovaskulær konditionering, gennem hvilken det er muligt at øge effektiviteten af ​​anaerobt arbejde; Det kan derfor optimere arbejdet med hypertrofi og fungere som en forebyggende foranstaltning, men kan ikke betragtes som den grundlæggende aktivitet med henblik på vægttab .

For at tabe 1 kg GREASE (ikke magert masse eller vand) alene gennem aerob aktivitet, vil en moderat trænet person med en frekvens på cirka 3 træningssessioner om ugen, med medium intensitet og i "optimale forhold", tage mindst et år! Men det er en anden historie.