cykling

Sommercykling: Hvor meget og hvad drikker du?

Introduktion

En menneskes krop indeholder mere end 50% vand (op til 75% i babyens krop).

Væsker findes inden for cellerne og udenfor dem (ekstracellulære rum), hvor de udfører en række biologisk vigtige funktioner; blandt disse funktionerne af:

  • Transport (blod og lymfe).
  • Temperaturkontrol.
  • Fordøjelsen.

Evalueringen af ​​mængden af ​​vand i vævet kaldes "hydratiseringsstatus"; Overskuddet kaldes hyperhydrering (sjælden), mens defekten kaldes dehydrering (hyppigere).

Sidstnævnte forekommer, når væsketab (via urin, fæces, sved osv.) Overstiger introduktionen (generelt forsynet med mad og drikkevarer).

Tilstanden af ​​hydrering er stærkt relateret til saltvandssaldoen; ikke ved en tilfældighed er ændringerne af disse to elementer (for mængde og proportion) defineret som ubalancer med hydro-saltvand.

Hydrering er afgørende for opretholdelse af celler, væv, organers sundhed osv. Dehydrering forårsager tab af psyko-fysisk effektivitet og endda alvorlige komplikationer.

For at modvirke dehydrering er det vigtigt at lytte til tørstens stimulering og at spise ordentligt.

Hydrering i cykling

Fysisk aktivitet, især intens sport, er ansvarlig for produktion af varme og dermed sved eller kutant vandtab og små mængder mineralsalte.

Sportssved er en meget personlig faktor; Det er efterspurgt forskelligt afhængigt af: intensitet af motion, varighed af indsats, tøj, sportstype, miljø, akklimatisering og andre faktorer.

Cykling er en aktivitet, der nemt kan forårsage dehydrering. Faktisk udover at blive karakteriseret ved meget lange træningssessioner, udsætter den emnet for udkast, der hurtigt gør sveden fordampet og tørrer huden.

Hvordan kan dehydrering undgås i cyklisten?

Forhindre dehydrering

Det første trick at følge for at undgå dehydrering i cykling er forebyggelse.

  • Tøj: At vælge tekniske beklædningsgenstande er et gyldigt middel til at reducere svedtab. Faktisk dækker visse tøj huden og beskytter den mod solens stråler og forhindrer vindens konvektive virkning. Samtidig fordampes sveden og forhindrer det i at ophobes. Det termiske forseglingsniveau skal være passende for sæsonen.
  • Timer: Det er tilrådeligt at træne i de køligere timer. Morgentemperaturen kan være så lav som 10 ° C i forhold til eftermiddagen og udløser en mindre udtalt svedning.
  • Drikke og spise: Cykling er en aktivitet, der giver dig mulighed for at bære både mad og drikke. Mange sportsfolk har en tendens til at drikke først efter tørstens indtræden, men det er en forkert opførsel. Sommetider forsinker tørstestimuleringen eller er det ikke tydeligt (på grund af endorfiner, distraktion osv.). Desuden opstår tørst først efter tab af væsker, mens det ville være nødvendigt at drikke før organismen går "i krise".

I modsætning til løbet, er der i cyklen en lille "bottic effekt" eller "kaste" væsker i maven forårsaget af kropsbevægelser. Imidlertid rapporterer flere mennesker en tendens til tilbagesvaling og regurgitation forårsaget af den udsatte position.

Dette kan undgås ved at drikke lidt ad gangen og vælge en let absorberbar drik (se nedenfor).

Den mest absorberbare drik

Lad os starte med at fjerne en udbredt tro på, at vand repræsenterer den bedste absorberbare drikke.

Vand har en ekstremt hypotonisk osmotisk koncentration, mens fordøjelsessystemet i slimhinderne lettere absorberer isotoniske væsker (med samme koncentration af fysiologiske væsker) eller lidt hypotoniske.

Hvad skal cyklistens drikke indeholde?

Kemisk sammensætning

De nødvendige opløste stoffer til den fugtgivende drik er: natrium, kalium, magnesium, chlor, kulhydrater (monosaccharider, disaccharider og maltodextriner), nogle syrer og nogle vitaminer.

Nogle sportsfolk anser brug af kosttilskud for en ubrugelig og unødvendig opførsel, nogle gange unaturlig. På den anden side kræver håndtering af 6-10 timers cykling om ugen en meget høj metabolisk indsats, der kan understøttes af indtagelse af salt- og vandtilskud.

Lad mig være klar, intet syntetisk produkt kan erstatte dietten; på den anden side kan "ernæringsmæssig hjælp" være meget nyttig for:

  • Sørg for hydrering.
  • Forbedre genopretningen.
  • Undgå saltvandsmangler.

Alt dette med fordel for selektivt at indføre de nødvendige molekyler og undgå uønskede eller overskydende forbindelser.

For eksempel for at øge indtagelsen af ​​kalium og magnesium med kosten, ville det være nødvendigt at øge frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. På den anden side er disse også rige på kulhydrater, fibre, fytinsyre, oxalsyre osv.

temperatur

En anden afgørende faktor for at optimere absorptionen af ​​drikke er temperaturen. Væsken må absolut ikke være varm eller ved stuetemperatur, men køligere som muligt (ikke frosset).

Det er tilrådeligt at søge den rette temperatur gradvist for at undgå opstart af kramper, opkastning, diarré mv.

Bærbarhed af drikkevarer

Som forventet er cykling ikke en disciplin, der giver ulejligheden ved at transportere drikkevarer.

Dette gælder især i træning, når en eller to kilo ekstra vægt ikke gør nogen forskel.

På den anden side husker vi, at:

  • Det anbefales at bruge termiske vandflasker.
  • Cykelflaskeburet kan ikke rumme containere, der er for store, så det er tilrådeligt at installere mindst to eller at forsyne et flaskebur med en pose eller skulderrem.

Efter træning?

At drikke efter træning er afgørende, selvom det kun udgør 30-35% af den samlede mængde væske, der skal genopfyldes.

Også i denne fase er det tilrådeligt at foretrække et kosttilskud. Faktisk er genopretning af vand, salte og kulhydratreserver et uundværligt aspekt ved optimal genopretning (superkompensation).

Den første time efter atletisk indsats er den vigtigste (især de første 15 minutter), da kroppen har større følsomhed for absorption og metabolisering af næringsstoffer.

Ved at foregribe absorptionen og metaboliseringen af ​​de elementer, der skal genoprettes, kan genopretningen fremskyndes. Det skal altid være opmærksom på, at næringsstofferne efter absorptionen ikke når vævene med samme hastighed som vandet; nogle gange tager det mange timer. Lad os heller ikke glemme, at intestinal absorption aldrig når op på 100%.

At vælge et godt hydrosalintilskud til at kombinere og skifte med vand er helt sikkert den bedste strategi.

Mængde: Bedre at overkomme?

Den rigtige mængde vand og tilskud er en subjektiv faktor.

Respekt for tørstfølelsen er det tilrådeligt at forsøge at genintroducere mindst 1, 5 liter væske for hver time aktivitet udført ved medium temperatur. Ved højere temperaturer er det tilrådeligt at nå 2, 0-2, 5 liter, der skal opdeles før, under og efter præstationen.

At tabe 2-3% af kropsvægten i væsker forårsager et fald i mental og fysisk præstation.

Den mest korrekte måde at forstå, hvor meget der skal drikke, er ved at udføre dobbeltvægtning. Ved at detektere kropsvægt før og efter sessionen, hvilket gør forskellen, er det muligt at forstå den omtrentlige mængde svedtendens.

Denne værdi repræsenterer et meget nyttigt spor, der skal bruges i træningen, der skal afspilles senere, forudsat at de er i lignende forhold.