Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - Typer

Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) er en træningsteknik for FORCE født i England i 1957 og derefter spredt over hele verden.

traditionelle

TRADITIONELT Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) er nyttig til forbedring af evnen til at producere og tolerere mælkesyre på muskelniveau, da disse to metaboliske komponenter er essentielle for væksten af STRENGTH / RESISTANCE TO STRENGTH. TRADITIONELT Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) kan prale af endeløse sportsapplikationer og bruges i vid udstrækning i den generelle atletiske forberedelse af ALLE discipliner, der involverer indsats, der opnår en sådan intensitet, at der kræves intervention af anaerob lactat metabolisme.

TRADITIONELT Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) er ekstremt enkel; Det er et træningsforløb (kredsløb), der omfatter flere træningsstationer (6-15 i alt, generelt i Total Body ... men ikke nødvendigvis). Hver enkelt udføres med gentagelser eller forudbestemt hastighed eller intensitet eller varighed baseret på atletiske mål, der skal forfølges; desuden skal hele kredsløbet gentages så ofte som nødvendigt for at nå den forud fastlagte træningsbelastning.

Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONAL har ingen pauser mellem stationerne (undtagen dem, der er nødvendige for at ændre øvelsen) og giver mulighed for alternativ stimulering af de forskellige involverede muskeldistrikter.

Gentagelserne til udvikling af den modstandsdygtige kraft varierer alt efter "styrke" -komponenten og til "modstandskomponenten".

Typer af træningskræfter med Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONEL:

Styrke: 6-8 gentagelser for hver øvelse med en intensitet på 70-80% af Maximum Repetition (RM)
Hurtig styrke / effekt (10 "-35"): 10-15 gentagelser ved maksimal hastighed / hastighed af udførelse med intensitet ved 50-60% MR
Kortvarig resistent kraft: 20-30 gentagelser for hver øvelse med en intensitet svarende til 40-50% af MR
Modstandsdygtige kraft af mellemlang varighed: 30-150 gentagelser for hver øvelse med intensitet svarende til 20-30% af MR

NB . Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) - TRADITIONAL typologi skal udføres med en frekvens på 3 ugentlige træningssessioner og omfatter altid det samme kredsløb eller forskellige kredsløb, der stimulerer muskeldistrikterne på en alternativ men lignende måde.

Es af Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONAL - styrke:

Gentagelser: 6-8 pr. Sæde
Arbejdsbyrde: 70-80% af RM (subjektiv masse)
Kredsløbsrotationer: 3 til 6
Gendannelse: 0 ''
Øvelser: Squatting med en barbell (Squat) - Træk på en flad bænk - Bøjning af brystet (Crunch) - Træk på lat-maskinen - Udvidelser af brystet med et håndtag - Lateral stigninger med håndtag.

Es af Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONEL - hurtig kraft / strøm:

Gentagelser: 10-15 pr. Sæde
Løbstid: 10 '' - 35 ''
Arbejdsbyrde: 50-60% af RM (subjektiv masse)
Kredsløbsrotationer: 3 til 6
Gendannelse: 0 ''
Øvelser: Specifikke for den sportslige disciplin.

Es af Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONEL - Korttids resistent kraft:

Gentagelser: 20 pr. Sæde
Arbejdsbyrde: 40-50% af RM (subjektiv masse)
Kredsløbsrotationer: 3 til 6
Gendannelse: 0 ''
Øvelser: Det samme som styrke.

Es af Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) TRADITIONEL - Middelvarig resistent kraft:

Gentagelser: 30-150 pr. Sæde
Arbejdsbyrde: 20-30% af RM (subjektiv masse)
Kredsløbsrotationer: 3 til 6
Gendannelse: 0 ''
Øvelser: Det samme som styrke.

Peripheral Heart Action (PHA)

Den periferiske hjertehandling (PHA) er en type træning ved Circuit (AC) eller Circuit Training (CT) født senere end den TRADITIONALE en af Dr. Arthur H. Steinhaus. Sammenlignet med sin forgænger stimulerer Perifer Heart Action (PHA) mere hjerteets perifere effekt takket være vasodilatationen og den hurtige volumen, der skifter til organismens forskellige muskulære distrikter; dette betyder:

Alternering af muskelområder så langt væk fra hinanden som muligt
Mindre mulig opsving mellem arbejdsstationer
Samlet kropsarbejde

Øvelse af kredsløbstræning (AC) eller Circuit Training (CT) Perifere Heart Action (PHA) - Effektivitet og kredsløbsvirkning:

Gentagelser: 15-30 pr. Sæde
Arbejdsbyrde: 40-50% af RM (subjektiv masse)
Kredsløbsrotationer: 3 til 6
Gendannelse: 0 ''
Øvelser: Træk på lat-maskinen - Kalven står op - Lateral løft med håndtag - Bøjning af torso (Crunch) - Hængende med barbell (Squat) - Bust forlænger med håndtag - Skubber på en flad bænk.

Aerobic Circuit Training (ACT) eller Cardio Fit Training (CFT)

Aerobic eller Cardio Circuit Training (ACT eller CFT) er en type Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT), der kombinerer aerob øvelser (generelt udført med stepper, cykel, elliptiske, tredive, tredive mølle maskiner)., etc., eller af Calisthenic-typen af hoppetov, løbe på stedet og atletiske gangarter) til TRADITIONAL styrke-kredsløbstræningen. På denne måde sigter ACT eller CFT på at opnå flere mål samtidigt og drage fordelene ved både aerob og anaerob aktivitet.

Aerobic eller Cardio Circuit Training veksler positioner med styrke med andre aerobic og kan orienteres mod den større udvikling af en eller anden kapacitet baseret på målene; Normalt er aerobic-stationerne af beskeden intensitet og variabel varighed (knap over 5 '), mens styrkeøvelserne svarer til dem i TRADITIONEL-metoden.

F.eks. Kredsløbstræning (AC) eller Circuit Training (CT) type Aerobic Circuit Training (ACT) eller Cardio Fit Training (CFT) - Aerobisk promiskuøs træning / resistent styrke:

Gentagelser af modstandsøvelser: 20-30 pr. Sæde
Arbejdsbestyrke øvelser: 40-50% af MR (subjektiv masse)
Varighed aerobic øvelser: 5 '
Intensitet aerob øvelser: intetsigende
Circuit ture: nr. 2/3 - variabel i henhold til varigheden og antallet af aerobic stationer
Gendannelse: så lav som muligt
Alternativ øvelse: Elliptisk - Squatting med barbell (Squat) - Løbebånd - Skubber på flad bænk - Cykel - Bøjning af brystet (Crunch) - Stepper - Traktion på lat-maskinen - Løbebånd - Udvidelser af brystet med styret - Hoppetov - Hæve side med styret.

Spot Reduction (SR)

Spot Reduction (SR) træning er en type Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT), der ligner meget på den tidligere ACT eller CFT; født med det formål at fremme lokaliseret slankning, en teknik med tvivlsom effektivitet og endelig konkrethed . Dette betyder ikke, at SR er kontraindiceret i vægttab, men simpelthen at (som andre teknikker) det ikke kan fremme reduktionen af fedtvæv i et område af kroppen snarere end et andet.

Generelt favoriserer Spot Reduction (SR) typen styrkekomponenten mere end den aerobiske og koncentrerer sig udelukkende i det hypotetiske område for at være "strømlinet".

Es af Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT) Spot Reduction type (SR) - lokaliseret vægttab af lår og skinker:

Gentagelser af øvelser med styrke eller modstandskraft: maks. 20 pr. Station
Arbejdsbestyrke øvelser: Mindst 50% af MR (subjektiv masse)
Varighed aerobic øvelser: 3 '
Intensitet aerob øvelser: intetsigende
Kredsløb: 4/5 - variabel i henhold til varigheden og antallet af aerobic stationer
Gendannelse: så lav som muligt
Alternerende øvelser: Stepper - Squatting med barbell (squat) - Cykel - Lunges - Løbebånd - Adduttor Maskine - Skippertau - Abduttor Machine - Gluteux Machine.

Cardio-Perifere Heart Action (Cardio-PHA)

Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA) er en type af Circuit Training (AC) eller Circuit Training (CT), som repræsenterer et kompromis mellem aerob eller kardiovaskulær træning (ACT eller CFT) og Peripheral Heart Action (PHA). I teorien adskiller Cardio-Peripheral Heart Action (Cardio-PHA) fra PHA ved stigningen i den aerobiske komponent, men parallelt adskiller den sig fra ACT eller CFT takket være evnen til at stimulere kropsdistrikterne meget fjernt fra hinanden efter hinanden.

NB . De mulige kombinationer for en Cardio-PHA er så mange, at det ikke er nødvendigt at illustrere andre, takket være eksemplerne på PHA fra ACT eller CFT.