Aerob træning for hurtig mellemdistance atletik
Midler til udvikling af aerob resistens :
- Langsom rejse på 80-90% af den anaerobe tærskel - SA (eller afbøjningsværdi - vd ), for 12-18 km
- Gennemsnitlig rejse på 90-95% af SA, for 8-12 km
- Progressiv progression fra langsom til over vd, for 8-12 km
- Fartlek med korte variationer på 30 '', i gennemsnit 1-2 'og længde 3-6', fra 40-60 'TOT
- Gentaget længe fra 2000-3000m i SA med aktiv opsving på 1000m langsom eller passiv på 1 ', for 8-12km
- Korte gentagelser fra 600-1000m i SA og pauser på 30 '' - 1 'for 6-10km.
Midler til udvikling af aerob POWER :
- Gentaget ved hastigheder mellem vd og vamax (se: "Hurtig midtvejs i atletik" - afsnit: "Vigtigheden af energimetabolisme") på 1000-2000m, for 6-8km med pauser på 2-3 '
- Gentaget i Vamax på 600-1600m for 6-8km med 3-5 'pauser.
ANAerob træning og SPECIFIK MODSTAND for hurtig mellemdistance atletik
Alle øvelser, der i træning fremkalder en stimulus svarende til konkurrencen er defineret; I den hurtige mellemafstand er den specifikke intensitet af løbet anderledes og kan resultere: meget højere end race 1 (anaerob kraftudvikling) eller mellem Vamax og race 1 (udvikling af anaerob kapacitet). Alle disse med undtagelse af dem til udvikling af modstandsdygtighed over for hastighed skal indsættes efter 2. FUNDAMENTAL-cyklen, hvilket svarer til kapaciteten til at producere op til 8-10 mmol laktat (Vamax).
Midler til udvikling af SPEED RESISTANCE : gentaget eller serie gentagelser over afstande mellem 60 og 150m.
Midler til udvikling af LACTICIDE CAPACITY :
- Gentaget af 300-600m med højere hastighed end løbet i de korte og mellem Vamax og løbet i de længste afstande; de kan også udføres med gentagelsesseriemetoden (kortere pauser og i skala med træningsfremgang).
- Race rytmer til at udvikle specifik fart og evnen til at køre i decontraktion; de bruges i den præ-konkurrenceperiode og har rigelige pauser for at sikre maksimal koncentration og proprioception
Midler til udvikling af LACTANT POWER :
- Gentaget 200-500m ved høje hastigheder med mange pauser
- MAXIMUM hastighedstest eller løb over kortere afstande end officiel løb.
Styrketræning for hurtig mellemdistance atletik
Styrketræning for hurtig mellemdistance atletik er afgørende af to grunde:
- er det grundlæggende grundlag for fart,
- Mellemafstandsløberen skal have evnen til at opretholde den mest korrekte tekniske gestus mulig indtil slutningen af løbet (optimering af styrke og energiforsyning til musklerne).
Det er dog nødvendigt at tage højde for nogle særlige forhold relateret til specialet:
- Begræns hypertrofi for at undgå risikoen for at øge muskelviskositeten og reducere vaskularisering
- Begræns udviklingen af den eksplosive kraft til fordel for den eksplosive elastiske kraft
- Orienter udviklingen af kraft mod modstand mod kraft
- I betragtning af bidraget fra ALLE muskelfibre skal udviklingen af resistens over for kraft være orienteret både til aerob og anaerob metabolisme.
Midler til udvikling af FORCE :
- Generelle øvelser:
- Generelt pre-atletik, i analytisk og syntetisk form, med naturlig belastning og med isokinetiske maskiner
- Generelle præ-atleter, i form af et omfattende og modificeret kredsløb, selv med overbelastninger
- Øvelser af global karakter:
- squat
- ½ Eksplosiv squat, kontinuerlig, med modbevægelse og med hoppe
- Klassiske stande
- Særlige øvelser:
- Multi-hop
- Kører i amplitude
- Rejser med bugsering
- Specifikke øvelser:
- Uphill race
- Rejser med bugsering
- Globaliseret muskel træning:
- Spring over med naturlig belastning og med vægtet bælte
- Forår på fødderne og for tvillinger og solei med naturlig belastning og overbelastning
- Elasticitet og reaktivitet:
- ledning
- Omvendt mellem hindringer ved naturlig belastning og med vægtet bælte
- Spring med barbell.
Teknik til den hurtige mellemdistance atletik spor
Teknikken favoriserer den athletiske gestus billighed, og dette gælder ikke kun midtbanen, men også til alle andre atletiske og sportsdiscipliner; "billige" betyder simpelthen energibesparelser og dermed forbedret jagthastighed.
Mellemafstandsløberen må derfor lære at løbe i decontraktion, for at identificere og pålægge sin egen rytme, følge hans modstanders modstand, ændre den for at reagere på et angreb eller angribe og effektivt sprint i konkurrencens sidste fase.
De faktorer, der påvirker energikostnaden i løbet, er forskellige:
- effektiviteten af musklerne involveret i gangen: lår (ischio-crural), balder, ben osv.
- koordinering, fleksibilitet, elasticitet.
For udviklingen af disse aspekter er det afgørende at opnå et rum gennem året, ved afslutningen af opvarmning (gangarter, løbeknik osv.).
Gangene
- Ikke rullet gang
- Forfod - hæl - forfod
- Race med accentueret rebound
- Trin hoppet over
- Race sparket tilbage
- Cirkelrejse
- Spring kort og lang
- Sprung race
- Trotted race
Øvelserne for at udvikle løbeknikken
Alle gangarter kan kombineres i logiske sekvenser med passage til løbet. målet er at forbedre økonomien ved at køre handling ved at forbedre proprioception og til at tilpasse motorresponser til forskellige situationer:
- Kort overspring, langt spring, race
- Cora sparket tilbage, cirkulært løb, race
- Springer vekslende, sprung race, race
- Bredt slag, hurtigt cirkulært løb, bredt løb og omvendt.
Øvelser til forbedring af fælles mobilitet og fleksibilitet
De sigter mod at forbedre muskelelasticitet, fælles bevægelighed, evnen til at slappe af antagonistmusklene; De kan udføres i en statisk form, der holder stillingen i et par sekunder eller dynamik med impulser, fjedre og oscillationer udført med maksimal lethed.
De påvirker hovedsageligt rygsøjlen, scapulohumeralbåndet og coxo-femoral artikuleringen; de bruges hele året rundt i opvarmningsfasen og til sidst på grund af muskelløshed.
Opsummeringstabel for træning for den hurtige midterafstand af atletik
| ORGANISATION AF DEN ÅRLIGE MAKROCYKEL | ||||||
| Kvalitet til træning | Indledende periode 1/10 - 31/10 | 1. grundlæggende periode 1/11 - 31/1 | 2. grundlæggende periode 1/2 - 30/4 | Preagonistisk periode 1/5 - 31/5 | Konkurrenceperiode 1/6 - 15/9 | Overgangsperiode 16/9 - 30/9 |
| Aerob resistens | Race i et lavt tempo e Fartlek med lange variationer | Race i et lavt tempo, kører med mellemlangt tempo, Fartlek med mellemstore og lange variationer og lange gentagne tests ved tærskelhastigheder | Race i progression, kører med mellemfrekvens, korte gentagne tests ved tærskelhastighed | Race i et lavt tempo og i progression, Fartlek med korte variationer og korte gentagne tests ved tærskelhastighed | Race i et lavt tempo og Fartlek blandet | Race i et lavt tempo og Fartlek med frie variationer |
| Aerob effekt | Test gentaget med en hastighed mellem tærsklen og Vamax | Gentagne test ved hastigheder mellem tærsklen og Vamax og gentagne tests ved Vamax | Gentagne test ved Vamax | Gentagne test ved Vamax | ||
| Hastighed (kun for 800m) | Up-and-down alattacid effekt før hastighedsmodstanden; Afstande 30-60m med 3-5 'pauser | Up-and-down alattacid effekt før hastighedsmodstanden; Afstande 30-60m med 3-5 'pauser | Sattling kraft på sporet og på banen før modstanden til hastighed; Afstande 30-60m med 3-5 'pauser | |||
| Modstandsdygtighed over for hastighed | Gentagne forsøg på korte afstande i 2. del af perioden | Serie gentagelser over afstande mellem 60-100m | Serie af gentagelser over afstande mellem 80-150m | |||
| Aerob kraft og mælkesyre kapacitet | Gentagne test ved hastigheder mellem Vamax og 90% af racehastigheden; i den sidste del af perioden | Gentagne test ved hastigheder mellem Vamax og racehastighed | ||||
| Melkesyrebestandighed | Gentagne test på afstande på 300-600m; i anden del af perioden | Gentagne test eller serie gentagelser over afstander på 300-1200m | Gentagne test eller serie gentagelser over afstande på 200-1200m og race rytmer | |||
| Mælkesyrekraft | Test gentaget med maksimal hastighed over afstande på 200-500m; brede pauser | Test og løb over korte afstande | ||||
| styrke | Generelle preatletici med naturlig ladning og med muskulaturmaskiner, spring og fjedre med naturlig belastning, reb, rebounds mellem hindringer (hs) lav | Omfattende kredsløbstræning med træningsmaskiner, klassiske løftere, Squats, kontinuerlige Squats - med modbevægelse - med kontrast hoppe øger lydstyrken, hopper på korte og lange afstande, frekvens og amplitude løber, op ad bakke, springe med ankelstøtter, fjedre med overbelastning, reb, rebounds mellem hs, spring over med overbelastning | Omfattende modificeret kredsløbsuddannelse med lys overbelastninger, klassiske løftere, Squats, kontinuerlige Squats - med modbevægelse - med kontrasterende hoppe, der øger lydstyrken, hopper på korte og lange afstande, frekvens og amplitude løber, op ad bakke, springe og lastede fjedre. naturlig, reb, rebounds mellem hs, lavt spring med barbell | Omfattende modificeret kredsløbstræning med lette overbelastninger, generelle preatletici med naturlig belastning og med muskeltræningsmaskiner, ½ Squat kontinuerlig - med modbevægelse - med kontrastspring; i første del af perioden. Sprang over lange afstande, frekvens og amplitude rejse, op ad bakke og vægtet bælte, spring og naturlige belastningsfjedre | Generelle preatletici med naturlig belastning, spring og naturlige belastningsfjedre | Generelle preatletici med naturlig ladning |
| teknik | skridt | Gange og impulsøvelser | Impuls øvelser med passage til løbet | Frekvens / amplitude øvelser, accelerationer og pitches | Frekvens / amplitude øvelser, accelerationer og pitches | |
| Rapiditet + modstand mod hurtighed | 40 touch kick stroke og hoppe over, 60m quick run | 80 tap spark og hoppe løber, 100m hurtig kører | 80-120 touch spark og hoppe løber, 100m hurtig kører | 120 touch sparket løb, op til 200 touch hoppe, 100m quick run |
Bibliografi:
