Af Dr. Andrea Bondanini
Arbejde med forskellige materialer og øvelser med generelle mål
Fra det psykologiske, men også metodologiske synspunkt er det meget vigtigt, at coachen ikke altid foreslår de samme øvelser på en gentagen måde, som om atleterne var maskiner; Jeg forstår også, at indlysende grunde til uddannelse gør det vanskeligt at gennemføre
Det er selvfølgelig det samme for dem, der svømmer alene, for ikke at kede sig og forbedre dem, de kan bruge disse nyttige og vigtige øvelser, når de vil.
Til dette formål illustrerer jeg nedenfor nogle øvelsesledere af denne type:
1) Svøm til bagsiden med en plastikbøjle hvilende på panden; du skal være forsigtig med ikke at spilde vandet i glasset. Denne øvelse er meget vigtig for opsætning af ryggen med et fast hoved.
2) Vi placerer os i par, en på 5 meter og en klar til at gå ud af kanten. Ved starten af træneren starter begge atleter samtidig med at nå frem til den maksimale hastighed op til 25 meter. Atleten, der starter fra stillstanden, skal være lidt hurtigere end følgesvenden bagud, hvem skal svømme i kølvandet, men også med bølgerne af den der går forud for ham. Vi starter i grupper af to par, den anden del 3 sek. efter det første par.
3) Drej fra "T", det er den sorte strimmel på bunden tæt på startblokken og parallelt med dem: Vi positionerer os lige over T og i starten starter vi straks uden at lave slagtilfælde, men gør turen direkte og går meget langt stærk, på bagsiden, og forsøger at komme så langt som muligt i undervandsfasen; ingen yderligere slag er nødvendige.
4) Følgende arbejde med modstand og styrkelse er særligt effektivt, hvis det udføres korrekt: Det består af gentagelser på 50 meter (minimum 6 X 50), hvor en gang færdig hver 50. Traktioner udføres ved at trække op med armene fra væggen uden at bruge benene mindst 10 gentagelser.
5) Den positionerer os på blokken og efter en stærk momentum, når vi stopper, hopper vi forsøger at røre flagene; dette er en god benforstærkning for startdyket. Hvis gulvet ikke er for glat, er det muligt at foreslå øvelsen også med en run-up, denne gang forsøger man dog at røre flagene ved først at dykke hovedet.
6) Placer dig selv på poolkanten, på den lange side og med et spring overvinde den første bane.
7) Alt for at styrke benene er det muligt at organisere små løb i vand, som skal være ca. 1, 25 m høj.
8) Tidsrelæer: Deltag gruppen i små relæer på op til 4-6 medlemmer hver, som starter ved starten og fortsætter cyklisk i 5-10 minutter. Hvis der er særlig stærke elementer i holdet, er det muligt at foreslå relæer, der ikke er for stærke, 4X 50 m. og få hende til at konkurrere mod atleten, der vil gøre en 200 i træk.
9) Vandpolo match; undertiden er det muligt at forlade en times træning til en vandpolo match, måske den sidste dag før jul eller påske eller i begyndelsen af året. Det vil tjene til at aggregere holdet, distrahere det, og selvfølgelig at træne, som for en svømmer det måske ikke ligner det, men en vandpolo match er meget trættende!
10) Par: Tag skud på 15-25 m. starter side om side; Målet er at være tæt sammen og ikke miste din partner.
11) For at udføre vekselvis serien under nogle job, med hovedet højt. For eksempel under 15x100 m. gøre en 50 i en 100 hver 5 hoveder højt.
12) Svømning med finner: generelt brugt til at styrke benene; finnerne kan også bruges, når der er behov for ekstra benstøtte til at lette udførelsen af nogle tekniske øvelser.
13) For at forbedre smidighed: gør 6 eller 7 hurtige streger, og uden at stoppe, udfør en op og ned forover, og følg altid og fortsæt simpelt.
14) Samme øvelse, men på hovedet tilbage.
15) På bagsiden, udfør en komplet armfulde med en arm, så den anden, så en med en dobbelt ryg.
16) Kun i puljer med højkant og ikke overløb: Hænder på kanten, øverst, træk op til fuldstændig udstrækning af overdelene. Udfør tre eller fire sæt med 15 gentagelser eller tid.
17) For at forbedre lungekapaciteten: sæt et dykkerbræt i bunden af puljen i en afstand på 18 m og fremefter: atleterne skal ankomme i apnø og skrive noget på det, før de genopstår. I slutningen tager du skifer, og den, der skrev den længste sætning, vinder.
18) Bagslag, med finnerne på dine fødder og en medicinskugle i din hånd, svøm med dine ben og lav dribbler på toppen med bolden.
19) Team Relay: Det er et effektivt værktøj til at have det sjovt og samtidig gøre hele holdet til det maksimale. Husk at danne balancerede relæhold og opfordre dig til at gøre dit bedste for at få dit hold til at vinde; Det er muligt at tilbyde præmier til det vindende relæ. Hvis et relæ i løbet af et løb skal være for ubalanceret, vil træneren kunne ændre nogle elementer fra andre relæer for at genbalancere dem selv under selve udførelsen.
20) I højt vand, hvor ingen rører: bevæg dine ben lodret i op til 15 sekunder, og hold hovedet i det mindste ud af vandet. Armene skal forblive ude af vandet. Hvis de holdes oprejst, bliver det vanskeligere.
