mad og sport

Kulhydrater til aerob aktivitet

Kulhydrater er et energisubstrat Nødvendigt for menneskers overlevelse; deres mængde / procent i kosten (enten vægtet, overskydende eller defekt) påvirker individets generelle sundhedsstatus; Derudover er der betingelser / situationer, hvor kulhydrater spiller en endnu vigtigere rolle: en af ​​disse er aerob fysisk aktivitet.

Kulhydrater: Funktioner og kosten rolle i aerob fysisk aktivitet

Kulhydrater er energi makronæringsstoffer produceret uafhængigt af planteorganismer (autotrofer); På den anden side afhænger overlevelsen af ​​dyreorganismer også af tilgængeligheden af ​​disse molekyler, især glucose, som repræsenterer "brændstof" af legemsvæv (herunder nervesystemet-SN).

Dyr og mennesker, der ikke er i stand til fuldt ud at opfylde deres glukosebehov gennem neoglucogenese (produktion af glukose fra aminosyrer, mælkesyre og glycerol), skal opnå det ved at spise fødevarer, der indeholder tilstrækkelige mængder kulhydrater, derfor: korn ( kogte), bælgplanter (kogte), knolde (kogte), frugter, blade og rødder.

Glukose, der er afledt af kulhydrater fra fødevarer og fra neoglucogenese, er afgørende for vævscellulær respiration, lad os se hvorfor. Ved produktion af energi ved anvendelse af ilt (aerob metabolisme) behandles kulhydrater (glucose), såsom fedtsyrer og nogle aminosyrer, i acetyl-coenzym A og indføres i Krebs-cyklen med det formål at genoplade transportørerne NAD og FAD, så engageret i den oxidative phosphorylering, der er nødvendig for aktiveringen af ATP-syntasepumpen . På den anden side udgør Krebs-cyklen en ægte "evig ring", hvis molekyle af begyndelse og konklusion er repræsenteret af osalacetatet; dette ved at binde Acetyl-Coenzym A, bestemmer selve opstart af cyklussen og bliver ESSENTIAL for korrekt funktion af hele systemet. Men (logisk) skal Krebs-cyklusen indgås med en oxalacetat-enhed, idet disse molekyler ofte undergår forringelse; Det er derfor indlysende, at oxalacetatet skal inaktiveres, selv om det inaktiveres. Men hvordan?

Forstadierne, hvorfra det er muligt at opnå oxalacetatet, er:

  • Pyruvat - afledt af glucose
  • Asparagin eller asparaginsyre - ikke-essentielle aminosyrer

I basale forhold kan cyklussen fortsættes roligt og tegne forskelligt fra den ene eller den anden forløber; på den anden side sker det samme ikke under langvarig aerob fysisk-motorisk aktivitet. I denne situation kan tilstedeværelsen eller fraværet af oxalacetat i betragtning af den hurtighed, hvormed cellulær respiration forekommer, blive en begrænsningsfaktor; For at sikre, at mekanismen "IKKE JAM", er det vigtigt at sikre, at dets forstadium er mere nemt og hurtigere at bruge, eller pyruvat fremstillet af glucose (kulhydrater). Det er ubestrideligt, at asparagin eller asparaginsyre også kan bidrage til formålet, men i betragtning af den langsommelighed, som de anvendes til og deres knappe tilstedeværelse i kosten (derfor i organismen), kan det med sikkerhed bestemmes, at glucose ( opnået ved hjælp af kostholdige kulhydrater og / eller ved neoglucogenese) er det et nødvendigt energimolekyle til fysisk og fysisk aktivitet og langvarig aerob aktivitet.

Kulhydrater til aerob aktivitet: Hvor mange, hvilke og hvilke fødekilder

Når det er præciseret, hvorfor kulhydrater er nødvendige for at opretholde langvarig aerobic-fysisk aktivitet, er det nødvendigt at forstå bedre: hvor mange at spise, hvilken type og i hvilke fødevarer der skal findes.

HVOR MANGE CARBOHYDRATES FOR aerob aktivitet? Vi siger, at den kvantitative estimering af kulhydrater i kosten altid er empirisk, hvorfor den relative ernæringsanvendelse kan vise sig at være endnu vanskeligere end forventet. Forladelse af den samlede makro-næringsmæssige fordeling af dagen, i denne artikel synes jeg, at det er mere hensigtsmæssigt at dvæle på det reelle behov for at introducere kulhydrater med henblik på præstationer, selvom det ikke kan overskrides fuldstændigt fra hinanden; Faktisk afhænger tilgængeligheden af ​​glucose under præstationen over alt på:

  1. Intrinsic lagre af muskel (fylde af muskel glycogen lagre)
  2. Glykæmisk homeostase (fylde glycogenleverancer)

Begge disse faktorer er påvirket af ernærings- og postprandiale insulinstrømme i de forskellige dage før: Derfor er det måltid, der går forud for træningen eller det langsigtede udholdenhedsløb (dog rigeligt) aldrig nok til helt at garantere kulhydratanmodning om langvarig aerob muskelkontraktion. På den anden side er det selvsagt, at selv om det antages, at atletens / atletternes ernæring er tilstrækkeligt fordelt og afbalanceret, er det muligt at anføre, at kulhydrater, der er nyttige til udøvelse af langvarig aerob aktivitet, skal indføres dog før, under (især hvis det drejer sig om indsats, der langt overstiger 60 ') og efter forestillingen. For at undgå overbelastning af energi med tilhørende fedtindskud er det helt klart nødvendigt at estimere kaloriforbruget og differentiere energiforsyningen i de tre ovennævnte momenter. Husk på, at blandingen af ​​forskellige energisubstrater (glucose, fedtsyrer, aminosyrer) under anstrengelse ændres betydeligt på grund af intensiteten og uddannelsesniveauet, og følger disse to ligninger tilnærmelsesvis:

  • PERCENTAGE forbrug af fedtsyrer og <PERCENTAGE forbrug af glucose og aminosyrer (forgrenet og ikke)
  • > intensitet => PERCENTAGE forbrug af glucose og aminosyrer (forgrenet og ikke) og <PERCENTAGE forbrug af fedtsyrer.

Hvad angår indtaget af kulhydrater inden fysisk aktivitet, foreslår jeg stærkt at undgå store portioner og respektere fordøjelsesabsorptionstiderne; Jo før måltiden er forbrugt, desto større er den relative kaloriske betydning; På den anden side, tæt på træning / konkurrence, ville det være hensigtsmæssigt IKKE at overskride 150 kcal (spannometrisk vurdering af muligheden for kollektiv fordøjelse). Under aktiviteten er indtagelsen af ​​kulhydrater på den anden side hovedsageligt begrænset af den rehydrerende drikkes osmotiske potentiale som en kilde til sukkerarter, vand og mineralsalte (nogle gange også forgrenede aminosyrer); Personligt anbefaler jeg ikke at bruge fast mad under træning (medmindre der er reelle og konkrete behov), så mængden af ​​kulhydrater, der skal tages under træning / konkurrence, svarer til det, som kan blandes i en lidt hypotonisk drikke med et volumen på ca. 1, 5 liter. I måltidet efter anstrengelsen ville det være en god ide at introducere kulhydrater så hurtigt som muligt og under alle omstændigheder foreslår jeg at huske på, at ofte et måltid snart kunne komme frem; i denne situation er den delvise opløsning af næringsstoffer med glukoseforekomst i den umiddelbare post-workout og protein-lipidprævalens i det almindelige måltid yderst bekvemt. Med et kort eksempel, forudsat at forbruget på omkring 600kcal med medium høj intensitet, 60-80% af det samlede skal overholdes af forsyningen; i praksis vil ca. 400kcal blive opdelt i 150-170kcal før, 60-100kcal under og 150-170kcal efter.

HVAD kulhydrater til aerob aktivitet? For at fastslå hvilke kulhydrater der er nødvendige for aktiviteten, er det nødvendigt at tænke på både den funktion de dækker og den sammenhæng, hvori de indsættes. Hvis man antager en OPTIMAL tilstand, er det muligt at angive, at:

  • De kulhydrater, der skal tages før den aerobiske aktivitet, skal være af et medium lavt glykæmisk indeks for at fordele deres perfusion i kroppen i hele perioden forud for præstationen, hvorved forekomsten af ​​glycemisk insulinpulver undgås. Desuden er det bedre at foretrække komplekse molekyler, der undgår at overskride fructosen (indeholdt overhovedet i frugterne, og hvis bidrag er at korrelere med den af ​​kostholdsfibre)
  • Kulhydrater, der skal tages under aerob aktivitet, skal være af medium til højt glykæmisk indeks for at muliggøre hurtig absorption og lige hurtig brug
  • Kulhydrater, der skal tages efter aerob aktivitet, skal være:
    • Højt glykæmisk indeks, hvis det indføres i umiddelbar post-træning (første 15 minutter eller højst inden for den første time)
    • Medium-lavt glykæmisk indeks, hvis det introduceres efter mere end 60 'fra slutningen af ​​sessionen.

HVAD FØDEVARSKILDER vil jeg tage kulhydrater til aerob aktivitet? I overensstemmelse med ovenstående er det muligt at angive, at de mest egnede kulhydratkilder på forskellige tidspunkter er henholdsvis:

  • Meget tidligere (omkring 2 timer) af aerob fysisk aktivitet: fødevarer og fødevarer, der ikke er meget raffinerede eller indeholder mindre raffinerede kulhydrater eller består af ingredienser med moderate mængder kostfiber; hovedsagelig frugt (ikke mere end 300 g ad gangen og eventuelt i kombination med andre fødevarer), grøntsager, rugbrød, fuldkornsbrød, basmati-ris med olie, pasta med grøntsager, ris med grøntsager osv.
  • Under aerob fysisk aktivitet: Blandinger af maltodextrin, vitargo, saccharose, glucose og fructose
  • Efter aerob fysisk aktivitet: fødevarer og fødevarer mere raffineret eller indeholder raffinerede kulhydrater og fri for ingredienser med moderate mængder kostfiber; stort set almindelig hvid pasta, almindelig hvid ris, hvidt brød, almindelig polenta, kiks, bananer, almindeligt kogte kartofler mv.

Ved at følge alle disse indikationer er det ikke kun muligt at forbedre genopretningen og dermed ydeevnen, men også at sammensætte en mildt hypocalorisk diæt rettet mod vægttab i forbindelse med aerobisk fysisk aktivitet uden risiko for at løbe ind i muskelkatabolisme induceret af kulhydratmangel i kosten.