For at kunne designe en korrekt og funktionel abdominal træning kræves der en lille introduktion til deres anatomi og fysiologi.
Abdominalen eller snarere endetarmens rektum er en enkelt muskel (der er ingen høje og lave abdominaler), den stammer fra brystbenet og indsættes på pubis.
Når den er korrekt udviklet fremhæves dette 6 epigastri (de klassiske fliser).
Dens funktion gør det muligt i en klassisk crunch på jorden at hæve stammen ved ca. 30 °. Nem at identificere vinkel under træning, fordi den repræsenterer det punkt, hvor de scapulære tip begynder at komme ud af jorden. Fra denne vinkel er enhver anden bevægelse forårsaget af lår flexor muskler, hvoraf det vigtigste er Ileo-Psoas. Dette stammer fra lændehvirvlerne og indsættes på den lille trochanter på lårbenet. Overdreven træning, uden et ordentligt muskelstrækprogram, kan skabe irriterende lumbago.
Lad os gå tilbage til anatomien i endetarmens endetarm. Hvis det er sandt, at endetarm har en bevægelse på ca. 30 °, er det lige så sandt, at det når sin maksimale muskelspænding ved at forøge bagagerummet, inden den bøjes med ca. 15 °. Det bliver så nemt at forstå, hvordan en crunch udført på jorden ikke tillader en træning på hele det fælles område af musklen.
En anden nødvendig afklaring. I den klassiske crunch er hænderne placeret bag nakken for at lette de muskulære spændinger, der vejer på det under øvelsen.
Fysiolog ekspert Mel Siff siger imidlertid, at støtte hovedet med hænderne bag halsen indgriber en refleks sammentrækning af skulder stabiliserende muskler. Meget bedre, derfor at forlade dine arme langs din krop ved blot at lade dem glide ved siden af dine ben under øvelsen. Hvis problemerne vedvarer, kan der ydes en fremragende hjælp af et håndklæde, der rager et par centimeter ud over skuldrene. Grib det med dine hænder, du vil skabe et fremragende værktøj, der ligner dem på markedet for at lette cervikal spændinger under træning.
Figur 1. Øv for at styrke de statiske eller dynamiske buk.
Serier og gentagelser
I betragtning af at det er almindeligt at træne bukhulen med et stort antal gentagelser, er det nyttigt at forstå forskellene mellem tonisk og phasisk muskulatur.
De førstnævnte er muskler, der er egnet til modstand. Et eksempel på alle soleus, en lille muskel i kalven, der garanterer os en varig fremdrift i løbet af turen, har brug for en fysiologisk sammensætning, der fører til, at den varer med tiden med en udbredelse af langsomt trækfibre. De posturale muskler præsenterer disse egenskaber.
Sidstnævnte består i stedet af hurtige trækfibre. Denne type fiber reagerer optimalt på træning med høje vægte og dermed med et lille antal gentagelser.
Maven, mærkelig men sand, består hovedsagelig af denne type fiber. Derfor træner de med gentagelser på mere end 15 resultater praktisk taget ineffektive for at nå vores mål, derfor:
- For nybegyndere anbefales det at bruge modstande, der tillader omkring 15 ripper. til 2/3 serier .
- For de mere erfarne er det muligt at arbejde på 8/12 rip. i mindst 3 serier .
- For atleter kan du bruge vigtige belastninger, der kun tillader 4 gentagelser pr. serie .
Øvelserne
Great motion er at lave sit- ups på en schweizisk bold eller Bobat eller Fitball bold . Øvelsen udført på en bold giver mulighed for en træning, der muliggør optimal muskulær aktivering på hele artiklens område af fiberen selv. Dens andet karakteristiske er at gøre øvelsen ustabil. Dette giver mulighed for inddragelse af dybe muskelfibre og en forbedring af balancen.
Når øvelsen udføres let, er det muligt at bruge belastninger med håndvægte på brystet. Discs kan også bruges, men deres størrelse forhindrer generelt fuldstændig lukning under bevægelse.
En anden øvelse, der kan gøres ved hjælp af Fitball, er omvendt knap. Udført på samme måde som en omvendt knap på jorden, bortset fra at der på kuglen er en forlængelse af bagagerummet og derfor et mere intens arbejde på den ramte muskel. For stabiliteten af denne øvelse er det nødvendigt at forankre med armene til en fast struktur.
I lyset af ovenstående er det nødvendigt at lave en lille afklaring af udførelsen af den klassiske ben hæve (hæv benene i suspension). Det er effektivt, hvis du før træningen udfører en anteroversion af bækkenet (svag tilbagetrækning) og i afsluttende fase slutter det ved at fjerne skinkerne fra ryglænet. Udfører derfor en krise med modstanden af tyngdekraften.
Men øvelser gøres og gentages på obliques med torsioner af torsoen ved hjælp af overbelastninger, der bestemt ikke repræsenterer en optimal træning.
Bevægelsen i torsion (og måske endda i bøjning af torsoen) er en skadelig bevægelse for vores rygsøjle.
Og hvis hensigten er at reducere kærlighedshåndtagene, vil målet aldrig nås, tværtimod ... men det er en anden historie, som jeg vil fortælle dig næste gang!
