Marts og maraton er to discipliner gjort fascinerende af en blanding af træthed og følelser, der er vanskelige at forstå af dem, der i hvert fald i deres liv ikke har haft mulighed for at øve dem.
Hvordan skal fodgængeren og maratonlederen fodres?
Daglig ernæring bør især fokusere på forbruget af en bred vifte af fødevarer. Faktisk ved vi, at der ikke er nogen komplette fødevarer, og at hver af dem giver forskellige procentsatser af individuelle næringsstoffer.
Middelhavsdiet er referencemodellen for enhver udholdenhedssportsmand. Selv om denne madstil giver en stor betydning for kulhydrater, må vi ikke glemme den grundlæggende rolle fedtstoffer og proteiner, som altid skal tages i de rigtige proportioner. Det er selvfølgelig vigtigt at få disse næringsstoffer fra de bedste fødekilder, såsom olivenolie og frøolie, til fedtstoffer og hvidt kød, bælgfrugter og fisk til proteiner.
Reglen på 5 kan være særlig nyttig til marchere og maratonløbere:
Lad ikke mere end fem timer passere mellem måltiderne;
forbruge mindst fem daglige måltider (morgenmad, frokost, middag + to snacks)
Kulhydrater og maltodextrintilskud
Kulhydrater er vores primære energisubstrat. Af denne grund bør de selv tilvejebringe ca. 50-60% af de daglige kalorier.
Ikke alle kulhydrater er de samme, nogle bliver hurtigt fordøjet og absorberet (med et højt glykæmisk indeks); Andre er assimileret langsomt og sikrer en moderat, men konstant energiflømning over tid (lavt glykæmisk indeks).
Hvert gram kulhydrater giver i gennemsnit 4 kalorier. I atletens lever og muskler er 250 til 450 gram glucose til stede i form af glykogen (afhængigt af ernæringstilstand, træning og kropsstørrelse). Disse indskud garanterer en reserve på 1000-1800 kalorier, der er tilstrækkelige til at rejse fra 20 til 35 Km. Når denne tærskel er overskredet, især hvis kroppen ikke er veluddannet til at udvinde energi fra fedt og for at redde glykogen, går det utilsigtet mod en dråbe af forestillingen, som for nogle oversætter til en reel krise.
Kulhydratbaserede kosttilskud er beregnet til at give energi på kort, mellemlang og lang sigt. Disse produkter kan bruges:
inden indsatsen for at øge reserverne af muskel- og leverglycogen i de dage forud for konkurrencen;
under anstrengelse at fylde den oxiderede glucose og forhindre den samlede udtømning af glycogenreserver;
efter anstrengelse for at fremskynde genopretningen ved at genoprette glucosebestandene.
Proteiner og aminosyrer
Kravene til aminosyrer og proteiner er også signifikant højere. Løbere og vandrere finder sig nødt til at stå over for tabet, omend beskedne, af de aminosyrer, der anvendes til energiformål under træning og konkurrencer. Fysisk engagement øger også proteinomsætning, det vil sige proteinomsætning, først og fremmest kontraktile, slidte og ikke længere effektive.
Den korrekte fordeling af mad i de fem daglige måltider sikrer en konstant forsyning af proteiner, hvilket giver flere fordele:
hvis der tages for mange proteiner på en gang (over 30-35 g), reduceres absorptionsprocessernes effektivitet;
stimulansen til proteinsyntese forbliver høj i nogle få timer; et "konstant" proteinindtag i denne periode garanterer den maksimale tilgængelighed af aminosyrer til celleregenereringsprocesser.
Protein kosttilskud?
Det daglige proteinbehov hos dem, som regelmæssigt udøver grundlæggende discipliner, såsom vandring og maraton, er mellem 1, 4 og 2 gram protein pr. Kg legemsvægt. Hvis kosten indeholder en lille proteinkilde ved hvert måltid (tørret frugt, bælgfrugter, kød, fisk, ost eller æg), er det normalt ikke nødvendigt at supplere specifikt.
En separat diskussion fortjener i stedet integrationen med enkelte aminosyrer, såsom den forgrenede (BCAA) eller glutamin. Det er netop de produkter, der indeholder disse næringsstoffer, der repræsenterer levnedsmiddeltilskuddet til udholdenhedsudøvere.
Under intens og langvarig fysisk aktivitet bruger kroppen primært disse aminosyrer som en kilde til glukose og ekstra energi eller "nødsituation". Glutamin er også vigtigt for at styrke immunsystemet og øge resistens mod infektioner, mens et passende indtag af BCAA modvirker opfattelsen af træthed i slutningen af langvarige aktiviteter.
Som det er logisk at tænke, hvis forbruget af aminosyrer overstiger diætindtaget, svækker muskelen gradvist og mister sin effektivitet. Netop af denne grund kan BCAA-suppleringen, selv om de er indeholdt i kød eller fisk med en hastighed på ca. 2%, bidrage til at forbedre sportens præstationer eller i det mindste øge inddrivelsen, hvilket eliminerer risikoen for overtraining (især i forbindelse med glutamin).
De rekrutteringsordninger, der normalt foreslås, er følgende:
Forgrenede aminosyrer 4-6 g / dag
daglig indtagelse: umiddelbart efter aktiviteten - anabole fase -
eller i slutningen af indsatsen og inden du går i seng
eller 2-3 gram 30-60 minutter før fysisk aktivitet + 2-3 gram ved dens konklusion.
I lange forsøg kan forgrenede aminosyrer også tages under konkurrence (1 gram pr. Time)
Glutamin: 1-3 gram
60 minutter før begyndelsen af indsatsen sammen med kulhydrater såvel som absorberes bedre under betingelser med høj glykæmi, opfylder den de øgede metaboliske krav under fysisk træning.
Umiddelbart efter træning eller under alle omstændigheder inden for tredive minutter efter øvelsens afslutning. I dette tilfælde anbefales integrationen sammen med rigelige væsker og forgrenede aminosyrer for at fremme genopretningen og de cellulære anabolske processer.
Fastsættelse, muligvis inden du går i seng, for at stimulere sekretionen af gh.
Anden del »
