Kapacitetsuddannelse af mælkesyre: træning betyder
Lange gentagne tests af modstandsdygtighed over for hastighed
Du kan bruge 2 metoder:
- Gentagne test med konstante pauser
- Serier af gentagelser, hvor par, tripletter, quadriplettes udføres, med lige eller forskellige afstande, med mikro pauser mellem gentagelser og makro pauser mellem serien.
De lange gentagne tests af modstandsdygtighed over for langvarig mellemdistance træning skal udføres: over afstande på 200-500m for juniorer og 200-600m for seniorer, for i alt 2-4km og 5-6km, med inddrivelser af 2'30 '' - 1'30 '' og 2'-1 'og en intensitet mellem 115-110% af den personlige rekord på 5.000m for juniorerne og mellem 120-110% af den personlige rekord på 10.000m for seniorer.
Race rytmer
De udføres over afstande på 800-3000m og foregår af race-type opvarmning; hastigheden er altid konkurrencedygtig, og inddrivelserne er passive og komplette (max 5'-6 '); de har den funktion at distribuere indsatsen på en fuldstændig og afbalanceret måde og raffinere løbet i tempoet i løbet. Det starter med afstande på 1 / 3-1 / 5 af raceafstanden for at nå op til 50%.
Rytmerne for uddannelse af langvarig mellemdistancebane: på afstande på 1.000-2.000m for juniors og 1.000-3.000m for seniorer, for i alt 4-5km og 6-8km, med inddrivelser op til 8 'og op til 5' og hastighed svarende til den registrerede race.
Styrketræning: midler til træning
Midlerne til at udvikle styrke i langvarig mellemdistance træning er opdelt i 2 kategorier:
- Muskelforstærkende midler af generel karakter: de påvirker alle kroppens muskler, udføres både analytisk og globalt med en naturlig belastning eller med overbelastning med et system af gentagelsessæt eller kredsløbstræning
- Analytiske øvelser: De udføres ved naturlig belastning eller med lidt overbelastning i dynamisk form; i første omgang kan de udføres med en række gentagelser (gradvist forøget i antal serier og gentagelser) for at udvikle sig i kredsløbstræningen som følger:
- Omfattende kredsløb: 8-12 stationer på 30 '' hver med tilstrækkelig pause til at flytte til næste station, mild hastighed og puls mellem 120-140 bm; at gentages 3-5 gange for 30'-45 'af arbejdet
- Intensiv kredsløb: Organisation som den foregående, men favoriserer den maksimale udførselshastighed ved hver station og med pulsationer på 160-180 bm; Gentag kredsløbet 3-4 gange med pauser på 4'-6 'mellem kredsløbene selv
- Modificeret kredsløb: det er kombinationen mellem en af de foregående to og løbet; 100-200m hurtigrejsning er indskudt mellem stationerne og pauser af 3'-5 'mellem kredsløbene selv. Gentag 3-4 komplette kredsløb
- Globale øvelser: De udføres med barbell eller isokinetiske muskelbyggemaskiner; øvelserne er:
- Tåre: op til 50% af kropsvægten, 2-3 serier med 6 ripper med 2'-3 'pause
- Momentum: op til 60% af kropsvægten, 2-3 serier på 10-20 revner med 2'-3 'pause
- ½ squat med modvirkning: op til 100% af kropsvægten, 2-3 serier af 10-20 revner med 2'-3 'pause
- ½ squat hoppe: op til 50% af kropsvægt, 2-3 serier fra 30'-45 'med 2'-3'-pause
- Gait i sagittal divaricata: op til 50% af legemsvægt, 2-3 serier af 10-12 trin med 2'-3'-pause
- Særlig og specifik muskelstyrkning betyder: de indeholder de ømme bevægelser eller en del af dem
- skridt:
- Forfod race - hæl - forfod
- Race med accentueret rebound
- Trin og skære
- Spring kort og lang
- Sprung race
- Trin hoppet over
- Cirkelrejse
- Alternerende spring
- Hop mellem hindringerne
- Uphill race: gentagne tests eller serie af gentagelser fra 60-150m (selv 400-600m for specifik hurtig styrke modstand); Hældningen er 10% for de korte og 6-8% for de lange. I alt afholdes 10-20 test med pauser fra 1 'til 3'. Det er vigtigt at øge benets stød og fremdriften af det frie knæ. Afstanden i de længste afstande må ikke være sådan, at der produceres store mængder mælkesyre, da det ville forhindre den specifikke styrke i at udvikle sig.
- Race med vægtet bælte: det forstærker muskelreaktionen og korrelerer endnu mere til den specifikke gestus, og derfor i træningsplanen indsættes den senere end den forrige, selv ved at bruge de samme afstande og pauser; båndets vægt varierer fra 4 til 5 kg.
Uddannelse i fleksibilitet og fælles mobilitet: uddannelsesmidler
De tjener til at forbedre muskeludvidelse, fælles mobilitet og evnen til at slappe af antagonistmusklene, de kan udføres i en statisk eller dynamisk form (impulser, fjedre, svingninger) i maksimal flydende tilstand; det er nødvendigt at intet ubehag eller smerte af nogen art nogensinde mærkes. De er til stede hele året rundt og placeres under opvarmning eller i slutningen på grund af træthed.
Teknisk træning: træning betyder
De forbedrer effektiviteten og økonomien ved at køre handling ved at øge proprioceptiv og generel opfattelseskapacitet og tilpasse motorresponsen i overensstemmelse hermed. kan opdeles i:
- Øvelser, der forbedrer gestusens økonomi ved at øge sin mekaniske ydeevne
- Øvelser, der forbedrer kraften i at køre handling og evnen til at udtrykke fart
I begge tilfælde kan globale eller analytiske øvelser udføres som allerede beskrevet for den hurtige mellemafstand.
Det er derfor nødvendigt at være opmærksom på nogle særlige egenskaber:
- Fodreaktivitet
- Koordineret og afslappet handling mellem øvre og nedre lemmer
- Koordinering mellem agonist og antagonist energigrupper med energibesparelser
- Kontrol af thorax og diafragmatisk vejrtrækning.
De skal alle erhverves og udføres i vid udstrækning også ved hjælp af kredsløbssystemet; De tekniske øvelser udover opvarmning og deaffaticamento skal bruges i særlige træningssessioner.
Uddannelse af race taktik
Running sektioner køres på variable afstande, i race intensitet, løbende ændring af de udøvende parametre i løbende simulering af løbevilkårene for at kende alle vanskelighederne.
Fx: 8-10 x 400m med en gendannelsestid på 30 minutter, udført med 3 fraktioner på 100m i race tempo og en hurtigere af 2 '' MA placeret i en anden position: den første, den anden, den tredje eller ved den fjerde fraktion ... eller ... køre et 10.000m skift tempo på hver km.
NB . Styrkelse af volatilitet er afgørende for at øge personlig konkurrenceevne.
Sammendragstabel for træning for atleternes lange mellemafstand
| ORGANISATION AF DEN ÅRLIGE MAKROCYKEL | |||||||||
| Kvalitet til træning | Indledende periode 1/10 - 31/10 | 1. grundlæggende periode 1/11 - 31/1 | 2. grundlæggende periode 1/2 - 30/4 | Preagonistisk periode 1/5 - 31/5 | Konkurrenceperiode 1/6 - 15/9 | Overgangsperiode 16/9 - 30/9 | |||
| Aerob resistens | Race i et lavt tempo | Race i et lavt tempo, kører med mellemlangt tempo og løber med lange variationer | Race i et lavt tempo, kører med mellemhastighed og kører med blandede variationer | Race i et langsommeligt tempo, kører med mellemhastighed og kører med korte variationer | Race i et langsommeligt tempo, kører med mellemhastighed og kører med korte variationer | Race i et lavt tempo | |||
| Aerob effekt | Progressiv progression fra langsom til hurtig og gentagen test over lange afstande | Progressiv progression fra langsom til hurtig gentaget test over mellemstore og korte afstande og racerytmer | Gentagne test på korte afstande og race rytmer | ||||||
| Mælkesyre kapacitet | Gentagne forsøg på korte afstande | Gentagne test over lange afstande og race rytmer | Gentagne test over lange afstande og race rytmer | ||||||
| Styrke: | |||||||||
| -General | Analytiske øvelser | Omfattende og modificeret kredsløbstræning | Intensiv og modificeret kredsløbstræning | Omfattende kredsløbstræning med muskelbyggemaskiner | |||||
| -globale | Klassiske stigerør og ½ hurtige squats med modbevægelse | Klassiske stigerør og ½ hurtige squats med hoppetræk | |||||||
| -special og specifik | Alternerende hopper og gentagne tests op ad bakke over korte afstande | Alternerende hoppe og gentagne opadgående test med hastighedsændringer | Alternerende spring, gentages op ad bakkeforsøg over lange afstande og kører med et bælte | ||||||
| Løbeknik | skridt | Gange og impulsøvelser | Impuls øvelser med passage til løbet | Frekvens / amplitude øvelser, og accelerationer og pladser | Frekvens / amplitude øvelser, og accelerationer og pladser | ||||
Bibliografi:
