Redigeret af: Francesco Currò
Se også: det gældende træningssystem II
Med fremkomsten af det, jeg personligt kalder "kommerciel bodybuilding", har mode for en tid nået fremlagt "innovative" metoder, som - for ofte - fokuserer mere på "komplikationer" og på navne "Ekstravagant" end på reel produktivitet.
I denne artikel vil jeg tilbyde dig en metode - ikke for offentliggjort, da det ikke blev foreslået af nogle oversøiske "guruer" (men hvornår vil vi stoppe med at være en amerikansk koloni?) - som jeg anser for at være blandt de enkleste og samtidig mellem den mest produktive: det gældende træningssystem .
Metoden er ret ligner (med hensyn til struktur og formål) til den mere velkendte tyske volumenuddannelse og kan bruges som et gyldigt alternativ til GVT'en selv: mit råd er at prøve begge og vurdere, hvilken der passer bedst til dine egenskaber.
Her er en kort præsentation af det "gældende træningssystem":
| Fremherskende træningssystem | |
| formål | Giv en given gruppe af motorenheder en massiv mængde gentagne bestræbelser for at hypertrofi dem |
| struktur | 8-12 sæt med ca. 10 gentagelser. Hver serie skal trækkes til grænsen, og derfor går serien videre på grund af træthed, gentagelserne vil falde. For at forsøge at bringe gentagelserne til ca. 10, reduceres vægten gradvist. |
| Hvilintervaller mellem sæt | Ca. 60-120 sekunder afhængigt af muskelstørrelsen |
| Træningsfrekvens | Træn hver eneste del af kroppen en gang om ugen (ca.) |
| Øvelser | Brug "grundlæggende" øvelser, når det er muligt |
Og her er et program, der er let at anvende og frem for alt egnet til alle, det vil sige både genetisk udstyrede atleter og hardgainers:
MONDAGER: Pectorals, Delte, Triceps, Abdominals
øvelse | Opvarmning: Indstil x rip. | serie | gentagelser | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Vandret bænk | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Langsomt fremad | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Smal bænk | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Crunch | - | 3 | 20 | 30 |
Onsdag: Dorsalis, posterior deltoider, biceps
øvelse | Opvarmning: Indstil x rip. | serie | gentagelser | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Lav remskive | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Hævet 90 ° med 2 håndtag | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps med barbell | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Kalve maskine | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Fredag: Quadriceps, Biceps Femoral, Calves, Abdominals
øvelse | Opvarmning: Indstil x rip. | serie | gentagelser | Hvile pause |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Squat eller Tryk | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Leg Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch med kabler | - | 3 | 20 | 30 |
Noter og anbefalinger:
- Inden de angivne "aktuelle" serier opvarmes med nogle få sæt (de er angivet) ved lave gentagelser (ca. 5) og med stigende vægte;
- Husk at trække serien til grænsen; når du indser, at du ikke længere kan holde gentagelserne over 6-7, sænk vægten med 10-20%;
- Vedtag en 3-4 ugers mesocyklus med 2-3 ugers læsning og en uge med komplet hviletid.
- For større produktivitet, prøv at udskifte de mesocykler, hvor du bruger det gældende træningssystem med mesocykler af forskellige formål (kraft mesocykler mv.).
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
