træningsteknikker

Arthur Jones: det grundlæggende i højintensitets træning

I øjeblikket, især i nogle magasiner i sektoren, er vi - efter min opfattelse - vidne til en reel markedsføringsoperation, hvor det nu klassiske " geni " på vagt " opdager " månedligt (fulgte i øvrigt af den uundgåelige bog til støtte til det, der foreslås ...) dette eller det på træning (generelt, kort, intenst og sjældent, da det nu er "mode").

Men i sådanne "marketingkampagner" glemmer de ofte at sige, at disse "strålende" metoder er årtier gamle. For eksempel er alt, der vedrører den "korte, intense og sjældne", systematisk stammer fra skrifterne - altid gyldige, men nu ret daterede ... - af Arthur Jones (blandt andet opfinder af nautilis-maskiner og træner af Mike Mentzer) .

En følelse af at iagttage fysikerne (utvivlsomt) af atleterne for få årtier siden, er at vi i øjeblikket bruger mere tid på at læse " afslørende " blade og / eller købe " fulde af innovationer " bøger af "guruen" på vagt, hvem skal træne. Dette indtryk af mine er foreslået af det faktum, at atleterne for få årtier siden i gennemsnit var "større" end den nuværende " naturlige ". Men hvis de nuværende naturalister kan drage fordel af " plusværdien " af en utvivlsomt bedre integration og en mere afbalanceret kost, hvordan er det, at de ofte ikke når resultaterne af deres forgængere? En (min) mulige løsning er, at atleterne for få årtier siden ikke blev distraheret af så mange " innovationer " (så at sige ...) og følgelig ... de tænkte på at træne hårdere end at gå efter " månedsnyhederne " ...

Med andre ord, for at opnå bemærkelsesværdige resultater er den " mirakuløse metode i tomånedersperioden " ikke nødvendig, men snarere en række retningslinjer, der altid er gyldige og ikke ... indtil næste nummer af bladet ...

For det første nævnte jeg Arthur Jones. Nå, dets retningslinjer har ikke falmet over tid og sidste - får mere og mere overvejelse - i årtier ...

Her er et kort vademecum, dets træningsfilosofi (læsning, samt tegning af nogle grundlæggende oplysninger for at optimere din træning, du vil bemærke ... at mange moderne og superannonserede " opfindere " ... ikke har opfundet noget. ..), som uden tvivl kan betragtes som rygraden i højintensiv træning .

Tre ting skal ske for musklerne at blive større og stærkere

muskelen skal stimuleres til at vokse;

det er nødvendigt at give musklerne den nødvendige hviletid for at få dem til at vokse;

Det er nødvendigt at nære musklerne tilstrækkeligt med den rigtige ernæring (og muligvis tilskud).

VIGTIGT: Det er tilstrækkeligt at forsømme kun et af de foregående punkter for at kompromittere væksten!

det er vigtigt at fokusere på progression

der er et direkte forhold mellem styrke og muskelmasse, styrke er en vigtig parameter at kontrollere, da det er en objektiv måde at kontrollere fremskridt på.

Hvor meget skal styrken øges? I atleter, der ikke ligger inden for deres præstationer, bør en 5% hver 1-2 uge være en sandsynlig stigning;

styrke i en bodybuilder evalueres ud fra den vægt, du kan løfte - opretholde en god form for udførelse - til ti gentagelser . Leder du efter den maksimale vægt for en gentagelse er ubrugelig og farlig!

Adopt den "dobbelt progressive" metode: Start med en vægt, der giver mulighed for 8 gentagelser og træning under træning forsøge at stige med 1-2 gentagelser; når du er i en bestemt øvelse, vil du kunne udføre 12 eller flere gentagelser, i den følgende træning øges belastningerne med 5%

Da du bliver nødt til at lave lidt fremskridt (5%), men konstant kan det være nyttigt at have 500g diske.

Vi skal altid forsøge at gøre træningen hårdere

bortset fra varmeserien, undgå aldrig de sidste gentagelser af en øvelse. Bestræbe sig på 100% og udfør serien indtil det øjeblik, hvor muskelafbruddet er

to metoder til at øge intensiteten af ​​en serie er tvunget gentagelser og skalerede serier (stripping). Men misbruger ikke disse intensitetsteknikker og bruger dem klogt; Desuden skal de tvungne gentagelser anvendes efter den øjeblikkelige muskelsvigt, for at gøre serien vanskeligere og ikke før (som mange gør ...) for at gøre serien lettere;

ikke forveksle intensiteten af ​​træning med mængden af ​​sæt og øvelser. Hvis en øvelse udføres med "høj intensitet", er det ikke muligt at udføre mange serier, og træningen skal nødvendigvis være kort.

Det er godt, at bevægelserne er langsomme og kontrollerede

i øvelserne er det nødvendigt at koncentrere sig om den perfekte og langsomme udførelse af bevægelserne; ingen spring eller rebounds! Impulser og rebounds spænder leddene og bidrager meget lidt til at "overbelaste" muskelen, hvilket er målet for bodybuildere. Bevægelsen skal være "følt", ikke spillet, så ... "bare for at gøre noget" ...

Fire sekunder i bevægelsens positive fase og fire sekunder i bevægelsens negative fase skal være "norm" i øvelserne, der ikke tillader maksimal sammentrækning; I øvelserne, der viser en bemærkelsesværdig modstand, når muskelen er i kortere stilling, er det nødvendigt at tilføje yderligere tre sekunder i positionen for maksimal sammentrækning.

Hvilken træningsfrekvens og hvilken slags rutiner vedtager du?

tre ugentlige træningsprogrammer for hele kroppen ("fuld krops" rutine) er meget mere produktive end nogen fraktioneret rutine: hele kroppen skal stimuleres og ikke kun den enkelte muskel;

ordningen med tre ugentlige træningssessioner er en god måde at starte på, men hvis du ikke får de ønskede resultater, fra tre ugentlige træningsprogrammer til hele kroppen, skal du gå til to.

Muskelgrupper under træning skal bestilles korrekt

du går ofte til gymnastiksalen for at træne dine pectorals og biceps (og sjældent dine skuldre) og derefter udføre mange øvelser for disse muskler ... forsømmer alt andet ...

i virkeligheden er det ikke muligt at opnå store mængder muskelmasse i små muskler, såsom biceps eller deltoider (medmindre gunstige genetiske prædispositioner), hvis de store muskler (ben og ryg) ikke svulmer sig ;

Det er altid godt (medmindre "specialiseringer" eller andre særlige procedurer) for at starte træning med større muskler, som blandt andet giver en "generel stimulering" til hele kroppen og gradvist gå videre til mindre ...

Dulcis in fundo, her er et eksempel på et program (NB: Mange andre programmer, detaljerede, kommenterede og optimerede findes i mine tekniske uddelinger), der skal udføres i ca. seks uger med tre ugentlige intervaller (man, ons og fre eller tis, tors og lør) ; af hver øvelse er det nødvendigt at udføre en serie på 8-12 gentagelser som beskrevet ovenfor.

  1. squat med barbell
  2. pull-over
  3. ud af jorden med ben udstrakte
  4. kalve maskine
  5. vandrette bænkpresser
  6. hager
  7. langsomt fremad
  8. biceps med barbell
  9. parallel
  10. abdominal crunches

I sidste ende behøver vi ikke stratosfærisk viden om periodiseringer, makrocykler osv. for at få gode resultater. De få punkter, der er beskrevet ovenfor og viljen til at arbejde hårdt, er nok!

Francesco Currò

Atletisk træner og personlig træner er også forfatter til bogen "Heterochronism of muscle recovery". Lærer ASI / CONI og samarbejdspartner for fysisk kultur. For mere information, skriv venligst til email adressen

Se også: Variabel serie og træningsintensitet