Af Dr. Stefano Casali
»Generel opbygning af træningsprogrammet
Øvelse type:
Varighed / intensitet af øvelsen.
Frekvens af træningssessioner.
Progressiv stigning i arbejdsbyrden.
Regelmæssighed.
»Evaluering af træningsintensitet
Hjertefrekvens udtrykt som procent af maksimal puls.
MET-enheder (multipler af metabolisk forbrug i basale forhold).
Subjektiv skala, der gør det muligt at kvantificere fornemmelsen af træthed.
»Definition af et træningsprogram
Da der er et forhold mellem iltforbrug og hjertefrekvens, såfremt der ikke findes tilstrækkelig instrumentering, kan sidstnævnte anvendes, hvilket er uafhængigt af alder og køn.
Måle den maksimale aerob effekt eller beregne den maksimale hjertefrekvens, og tryk derefter intensiteten af den fysiske indsats som en procentdel af maksimumsværdierne.
Fejl ved estimering af det maksimale iltforbrug, der starter fra hjertefrekvensen, er ca. 8%.
Forholdet mellem puls og iltforbrug (altid udtrykt i procentdele) gælder for arbejde udført med arme eller ben til sunde forsøgspersoner med normal vægt eller overvægt.
Den maksimale hjertefrekvens er lavere i arbejdet udført med armene end i den ene, der udføres med benene.
Korrelation mellem puls og iltforbrug, begge udtrykt som en procentdel af de respektive maksimale værdier:
| HRmax procent | VO2max procent |
| 50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
| Gunnar Borg's Effort Perception Scale (RPE) (fra Howley og Frank 1995) | |||
| En | B | ||
| 6 | |||
| 7 | Meget, meget lys | 0 | intet |
| 8 | 0, 5 | Meget, meget lys | |
| 9 | (næppe mærkbar) | ||
| 10 | 1, 0 | Meget lys | |
| 11 | Rigtig let | 2 | Letvægts (svag) |
| 12 | 3 | moderat | |
| 13 | Lidt trættende | 4 | Lidt trættende |
| 14 | 5 | Tung (stærk) | |
| 15 | trættende | 6 | |
| 16 | 7 | Meget tung | |
| 17 | Meget trættende | 8 | |
| 18 | 9 | ||
| 19 | Meget, meget trættende | 10 | Meget, meget tungt |
| 20 | (næsten max) | ||
| Indikationer for et fysisk rekonditioneringsprogram (fra American College of Sports Medicine - ACSM 1991 og 1995 | ||
| Type øvelse | Store muskelgrupper | |
| Øvede løbende rytmisk aerob | ||
| intensitet | ||
| 60-80% HR max | ||
| 50-85% FC af reserve (FCmax - FC resten) | ||
| 50-85% VO2 max | ||
Opfattelse af indsats ≈ 12-15  | ||
| varighed | ||
| 20-60 minutter Lav intensitet 45-60 minutter Høj intensitet 20-30 minutter | ||
| frekvens | ||
| 3-5 dage / uge | ||
