Definition og typer af træning
Pyramid træning blev født som en styrkeudviklingsmetode, der anvendes inden for vægtløftning ; kan betragtes som en High Intensity Interval Training (HIIT), eller en træningsmetode, der veksler højt arbejde (med overbelastning) for at fuldføre eller delvise inddrivelser. Baseret på strukturen i den specifikke tabel kan pyramid træning være mere eller mindre effektiv på udviklingen af styrke og hypertrofi afhængigt af om komponenten af lactat muskelsyreose hersker eller ej.
Begge er nu betragtes som traditionelle teknikker og gennem årene er mange varianter blevet testet, styret antallet af gentagelser, antallet af serier eller betydningen af inddrivelser.
Som forventet er den voksende pyramidale træning og den faldende pyramidale træning ens, men metodisk modsatte teknikker; derfor skal de anvendes i sammenhænge, der er meget forskellige fra hinanden. Konkret:
Øget pyramid træning
Traditionel pyramid træning er en FORZA træningsstrategi under betingelser for muskel træthed. Det anvendes med succes i atletisk forberedelse af vægtløftere, der i konkurrencer har 3 muligheder for at løfte den maksimale belastning muligt. Med pyramid træning udfører atleten den første serie med en reduceret belastning og et højt antal gentagelser op til maksimal intensitet på 3, 2 eller en gentagelse. På denne måde arbejder vi effektivt på evnen til at aktivere neuromuskulær muskel selv under mild eller intens tilstand (afhængig af den specifikke tabel) lactatakkumulering muskel surhedsgrad. Tværtimod betragtes det ikke som en metode, der er specielt anvendelig til at øge muskelmassen (hypertrofi), et andet kendetegn, der er egnet til vægtløftere, der konkurrerer om vægt / effektforhold eller efter kategori.
NB . Beregningsprocenten (%) af belastningen skal udføres på individuel MAXIMUM (det er kraftens styrke ved en enkelt maksimal gentagelse) og skal respektere antallet af gentagelser pr. Serie og vigtigheden af tilbagekøb.
Eksempel på traditionel pyramide med STRONG LACTACID komponent:
| Forudsat et loft på 100 kg: | 75kg maks antal gentagelser muligt (recovery 1'30 ") 85 kg maks antal gentagelser muligt (genopretning 1'-1'30 ") 90 kg maks antal gentagelser muligt (recovery 1 ') 95 kg maks antal gentagelser muligt |
NB . I unge begynder vi med en belastning på omkring 50% op til maksimalt 75% af den maksimale belastning
Eksempel på en traditionel pyramide med BLANDA LACTACID komponent:
| Forudsat et loft på 100 kg: | 65 kg 10 gentagelser (fuldstændig opsving) 80 kg 6-8 gentagelser (fuldstændig opsving) 90 kg 3-4 gentagelser (fuldstændig opsving) 95 kg 2-3 reps (komplet recovery) 1 MAXIMUM |
Omvendt eller faldende pyramid træning
Omvendt pyramide træning er en mindre effektiv træningsstrategi for styrke i muskelsyreose, men mere rentabel på udviklingen af hyperperiofysi. Det bruges med succes i atletisk forberedelse af Bodybuilders, der for konkurrencer sigter mod at opnå størst mulig muskelmasse. Med den omvendte pyramide træning, udover systemisk og distrikt aerob opvarmning, skal atleten udføre en yderligere tilpasningsfase: at nærme sig den maksimale indsats; det indebærer udførelse af 2-3 serier på omkring 6 ripper med en maksimal belastning på 50-55% af loftet. Gennem dette arrangement er det muligt at reducere risikoen for skade til et minimum, uden at kompromittere bordets ydeevne.
NB . Nogle gange kan det være nødvendigt at udføre en eller to forskellige gentagelser med en 90% belastning for at reducere hæmningerne eller usikkerhederne i fagets præstation.
Den første serie af omvendt pyramid træning udføres med en høj belastning og et reduceret antal gentagelser, hvorefter belastningerne gradvist reduceres ved at øge antallet af gentagelser for at udføre serier på 10 eller 20 gentagelser. På den måde arbejder vi effektivt på den neuromuskulære aktiveringskapacitet ved hvile og på LACTACID POWER, og mindre på mælkesyretolerancen (variabel ifølge den specifikke tabel). Selv Bodybuilders konkurrerer i kategorier, men vigtigheden af vægt er lavere end i styrke-performance discipliner.
Eksempel på invers pyramide med DISCRETE LACTACID komponent:
| Forudsat et loft på 100 kg: | 95 kg maks antal mulige gentagelser (genopretning 1 ') 85 kg maksimalt antal gentagelser (genopretning 1 ') 75kg maks antal gentagelser muligt (recovery 1 ') 65 kg maks antal gentagelser muligt |
Eksempel på invers pyramide med BLANDA LACTACID komponent:
| Forudsat et loft på 100 kg: | 1 MAXIMUM (genopretning 2'30 "-3 ') 95 kg 2 reps (recovery 2'30 "-3 ') 85 kg 4-6 gentagelser (genopretning 2'30 "-3 ') 80 kg 6-8 gentagelser (genopretning 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 gentagelser (recovery 2'30 "-3 ') |
Både den voksende pyramid træning og omvendt pyramid træning kan styres frit i henhold til træningsmålene, både hvad angår inddrivelser og gentagelser og serier.
Andre typer af pyramid træning
Der er også andre typer pyramid træning, der adskiller sig fra de foregående til nogle metodiske aspekter; her er nogle eksempler:
- LUKKET pyramide: I slutningen af pyramiden træning finder en endelig serie sted identisk (eller så tæt som muligt) til den første. Ex. 10-8-6-4 og 10 gentagelse.
- Pyramidale SERIER: I slutningen af pyramidetræningen holdes 2-3 serier på 8-10 gentagelser. Ex. 10-8-6-4 og 10-8-8
- Stripping: Det er IKKE rigtig en pyramide, da den starter fra en X-belastning, og hver gang muskelbelastningen tillader dig ikke at udføre andre gentagelser reduceres belastningen ved at gentage mønsteret op til kørsel med barbell alene eller under alle omstændigheder med meget lave overbelastninger Faktisk ved at reducere belastningen gradvis, kan strippen meget ligner de omvendte pyramide teknikker, men i virkeligheden er det en INTRA-serie pyramide uden genopretning mellem losningstrinnene.
Øget pyramid træning er en teknik, der nemt tilpasser sig en nybegynder eller gennemsnitsekspert, men arbejder med høj belastning eller indtaster andre varianter. Den konstante tilstedeværelse af en personlig træner eller en træningspartner er næsten afgørende.
