Ernæring inden gym træning

Se videoen

X Se videoen på youtube

Ernæring og fysisk aktivitet

I sport og fysisk aktivitet generelt spiller ernæring en grundlæggende rolle; før du prøver en træning, for eksempel i gymnastiksalen, er det nødvendigt for kroppen at blive sat under betingelser for:

Bedste understøtter den mest intense træningsstimulering muligt
Genoprett hurtigt fra en serie til en anden
Forlæng ydeevnen så længe som nødvendigt
Hold dit blodsukker stabilt for en korrekt hjernefunktion
Opnå aldrig niveauer af energi og vand-saltudarmning, der kræver en alt for lang muskelgendannelse mellem en session og en anden

Fodring før træning i gymnastiksalen har derfor den funktion at skabe alle de betingelser, der er nødvendige for at opnå den nødvendige præstation; i modsætning til hvad man måske tror, er det også impliceret (omend ikke direkte) i post-workout-genoprettelsespotentialet. Simpelthen er ernæring en vigtig komponent, der påvirker effektiviteten af træningsstimuleringen.

For at lette forståelsen af "hvad og hvordan" at spise før træning, vil vi opdele næringsprincippet om ernæring i to kategorier:

næringsstoffer skal garanteres gennem daglig ernæring
næringsstoffer skal garanteres gennem ernæring før træning i gymnastiksalen.

NB. Introduktion af bestemte fødevarer til dagens øvrige måltider i stedet for før træning betyder IKKE, at de ikke er grundlæggende for det emne, der træner langt fra det! Desværre skal sportsmandens kost også tage hensyn til fordøjelses- og metaboliseringstider, overfølsomhed (hvis nogen), subjektivitet, træningstid mv. Derfor er det ikke altid muligt at "indlæse" måltidet betydeligt før træning.

Daglig mad

Næringsstoffer skal garanteres gennem daglig ernæring

Denne gruppe af molekyler indeholder frem for alt de næringsstoffer, der almindeligvis kaldes "funktionelle", det vil sige dem, der udfører funktioner: struktur, bioregulering, precursor osv. Under hensyntagen til makronæringsstoffer er det muligt at definere, at: de essentielle aminosyrer der hidrører fra proteiner med høj biologisk værdi (kød, fisk, æg, sammensætning af bælgfrugter og korn osv.) Og omega3 og omega6 essentielle fedtsyrer indeholdt i olierne (ekstra virgin d 'oliven, soja, hør, fisk mv.) skal garanteres specielt fra den daglige ernæringsbalance; de udgør et grundlæggende substrat for mange metaboliske funktioner samt muskelgendannelse fra træning (også kaldet superkompensation). Derfor skal aminosyrer og fedtstoffer leveres i de rigtige mængder og omhyggeligt fordeles i den daglige kost for konstant at sikre deres metaboliske tilgængelighed. Det samme gælder for vitaminer, sporstoffer, antioxidanter, fiber og vand.

Vandforsyningen, selv om den har brug for ordentlig kompensation, selv under træning, bør ikke overses hele dagen. Kropshydrering er afgørende for at opretholde den overordnede fysiologiske effektivitet, især for nyrerne; idrætsudøveren er et emne, der engagerer sig i aktiviteter og indsatser, der ofte overskrider den menneskelige krops fælles udbredelse Derfor er metaboliske reaktioner (og behov) også forskellige i forhold til en stillesiddende person. Funktionelle og strukturelle modifikationer af luftvejssystemet, kredsløbssystemet, skeletsystemet mv. Jeg er et tydeligt bevis på dette; Denne tilpasning sker dog som reaktion på et sæt stimuli, som påvirker blodets sammensætning. Azotemia stiger, buffersystemerne er hyperaktiveret, produktionen af ketonlegemer øges, catecholaminerne ændrer den overordnede hormonstruktur osv. men for at give gasser, næringsstoffer, hormonelle mediatorer og alle andre stoffer opløst i blodet for at nå de forskellige distrikter, skal blodplasmaet opretholde et visst volumen, derfor en vis transportkapacitet. Derfor er en hydreret organisme først og fremmest en organisme, der reagerer korrekt på stimuli, og som genopretter sig efter de bedste muligheder. men det er ikke alt! Blodhydrering påvirker også genoptræning efter træning; mens nyrernes metaboliske funktion er rensningen af blodet gennem filtrering, og i tilfælde af dehydrering aktiveres en plasmabesparelsesproces, hvorved de formindsker deres arbejde, det er indlysende, at hurtig eliminering af toksiske katabolitter ( ansvarlig for systemisk træthed efter træning) er næsten direkte proportional med blodvolumen (volumen).

Generelt for at sikre tilførsel af vitaminer og antioxidanter er det tilstrækkeligt at være opmærksom på KVALITETEN af de fødevarer, der indtages i løbet af dagen, fordi deres bidrag øges proportionalt med stigningen i kalorierne . Tværtimod er det vigtigt for mineraler (især kalium [K] og magnesium [Mg]) at vurdere nøjagtigheden af overordnet svedtendens hvis sportsfolk sviger afgørende, er det vigtigt at sammen med en professionel evaluere muligheden for at integrere det daglige indtag af mineralsalte ved brug af simple over-the-counter produkter.

Protein Snack - Pre-Workout Snack

X Gå til videosiden Gå til videoopskriftsafsnittet Se videoen på youtube

Fodring før træning

Næringsstoffer skal garanteres gennem ernæring før træning

Ernæring før træning i gymnastiksalen skal være fundamentalt energisk, fordi molekylerne, der er nyttige til homeostatisk vedligeholdelse og fysisk genoptræning efter fysisk træning, fordeles mere eller mindre lige om dagen (undtagen andre former for behov som f.eks. vægttab); Det samme kan ikke siges for langrenns- og mellemdistance-atleter, som ville have brug for et andet efter-træningsmåltid (meget mere energisk) end den anbefalede efter vægt træning (med en højere proteinration). Ud fra den antagelse, at når man arbejder med mennesker og ikke med tal, er alle anbefalinger underlagt individuel overensstemmelse (eller tolerance), er det i princippet muligt at definere, at:

måltidet før træning i gymnastiksalen skal have karakteristika af:

Høj fordøjelighed
Høj energitæthed (aldrig mindre end 250-300kcal)
Glucidprævalens, muligvis afledt af fødevarer (og ikke tilskud som maltodextriner eller vitargo) karakteriseret ved et medium eller bedre lavt glykæmisk indeks

Desuden bør den forbruges på en tidsmæssig afstand fra den træning, der tillader både fordøjelse og muligvis delvis metabolisme (fructose); lad os gå ind i flere detaljer.

De overvejende kulhydrater er hovedsagelig honning, korn og derivater (hvede, byg, rug, spelt og hirse, derefter pasta, brød, kiks, polenta osv.), Kartofler, kastanjer, frugt (næsten alle med undtagelse af avocado eller af kokos) og nogle grøntsager. Valget mellem den ene eller den anden mad afhænger af: Tilstedeværelsen af andre ingredienser (krydderier olie, tun, hærdede kød, fede ost osv.), Maddele og indeholdt fiber. Tilstedeværelsen af fedtstoffer og proteiner indeholdt i andre fødevarer nedsætter det glykemiske indeks af måltiden betydeligt som følge af fordøjelsessænkning derfor kan et blandet måltid ikke indtages mindre end 2:30 til 3:00 h før sessionen; Det samme gælder for madportioner, det vil sige jo større mængden af mad, jo længere fordøjelsestiden vil være.

Med hensyn til kostfiber kan den bruges (for eksempel ved at indsætte grøntsager i en sandwich) for at nedsætte absorptionen af sukkerarter og forlænge deres absorptionstider i tilfælde af, at der ikke er noget medium eller lavt glykæmisk indeks; Det er dog vigtigt at huske at: ved at overdrive med indtag af kostfiber, kan ventetiderne forud for sessionen forlænges for meget.

Kort sagt skal ernæring før træning i gymnastiksalen først og fremmest sikre energibesparelser til:

Gem reserve glykogen
Oprethold god blodsukker indtil starten af sessionen.

Det følger heraf, at valget af mad især skal favorisere fødevarer med god energitæthed, men med et middel eller lavt glykæmisk indeks, for ikke at forårsage en overdreven insulinpig, der hurtigt reducerer blodsukkeret og negativt påvirker tilstanden af mental koncentration i begyndelsen af uddannelse. Det er muligt at forbruge nogle frugter (apple, pære, appelsin osv.), Som foruden at være let fordøjelige, har et tilstrækkeligt lavt glykæmisk indeks, måske associerer dem med en lille del af basmati ris, eller fuldkornspasta eller en sandwich med grillede paprika eller til en anden frugt med et højt glykæmisk indeks (moden banan) eller nogle majs / ris / hvedekager med ikke-sødet honning / marmelade mv. Foreningen af en kaloriefrugt, men med indhold af kostfibre, til en anden fødevare, der er kendetegnet ved et højere glykemisk indeks, gør det muligt at afbalancere absorptionen af kulhydrater og holde blodsukkeret ret konstant over tid (op til ca. 2:00 h ); Det samme gælder for nogle grøntsager (gulerødder, kartofler og peber berøvet), hvis de ledsages af simpelt hvidt brød.

Alternativt, for mindre modtagelige mennesker er det muligt at spise op til 30 minutter før træning; selvfølgelig med en lignende timing vil det være vigtigt at anvende enkle kulhydrater (honning, banan, sød marmelade osv.) eller halvkomplekser (BEN COTTO magert brød) med et højt glykæmisk indeks for at drastisk reducere absorptionstiderne uden at bekymre sig om toppen insulin, der automatisk bliver modereret af catecholaminhøjde under træning.