Lokaliseret fedt
Hvert år, som sommeren nærmer sig, begynder overfaldet på gymnasier og sidste øjebliks kostvaner i tide. Enemy nummer et er det lokaliserede fedt, der sædvanligvis ophobes i lårene og skinkerne hos kvinder og skjuler drengens underbukser.
Den æstetiske virkning af en krop, der rammes af lokaliseret fedt, er bestemt ikke den bedste, og derfor er en af de største udfordringer for en personlig træner at fremme det lokale vægttab af sine kunder.
Lokalt vægttab? Det eksisterer, men får ikke for mange illusioner
I en undersøgelse af Neri, Paoli, Velussi, der blev offentliggjort i "European Journal Physiology", blev 2 grupper af fag uddannet på cardio maskiner (kontrolgruppe) og med en Cardio Fit Training (studiegruppe). Undersøgelsesgruppen udførte sig udelukkende i de anaerobe stationer, øvelser for maven og triceps.
Formålet med undersøgelsen var at fremhæve, hvordan det var muligt at opnå et fysiologisk vægttab (fald i lipidfraktionen) også ved anvendelse af ikke-aerobe metoder.
Den efterfølgende plicometriske test viste, at de to grupper havde tabt på samme måde, men med en overraskelse: studiegruppen fremlagde halvdelen af Triceps og Abdominal foldene sammenlignet med kontrolgruppen. I praksis havde musklerne stresset i den anaerobe station i cardio fit-træningen mistet dobbelt så meget som kontrolgruppen!
Dataene fra denne undersøgelse viser, at gennem hjertepasning er det muligt at fremkalde et lokaliseret vægttab, en fysiologisk begivenhed, der endnu ikke er accepteret af det internationale videnskabelige samfund.
Aerob fysisk aktivitet, der varer i mindst 30-40 minutter, fremmer genereret vægttab. Hvis specifikke toning øvelser kombineres med denne aktivitet, er det muligt at fremme fedt tab i bestemte kropsregioner. |
Men de sætninger, vi har fremhævet, må ikke skabe for mange illusioner. Det er ikke muligt at tabe sig udelukkende i et kropsområde. Undersøgelsen, som vi har rapporteret og intuitionen for mange personlige træner, bekræfter kun, at med passende træning og kosttiltag kan lokalt vægttab kun fremmes, hvis det lokale vægttab er inkluderet i en generel vægttabsramme. Med andre ord, gennem de strategier, som vi skal illustrere, er det f.eks. Muligt at reducere procentdelen af den samlede fedtmasse med 3% og 10%, som er specifik for maven.
Effektive metoder til at fremme lokaliseret vægttab
UDDANNELSE
Blandt fordelene ved kredsløbsuddannelsesmetoder er ikke kun lokaliseret vægttab; Et sådant program er faktisk det bedste valg til at kombinere toning og vægttab, hvilket gør træningen mindre kedelig og tidskrævende og øger det generelle psyko-fysiske velvære.
Lad os se et eksempel på kredsløbstræning for at fremme lokaliseret vægttab i lårene og skinkerne.
| AEROBISK STATION BIKE ELLER RECLINE | 6 minutter |
| Abdominals: crunch | 15/20 |
| Buttocks, lændehvirvel: bro | 15/20 |
| Gratis squat med swiss ball indskudt mellem lav ryg og væg | 25 |
| AEROBISK STATION STEP ELLER WAVE | 6 minutter |
| Omvendt knap | 20 |
| Buttocks: impulser eller impulser til maskinen | 20 |
| Aerobic Station gå op | 6 minutter |
| Ben krøllet | 15/20 |
| adduktor | 15/20 |
| bortføreren | 15/20 |
| AEROBISK STATION SYNCHRO eller ROTEX eller TOP | 6 minutter |
| Distension med håndvægte 30 ° bænk | 15/20 |
| Lat invers socket maskine | 15/20 |
| Triceps på kablet | 15/20 |
| AEROBISK STATION | 6 minutter |
| Buttocks, lændehvirvel: bro | 15/20 |
| Vask på plads | 15/20 |
| AEROBISK STATION BIKE ELLER RECLINE | 6 minutter |
| Gratis squat med swiss ball indskudt mellem lav ryg og væg | 25 |
| Stretching øvelser | - |
HORMONER, UDDANNELSE OG DIET
Lokaliseret fedme påvirkes af plasmaniveauer af forskellige hormoner. De med lave testosteronværdier, der er forbundet med høje niveauer af kortisol, har tendens til at have en adipositet, der hovedsageligt er koncentreret i abdominalområdet, mens muskelmassen af arme og ben er reduceret (typisk androids fedme hos mænd).
Høje niveauer af østrogen er i stedet forbundet med en stigning i triceps folder, lår og skinker (gynoid fedme).
I fedtvæv er der et enzym kaldet aromatase, der kan transformere testosteron til østrogen. Den kvindelige krop kan således forsvare sig mod et fald i østrogener ved at akkumulere fedt. Tværtimod kunne den mandlige krop forsvare sig fra et overskud af androgener (fx anabolske steroider) ved at omdanne dem til østrogener. Når mænd producerer for mange østrogener, har de visse kvindelige karakteristika som forøgelsen af brystvæv, dvs. gynækomasti.
Styring af disse hormoner gennem træning, livsstil og ernæring er mulig. Lad os se i detaljer nogle tips til at forsvare mod lokaliseret fedt og fremme vægttab:
EXEST AF ESTROGENI
- overdrive ikke forbruget af kød og sørg for, uanset om det er oprindeligt (i nogle tredjelande kan kvalitetskontrol være lavere)
- holde fiberindtag højt (forbruge meget frugt og grøntsager), da uspiselige planterester er i stand til at reducere overskydende østrogen i kroppen
- Følg et regelmæssigt fysisk aktivitetsprogram
- tabe sig (hos kvinder forekommer to tredjedele af østrogenproduktionen på niveau af fedtvæv gennem aromatase)
TESTOSTERONE DROP
- kontrolkropsvægt: testosteronniveauer reduceres signifikant hos overvægtige individer, mens østrogeniveauerne stiger.
- indsæt i dit træningsprogram nogle øvelser af muskelforstærkende multi-joint (squat, flad bænk, dødløfter mv.) ved hjælp af belastninger mellem 75 og 90% af det maksimale
- ubrugelig at ty til elektrostimulering: Denne træningsmetode fremkalder et ekstremt reduceret hormonalt respons. Uden endokrin produktion er der ikke noget resultat i forhold til lokaliseret vægttab
EXCESS OF CORTISOLO
- Forkæl dig så ofte i en afslappende pause (kortisol er også kendt som stresshormon), regulere ens livsstil og søvnforløb (hverken for få eller få)
- forbruge en rigelig morgenmad og et par snacks mellem måltiderne; undgå faste og for restriktive kostvaner
- undgå træning, der er for lang og intens undgå fastende træning undgå at gøre kun aerob aktivitet, forsømmer muskulært arbejde;
- efter træning tager kulhydrater med lavt, medium og højt glykæmisk indeks (maltodextrin) muligvis forbundet med et proteintilskud
God lokaliseret slankning.
Se også: Lokaliseret fedt og vægttab
Råd til bekæmpelse af lokaliseret fedt
Fremskynde stofskiftet
