Kurateret af Luca Zandonà
Et af de mest kontroversielle emner, nogle gange også på grund af udsagn fra "fagfolk" i sektoren, er, hvad der gerne vil træne til muskulær hypertrofi, der kun er egnet til bodybuildere eller folk i "forberedelse" til strandferie.
Som en professionel professionel og amatør bodybuilder er det særligt frustrerende at skulle beskæftige sig med påståede "eksperter", der benægter folk, der gennemgår hypertrofi, fordi det betragtes som ubrugeligt eller værre, fordi det kan forværre atletisk tilstand med for stor kropsvægt eller mangel fleksibilitet.
Formålet med denne artikel er derfor at give en kort, men tydelig forklaring på, hvorfor aktiviteten med vægte rettet mod muskelhypertrofi bør betragtes som en vigtig komponent i forberedelsen til atleter.
Magt af styrke
Hvad mener vi med "kraft"? Der er forskellige kvaliteter af styrke, men generelt kan vi betragte det som evnen til at overvinde modstand .
Nogle af de vigtigste kvaliteter af styrke er:
- Absolut styrke, betragtet den maksimale styrke, som en person kan producere, uanset kropsvægt og løftehastighed
- Relativ styrke, betragtet den maksimale styrke, som en person kan producere i betragtning af sin egen kropsvægt, men uafhængigt af løftens hastighed
- Modstandsdygtig styrke, betragtes som individets evne til at tolerere muskelspændinger under en langvarig fysisk aktivitet
- Reaktiv kraft, givet evnen til hurtigt at vende en ekscentrisk sammentrækning i koncentrisk sammentrækning, også kendt som myotatisk refleks
- Hurtig styrke, givet det neuromuskulære systems evne til at producere den maksimale mængde kraft på kortest mulig tid
Der er andre underafdelinger af kraft, der anses for vigtige, hvis beskrivelse dog går ud over denne artikels anvendelsesområde. En præcisering at gøre er forskellen mellem styrke og magt; sidstnævnte betragtes faktisk som et produkt af styrke og hastighed, selvfølgelig kan en stor mængde kraft maksimere strømmen, men vi må ikke glemme hastighedsfaktoren.
Styrke og træning
Så hvad er den bedste måde at øge styrken på? Dette er pointen, der er ingen "bedste" metode . Den krævede kraft skal derfor diktere udvælgelsen af øvelserne, antallet af sæt, gentagelser, længden af pauser, bevægelseshastighed og træningsfrekvens.
Generelt kan vi sige det:
- Relativ kraft trænes ved belastninger over 85% af MR1
- Den funktionelle kraft trænes med belastninger mellem 79% og 84% af MR1
- Hypertrofisk styrke uddannes med belastninger mellem 70% og 78% af MR1
- Modstandskraft er uddannet ved belastninger mindre end 69% af MR1
Ved MR1 mener jeg den maksimale modstand, der bruges til at vinde en gentagelse . Lad os f.eks. Sige at en atlet kan udføre en flad bænkrepetition med maksimalt 100 kg, hans 85% vil være 85 kg, hans 79% vil være 79 kg osv.
Vi kan opnå en betydelig muskelhypertrofi gennem forskellige mekanismer med metoder til funktionel styrke og hypertrofisk styrke; forskellen mellem de to er, at den funktionelle kraft forårsager samtidig gevinster i maksimal styrke og hypertrofi, mens træning for hypertrofisk styrke synes at øge den muskulære dimension med mindre gevinster i maksimal kraft.
konklusioner
Indikationerne af disse grundlæggende træningsprincipper er derfor at indikere, at der er en stærk sammenhæng mellem styrke og muskulære dimensioner; medmindre du beslutter dig for at vedtage træning for relativ styrke, der fremmer en maksimal styrkeforøgelse gennem tilpasninger af neural oprindelse i stedet for muskler, er det umuligt at opnå muskelhypertrofi uden en følgelig stigning i maksimal styrke. I tilfælde af sport, der kræver høj styrke, mens kropsvægten holdes på et minimum, som det kan være for kampsport, boksning eller atletik, er der derfor angivet en træning med belastninger på over 85% MR1, mens i tilfælde af atletiske aktiviteter, hvor kropsvægt er ligeglad eller kan bruges til din fordel, kan en brug af træningstimer til funktionel og hypertrofisk styrke uden tvivl betragtes som effektiv.
