Af Dr. Filippo Casini
Ofte når vi taler om gymnastiksalen, er det en smule på alle breddegrader, det første der kommer til at tænke på, er en ret muskuløs fyr liggende på en bænk, der løfter en barbell meget ladet med støbejern med lethed, står op i slutningen af serien med en kiste der eksploderer næsten ...
Især for personer over 180 cm i størrelse og derfor med ganske lange arme, der flytter store belastninger med en korrekt teknik, hvilket i høj grad stimulerer pectoralis hovedmuskel, er det meget svært.
Stangens slag er lang. Den potentielle energi, som man genererer i den negative fase af afstamningen, er meget vanskelig at omdanne til kinetisk energi til at skubbe bevægelse i stigningen, og alt dette får hovedparten af arbejdet til at veje på triceps og på anterior deltoider, der ikke stimulerer pectoralis.
Du kan forsøge at holde en perfekt teknik, men i de fleste tilfælde lidt på grund af ønsket om at øge vægten alligevel lidt for umuligheden af at have de våben, der skubber isolateralt (det vil sige hver enkelt af dem) der er altid et område af kroppen, afhængigt af vores naturlige disposition for at være stærkere til venstre eller til højre for at bære det meste af arbejdet; Hertil kommer, at spidsen gør høj sammentrækning, og tilgangen af hænderne til bevægelsens toppunkt er næsten umulig.
Den bedste løsning viser sig derfor at være for mange mennesker, herunder mig, der overstiger en meter femoghalvfems centimeter, fuldstændig forandring. Siden jeg har vedtaget det, jeg snart vil præsentere for dig, har jeg opnået flere resultater i brystudviklingen end i de foregående tre års uddannelse.
Ideen om dette 12-ugers program er at fokusere hovedsageligt på det lave bryst, for at forbedre den første visuelle effekt uden dog at forsømme det høje bryst i den realistiske bevidsthed om, at udviklingen af virkelig imponerende øvre brystben, som satte sig til at dække kravebenene, det er meget svært og tager meget tid, men hvis den generelle udvikling mangler, kan en lashing af intensitet med en lidt anden tilgang helt klart forbedre det generelle udseende, og selv om der vil være en lille forskel mellem oven og under, øger den lavere masse vil give et bedre billede af dit bryst samlet.
Før du starter en form for træning, anbefales det at opvarme ordentligt på en kardemaskine, for at generere sved og udføre nogle meget lyse sæt af den første øvelse: i vores tilfælde kan du udføre nogle serier på 10 eller 12 gentagelser af push-ups .
Denne type træning er ikke egnet til begyndere, men for alle dem, der efter nogle års træningserfaring finder sig i et dødvande i brystudvikling, som vi derfor kunne kalde mellemløbsmedøvere.
PROGRAMRETNINGER: Den første måned fokuserer vi på den lave bib, idet både lydstyrken og moderat intensitet holdes nede. 10 træningsserier med et opkald til at generere blod på fredag, er mere end nok til at give det første chok til brystet.
Den anden måned tingene bliver mere intense, supersets overtager, men den samlede serie (supersets inkluderet) forbliver stadig 10, fordi vi ikke ønsker at overdrive med mængder fra ikke-naturlige atleter og overtraining brystet: så vi ikke vil ødelægge det, men helt sikkert forbedre det og få ham til at bruge nye stimuli.
Den tredje måned bliver indsatsen endnu mere intens med strippingsteknikken. Den samlede serie forbliver 10, og pumpeøvelser med et højt antal gentagelser indsættes for at øge blodforsyningen og den deraf følgende indtræden af næringsstoffer i muskelen.
Du kan kombinere biceps eller triceps med denne træning som du er bedst, eller dediker dig kun til brystet og følg kalven og bukene.
FØRSTE MÅNED: Harnesses på mandage og tilbagekaldelse på fredag
PARALLEL med overbelastning
12-10-8-6. Lys overbelastning. Nedstigning om 2 sekunder, 1 sekund tilbageholdelse, eksplosiv stigning, koncentrere sig om at bruge brystet bliver meget bøjet frem for ikke at involvere triceps og uden at blokere bevægelsen øverst
Skubber med håndvægte på bænk ved 30 grader - pyramidale serie 12-10-8-6-4 -
Kryds med håndvægte på liggestole / flad 4x12
RECALL: Kryds over til kabler, 4x20-18-16-14
Brystpresse, 4x15 peak sammentrækning
PAUSE 1 minut mellem alle øvelser
ANDEN MÅNED: Pectorals kun om mandagen, stor intensitet med superserier
1) Parallel uden overbelastning i superseries med crossover til 4x12 kabler.
2) Skubbet ved 30 grader med håndtagene i superseries med kryds med håndvægte, altid på en bænk på 30 grader, 3x12.
3) Kryds på fladt, 8 gentagelser, tryk derefter med samme vægt for yderligere 8 gentagelser. Gentag totalt 3 gange.
PAUSE 1 'E 20 "
Tredje måned: stripping og tilbagekaldelse fredag
1) Strikke med håndvægte på en flad overflade, 6x15-12-10-8-6-4, i den sidste serie af 4 forberedte håndvægte 10 kg lettere, hvormed man foretager 4 gentagelser og derefter håndvægte lettere end andre 5 kg med at lave 4 gentagelser (fx hvis du bruger 36 håndvægte til at lave 4, vil du lave 4x36, så uden en 4x26 pause og uden en 4x20 pause).
2) Kryber på skrånende 30 grader i stripping, faldende med 4 kg, udfører 8-8-8. Eksempel 8 gentagelser med 14, umiddelbart efter 8 med 10 og derefter 8 med 6 kg. Gentag alt 3 gange.
3) Kryds over til kablerne, en serie på 50 med peak sammentrækninger ved hver gentagelse (hold vægten meget lav, da ellers det er umuligt at udføre 50).
Husk fredag.
Parallelle 8 serier x max reps, uden overbelastning.
PAUSE, alle tre dage, 1 'og 20' mellem serien og 2 min mellem de to øvelser.
