Redigeret af Roberto Calandra
FST-7: FST står for: Fascial Stretch Training, mens syv repræsenterer den sidste øvelse udført med "7" -serien.
Sikkert denne træningsmetode anbefales ikke til begyndere og / eller dem, der ikke har en god evne til at udføre fascial strækning.
Mange mener, at FST-7 adskiller sig fra de øvrige træningsmetoder til de 7 sidste serier; I virkeligheden er årsagen til mange atleter og undervisere opmærksom på det grundlæggende samspil mellem træning, integration og strækning.
1) Fasciel strækning
2) Pre, under og efter Work Out integration
Fasciel strækning, en meget smertefuld praksis, ifølge Hany Rambod (skaberen af FST-7) er afgørende under Work Out, fordi det er muligt at strække og udvide musklerne og gennem den fortsatte hydratisering og integration fylde båndene med blod, makro- og mikronæringsstoffer, hvilket således favoriserer væksten og volumenet af muskelbundterne selv.
Lad os nu se, hvordan den er struktureret specifikt:
| Mandag: Biceps, triceps og kalve | Tirsdag: Ben | Onsdag: resten |
| Torsdag: Bryst og triceps | Fredag: Tilbage og kalve | Lørdag: Skuld og biceps |
| Søndag: hvile |
Fra dette eksempel kan vi udlede det:
1) De små muskler er uddannet i multifrekvens
2) Store sektioner trænes kun én gang
Lad os nu gå videre til et eksempel på Træning af FST-7 til brystet:
3 / 4x8-12 flad gendannelsesbænk 2 '
Hældet håndvægtsbænk 3 / 4x8-12 rec 90 "
Brystpresse 7x10-12 rec 30-45 "(drikker meget for at hydrere + muligheden).
Som Rambond siger, må den første serie være tung.
7x10 er ikke en serie af faktisk pumpning; Faktisk skal de første 3-serier være tunge, men først og fremmest skal 7x10-serien vælges sidst, så det hårde arbejde i den første serie ikke bliver kompromitteret.
Pumpning, så vidt du kan tænke, er givet af strækningen og integrationen af de under hvilke jeg vil analysere kort tid.
En anden vigtig ting er, at den sidste serie skal udføres ved at udføre isolationsøvelser og ikke ved multiarticulars for at deponere så meget blod som muligt i området.
Lad os se et diagram af Hany Rambond, hvor det indeholder valg af øvelser til at udføre:
Rygbredde: Maskinpulver (Hammerstyrke, Nautilus) eller kabeltrøjer
Rygetykkelse: Siddende række maskiner med bryststøtte
Bryst: Pec dæk eller peck flye maskine *, kabel crossovers
Skulder: Maskinsiden hæver med pads - min favorit er lavet af Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness og Cybex producerer også lignende modeller.
Quads: Benforlængelser, benpresser
Hamstrings: Siddende eller liggende ben krøller
Biceps: EZ-bar krøller, maskin krøller, kabel 'front double biceps krøller'
Triceps: Kabeldowndowns ved hjælp af reb fastgørelse
Overhead kabel forlængelser
Skullknusere (til avancerede trænere)
Kalve: Kalve hævninger ved hjælp af benpressen
(alternativt mellem disse tre)
Lad os nu tage et eksempel på Wo af FST-7 i samme Rambond:
| triceps | Bryst |
| Nærbetjeningsbænkpress 3-4 x 8-12 Vægtet eller maskine dip 3 x 8-12 Overhead kabel forlængelse 7 x 8-12 (begynder og mellemliggende) Skullknusere 7 x 8-12 (Advanced) | Hæld dumbbell presse 3-4 x 8-12 Hæld dumbbell flye 3 x 8-12 Flad hammer eller dumbbell presse 3 x 8-12 Pec dæk eller kabel crossover 7 x 8-12 |
| Quads | skuldre |
| Benforlængelser 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack squat eller ben presse 3 x 8-15 Benforlængelse eller benpress 7 x 8-15 | Siddende håndvægt presse 4 x 8-12 Barbell eller dumbbell front hæve 3 x 8-12 Dumbbell lateral hæve 3 x 8-12 Lateral hæve maskine 7 x 8-12 tilbage |
| Warm-up: | hamstrings |
| Neutral-greb hak-ups 3 x fiasko Brede grebdunke 3 x 8-12 Barbell række 3 x 8-12 Hammerstyrke række 3 x 8-12 Maskine eller kabel trøje 7 x 8-15 | Liggende ben krøller 3-4 x 10-15 Stivbenet dødløft 3-4 x 10-12 Enkeltben krølle 3-4 x 10-15 hvert ben Siddende ben krøller 7 x 10-15 |
| Fælder | Bageste deles |
| Dumbbell shrugs * 3-4 x 8-12 Maskinkrypter 7 x 8-12 | Dumbbell bagsiden hæver 3-4 x 12-15 Omvendt pec flye eller kabel 7 x 12-15 Bagsiden |
| kalve | |
| Stående kalv hæve 4 x 10-12 Siddende kalve hæve 4 x 15-20 Benpresser eller kælveslæde hæver 7 x 10-12 |
FST-7 integration
Forarbejde:
Rambod anbefaler et fast måltid, der normalt forbruges 1 time før WO, bortset fra benets dag, hvor det for metaboliske årsager er foretrukket at forbruge 90 "før.
Valget falder på komplekse proteiner og kulhydrater.
Så som proteiner: kylling, kalkun, mager røde kødstykker, fisk.
Som kulhydrater: kartofler, havregryn, ris.
Anbefal at undgå monosaccharid kulhydrater for at undgå glykæmiske sammenbrud.
En anden vigtig ting er indtaget af vand, da det er det mest tilstedeværende element i kroppen og tjener til konstant at hydrere musklerne.
under:
Her anbefales det at drikke rigeligt med vand, der også er forbundet med en energidrik, der er rig på kulhydrater.
indlæg:
Inden for 15-20 minutter i slutningen af WO anbefaler drikke vitargo. Ligesom proteiner isolerer den hurtige frigivelse på den anden side. En time eller to senere laver et måltid svarende til pre-WO, hvilket holder fedt lavt, især mættet.
Separat tale, dog for natrium. Han anbefaler at tage dem regelmæssigt, fordi natrium er en fremragende kulhydrattransportør og undgår at se dine udfladte muskler. Natrium, hvis det skal løsnes, kun 2 dage før et løb for at fjerne det sidste hudvand.
Kosttilskud:
Pre WO: Glycerol, Kreatin, Beta-Alanin, Arginin, Valle, Taurin
Under: Glutamin, BCAA, Carbohydrates (Vitargo)
Post: Kreatin, Taurin, Maltodextrin eller Dextrose, BCAA, Beta-Alanin
