Fødevarer med lavt glykæmisk indeks er produkter, der på grund af deres kemiske sammensætning og deres påvirkning på kroppen bestemmer en moderat stigning i blodsukker.
Blodsukker og insulin
Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks bør derfor karakteriseres af et lavt insulinindeks (nedsat evne til at stimulere insulin, med lav stimulering af adipose akkumulering); Nylige undersøgelser har imidlertid vist, at:
- Selv om glukose er den bedste insulinstimulerende middel, er det ikke det eneste næringsstof, der kan gøre dette
- Selv at tage fedtsyrer og især aminosyrer (proteiner) kan signifikant stimulere frigivelsen af insulin.
I den følgende artikel vil vi behandle mere detaljeret med lave glykæmiske indeksfødevarer; Det er dog nødvendigt at gentage, at "glykæmisk indeks" ikke nødvendigvis er synonymt med "insulinindeks".
Hvordan de "arbejder"
Det glykæmiske indeks er den hastighed, hvormed kulhydrater og proteiner i en fødevare fordøjes, absorberes, til sidst forvandles af leveren og hældes tilbage i blodet i form af glucose; Med andre ord svarer glycemisk indeks til den hastighed, hvormed blodsukkeret stiger efter et måltid (vi forlader andre mere præcise definitioner i den videnskabelige litteratur). Denne karakteristiske karakter af fødevarer varierer afhængigt af bestemte faktorer: kemisk sammensætning i makronæringsstoffer (kulhydrater, proteiner og lipider), relativ fordøjelighed, kulhydratmolekylære struktur (simpel eller kompleks, glucose, fructose eller galactose), mængde fiberfibre, tilstedeværelse af aminosyrer fri og forekomst af nogle aminosyrer sammenlignet med andre osv.
Generelt er fødevarer med lavt glykæmisk indeks kendetegnet ved: tilstedeværelse af viskose fibre i vedvarende doser, store mængder vand, komplekse kulhydrater eller monosaccharider, der kræver hepatisk omdannelse til glucose (fructose og galactose), tilstedeværelse af lipider, tilstedeværelse af dårligt denaturerede proteiner og utilstrækkelig madlavning eller overdreven madlavning; alle disse faktorer bidrager til at reducere det glykæmiske indeks for en mad og et komplet måltid.
Betydningen i kosten
Lavt glykæmisk indeksfødevarer - forvrængninger og sandhed
For nylig er det at tilskrives lave glykæmiske indeksfødevarer en afgørende betydning for succesen af vægttabsdiet, og læsning her og der forekommer at denne egenskab er endnu vigtigere end den pågældende fødevares kemiske-ernæringsmæssige karakter (kulhydrater, proteiner, lipider ) eller de dele, som de forbruges med. DET ER IKKE DET!
Fødevarer med lavt glykæmisk indeks er absolut anbefalelsesværdige og har uden tvivl en bedre metabolisk virkning end for medium eller højt glykæmiske indeksfødevarer; Dog er det glykemiske indeks for fødevarer direkte underordnet den mulige forbindelse med andre fødevarer (derfor ville det være mere korrekt at tale om det glykemiske indeks for måltidet) og til den grad / type madlavning, som de udsættes for. Endvidere minder vi om, at tilstedeværelsen af proteiner og (frem for alt) fedtstoffer bidrager til reduktionen af det glykemiske indeks selv, minder vi om:
- Lipider er et "klar til deponering" substrat
- Aminosyrerne af diætproteiner (såsom kulhydrater), hvis de er overskydende, omdannes og opbevares som fedt.
Denne erklæring skal føre til, at læsere reflekterer over det faktum, at det glykæmiske indeks i balance er en karakteristik, der underordner energitætheden af fødevarerne selv . Hvis vi antager, at disse fødevarer har et lavt glykæmisk indeks med et beskedent protein- og lipidindhold, skal vi huske at selv den del af fødevaren, der indføres, har en grundlæggende betydning, da den bestemmer den "glykemiske belastning" eller den samlede mængde glucose til sidst hældes i kredsløbsstrømmen; Det siger sig selv, at jo større mængden af glukose i blodet er, desto større er bugspytkirtlen stimulus til at producere insulin .
Hvad er de
Der er to forskellige klassifikationer af det glykemiske fødevareindeks og forskellige oversættelsestabeller; nogle bruger "hvidt brød" som benchmark, og andre bruger en "glukose og vandopløsning" (anbefales, da glukose skal være næringsstoffet med den største insulinstimulerende effekt). Den eneste store fejl i denne form for estimat er den eksperimentelle variabilitet, dvs.: enhver forskningsorganisation, der har observeret den glykemiske virkning af fødevarer, har opnået resultater (nogle gange små, undertiden meget) forskellige fra hinanden; De variabler, der måske har haft størst indflydelse på denne mangfoldighed, er: modningsniveauet af fødevaren, prøve / forskningspersoner, niveau af madlavning, grad af fødevarehydratisering.
Nedenfor vil vi rapportere dem, der entydigt er klassificeret som fødevarer med lavt glykæmisk indeks (værdierne refererer til sammenligningen med glucoseopløsningen med en værdi på 100). Jeg opfordrer indtrængende læsere til at være særlig opmærksomme på fødevarestipendier, da der ikke er angivet nogen "varmebehandling", hvor det ikke er angivet. På den anden side opstår tvivl om, at nogle data kan være udeladt eller forsømt, da administration af bælgfrugter og rå korn ikke altid ville være let at anvende, hvilket risikerer at udløse nogle bivirkninger på tarmene (på grund af ikke fordøjelige komponenter). Men i betragtning af at fødevarer med et højt glykæmisk indeks når værdier, der er endnu højere end selve glukoseopløsningen (f.eks. Maltodextrin eller andre artefaktuelle fødevarer), tror jeg, at en stigning på nogle få punkter med madlavning kan være af ringe betydning. Visse fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, selv efter madlavning, vil aldrig overskride tærskelværdien på 50-55 point (efter min mening kan det stadig vurderes som et medium lavt glykæmisk indeks).
| Lavt glykæmisk indeksfødevarer | Glykæmisk indeks |
| Krydderier, krebsdyr (forskellige), urter (forskellige) | ± 5 |
Zucchini, Avocado, Tofu, Ginger, Soja, Stivelse, Sjalotte, Selleri, Radise, Sorte Krus, Rabarber, Porrer, Pine Noter, Pistacien, Peberfrugter, Pesto alla Genovese, Oliven, Chili, Valnødder, Hasselnød, Lupin, Mandel, Salat (Diverse ), endive, spirer, felt svampe, fennikel, tekande, carob mel, groft græs, klid (forskellige), løg, surkål, agurk, syltet agurk, Spirer, kål, blomkål, broccoli, sukkerroer, asparges, jordnødder, cashewnødder, fælles cape gås, agave sirup | ± 15 |
Citronjuice (naturlig), sojabønnefrugt, hjerte af palme, mørk chokolade (> 85%), artiskok, Antiller kirsebær, bitter kakao, stikkelsbær eller kiwi, fedtfattig yoghurt | ± 20 |
Græskar frø, risser, hele hasselnødpuré, fuld mandelpuré, tørrede ærter, peanutpasta, perlebyg, brombær, grønne linser, hindbær, hummus, jordbær, sojamel, nyrebønner, mungbønner (soja), mørk chokolade (70%), kirsebær | ± 25 |
Soja vermicelli, sassefrica, rober, grapefrugt, tomater, pærer, sukkerfri marmelade, mandarin / clementin, gul linser, linser, skummetmælk, fuldmælkspulver, havremelk, sojamelk, mandelmælk, frugt af lidenskab, kandiseret frugt, ricotta, kikærter, gulerødder (rå), rå rødbeder, hvidløg, abrikoser | ± 30 |
Flavored soja yoghurt, WasaTM fiber, Durum hvede vermicelli, Tomatsaft, Sennep, Knoldselleri, Tomatpuré, Vildt ris, Quinoa, Hvid mandelpuré, svesker, tørrede tomater, friske ærter, ferskner-nødder, ferskner, Esseno brød, dehydrerede æbler, æbler, æblekompot, granatæble, æblecinnamon, kvede, forfædre majs, hørfrø, sesamfrø, valmuefrø, bryggersgær, tørgær, solsikkefrø, flødeis med fructose, figen, kikærmel, falafel, røde bønner, sorte bønner, borlottibønner, dåse kikærter, cassoulet, cannellini bønner, azuki. | ± 35 |
