Eksempel kost til muskel definition for ectomorphs

forudsætning

Følgende indikationer er udelukkende til orientering og er ikke beregnet til at erstatte udtalelsen fra professionelle tal som læge, ernæringsekspert eller diætist, hvis intervention er nødvendig for recept og sammensætning af TILGÆNGELIGE fødevarebehandlinger.

Kost til muskel definition

Kosten til muskeldefinition er en kostplan, der er egnet til at reducere de subkutane fedtaflejringer, der IKKE negativt påvirker vævshypertrofi i skelets muskler; kost til muskel definition er, hvis den er godt kalibreret og vægtet til motion, det eneste middel til at opmuntre til at skære i bodybuilding (påvirker så lidt som muligt på legemsvægt) uden at pådrage sig selve proteinkatabolismen af musklerne.

Men slankekure for at øge muskeldefinitionen er IKKE en standardiseret kostplan (på grund af individuel subjektivitet), da visse kroppsbyggere reagerer optimalt på træningsstimulering og kost, mens andre ikke gør det. Det er derfor logisk at antage, at den såkaldte "FORSTITUTIONALE komponent" (forstået som sæt af formularer, muskulatur, skelet og metabolisme) spiller en afgørende rolle for at fremme definitionen i tilfælde af "mager" eller hindre den i tilfælde af de "større".

Klassificering af somatotype: ectomorfen

I 1940 var en bestemt Sheldon i stand til at klassificere den generelle befolkning i 3 somatotyper med forskellige antropometriske og adfærdsmæssige karakteristika, bortset fra den enklere deling i henhold til skeletet (forfatning og morfologisk type). Med hensyn til forholdet mellem kropsformer (muskelindsatser, former for samme muskler og proportioner af knoglesegmenter) og respons på sammensætningen af kosten (stigning i fedtfri masse eller reduktion af fedtmasse) ... Jeg kan sige, at der er en vis statistisk korrelation.

Et tilfælde af kost til definitionen, der er egnet til en ektomorf asatotype, eller snarere det emne, der er kendetegnet ved: mellemhøj statur, slank forfatning, langlænget morfologisk type, konisk og generelt ikke meget hypertrofisk muskulatur, meget reduceret fedtmasse (konstitutionel tyndhed) vil blive præsenteret nedenfor. ), korte kraveben og til tider vingede skulderblade (læs mere, læs artiklen: Somatotypen).

NB : Hvad der skal forklares nedenfor er intet andet end resultatet af den personlige erfaring og henviser ikke på nogen måde til forskning eller eksperimentelt arbejde; Desuden minder jeg om, at mens det fremhæves nogle sammenhænge mellem somatotype og reaktion på diætregimet, er den afgørende nøgle til opnåelse af et mål i SPECIELITETEN (subjektiviteten) af diætet og i uddannelsen; derfor inviterer jeg læsere, der identificerer sig i eksemplet, for IKKE at tage grammatik eller næringsmæssige sammenbrud i eksemplet nedenfor for bogstaveligt.

Principper for massediet for ektomorfer

Generelt viser bodybuilder ectomorph betydelige vanskeligheder med at øge massen og udviklingen af bestemte bestemte distrikter, men på den anden side kæmper ikke så meget som en endomorf for at opnå gode niveauer i muskeldefinition.

Efter min mening er den største hindring i vejen til definitionen af ectomorph repræsenteret af katabolisme; I almindelighed har denne somatotype tendens til at tabe sig meget hurtigt gennem den IPO-kaloriedræ, hvilket vil kompromittere den muskelhypertrofi, der nås med så meget indsats i de såkaldte "masseperioder". Fjenden nummer 1 er derfor katabolisme!

For at reducere muligheden for at med diæt til definitionen stimulerer muskelkatabolisme, er det vigtigt:

Sænk IKKE den samlede energi i forhold til NORMALcalica, og introducer kun et par korte sessioner af aerob træning ... eller ... reducer den samlede energi med 5-10% eksklusive aerob aktivitet
Vedligeholde en proteinkoefficient * kg fysiologisk eller reel vægt mellem 1, 5 og 2, 0 (ikke højere) og fortsæt med at lave små mængder protein med hvert måltid; kroppen kan ikke kontinuerligt udsættes for overbelastning af nitrogengrupper. Bedre at øge proteinindtaget i massefasen og bedre styre den samlede energi, der defineres)
Energiefraktion af lipider svarende til 25-30%
Kulhydratindtag er tilstrækkeligt til træningsstøtte, uanset hvad det er, og moderering af belastningen og det glykemiske indeks for måltider
Fremme den flerfordeling af energi og ALTID vægtet til de imponerende energiforbrug
Dissocier, når det er nødvendigt, makronæringsstoffer for at lette afsætningen af fedtholdige lipider.

Nyttige kosttilskud i kosten for masse til ektomorfer

Kosttilskud nyttige til ektomorf masse kan være 3 eller 4:

Forgrenede aminosyrer, der skal tages før, under og efter træning og i en samlet dosis på 1g * 10kg fysiologisk eller reel vægt. De har en anti-katabolisk funktion, men de er ikke altid virkelig nødvendige. ved at begrænse den samlede energi i forbindelse med maltodextrin kunne de imidlertid spille en afgørende rolle for at reducere katabolisme
Proteinpulver og andre proteintilskud, der kun skal tages, hvis den korrekte fødevareforvaltning mangler
Fortyndet maltodextriner, meget nyttige i kombination med forgrenede; de skal fortyndes i vand for at danne en mildt hypotonisk opløsning, som skal opbevares ved 10 ° C og skal sippes før, under og efter præstationen
Termogene af forskellige typer er produkter, der "skal" øge mobiliseringen af fedtsyrer fra fedtvæv og (mindre sandsynligt) øge metabolismen ved at fremme energiforbrug; forårsager ofte øget appetit.

ADVARSEL! Nogle foreslår at praktisere aerob aktivitet "på tom mave" for at fremme anvendelsen af fedtreserver for ektomorfer er denne praksis dobbelt kontraproduktiv og fremkalder ofte muskeludtømning (glykogen) og udtømningen af musklerne involveret i den aerobiske motorbevægelse.

Massediet for ektomorfer: Eksempel

Mekaniker, der træner 3 gange om ugen i gymnastiksalen. Det har naturligvis en 11% fedtprocent, men vil gerne gå ned til 8-9% uden at reducere muskelmassen.

køn				M
Alder				25
Statur cm				177
Håndleds omkreds cm				16, 9
forfatning				Slim
Statur / håndled				10.5
Morfologisk type				ranglet
Vægt kg				71
Kropsmasseindeks				22, 7 (BF 11%)
Ønskeligt fysiologisk kropsmasseindeks				18.5
Ønskelig fysiologisk vægt kg				57, 9
Til beregning af kcal og næringsstoffer anvendes REAL vægt
Basal kcal metabolisme				1765, 3
Koefficient for fysisk aktivitet				Lys, ja aus 1, 55
Kcal energiforbrug				2736, 2
diæt	IPO CALORICA - 10%			2450 kcal ca.
Lipider	30%		735kcal	81, 7g
Protein	1, 5 g / kg * rigtig vægt		426kcal	106, 5g
Kulhydrater	52, 6%		1289kcal	343, 7g
morgenmad	15%	368kcal
snack	10%	245kcal
frokost	35%	857kcal
snack	10%	245kcal
middag	30%	857kcal

NB. I tilfælde af, at kostens energi er overdreven og ikke fremkalder et tilfredsstillende fald i fedt, ville det være nødvendigt at reducere små kalorier ad gangen (hver af dem svarer til 5% af den samlede energi), der stammer fra hovedmåltidernes brød.

Eksempel på en diæt til muskeldefinition for ektomorfer - DAG 1

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Mælk med reduceret fedtindhold		300 ml, 150, 0 kcal
	tvebakker		50g, 213, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	Fedtfattig yoghurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	Apple, med skræl		200g, 96, 0kcal
	Tørrede valnødder		10g, 61, 2kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Kogte bønner, med olie og salt
		Tørrede borlottibønner	120g, 373, 2kcal
	Revet parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Hvede brød		100g, 266, 0kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	Pere		200g, 116, 0kcal
	Hvede brød		25 g, 66, 5 kcal
	Tørrede valnødder		10g, 61, 2kcal
Middag, ca. 30% kcal TOT
	Kogt ris
		Hvid ris, kortkornet	50g, 179, 0kcal
	Grillet kyllingebryst
		Kyllingebryst, uden hud	150 g, 165, 0 kcal
	salat		100g 18, 0kcal
	Hvede brød		75g, 199, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal

Eksempel på en diæt til muskeldefinition for ektomorfer - DAG 2

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Mælk med reduceret fedtindhold		300 ml, 150, 0 kcal
	tvebakker		50g, 213, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	Fedtfattig yoghurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	Clementine		200g, 94, 0kcal
	mandler		10g, 57, 5kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Kogte kikærter, med olie og salt
		Tørrede kikærter	120g, 400.8kcal
	Revet parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Hvede brød		100g, 266, 0kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	appelsiner		200g, 122, 0kcal
	Hvede brød		25 g, 66, 5 kcal
	mandler		10g, 57, 5kcal
Middag, ca. 30% kcal TOT
	Pasta i hvidt
		Semolina pasta	50g, 178, 0kcal
	Pan-stegt filet af havabbor
		Havabbor, forskellige arter	150 g, 145, 5 kcal
	Radicchio		100g 23, 0kcal
	Hvede brød		75g, 199, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal

Eksempel på en diæt til muskeldefinition for ektomorfer - DAG 3

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Mælk med reduceret fedtindhold		300 ml, 150, 0 kcal
	tvebakker		50g, 213, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	Fedtfattig yoghurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	kiwi		200g, 122, 0kcal
	Hasselnødder		10g, 62, 8kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Linser kogt med olie og salt
		Tørrede linser	120 g, 390, 2 kcal
	Revet parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Hvede brød		100g, 266, 0kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	vindruer		150 g, 103, 5 kcal
	Hvede brød		25 g, 66, 5 kcal
	Hasselnødder		10g, 62, 8kcal
Middag, ca. 30% kcal TOT
	Skiver polenta
		Forkogt polenta	100g, 183, 0kcal
	Æg hvide omelet
		Æg hvide	200g, 96, 0kcal
	Rocket		100g 25, 0kcal
	Hvede brød		75g, 199, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		25g, 235, 0kcal

Eksempel på en diæt til muskeldefinition for ectomorphs - DAG 4

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Mælk med reduceret fedtindhold		300 ml, 150, 0 kcal
	tvebakker		50g, 213, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	Fedtfattig yoghurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	Apple, med skræl		200g, 96, 0kcal
	Tørrede valnødder		10g, 61, 2kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Pasta med tomatsauce
		Hele hvede pasta	100g, 324, 0kcal
		Tomat Sauce	100g, 24, 0kcal
	Revet parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Hvede brød		100g, 266, 0kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	Pere		200g, 116, 0kcal
	Hvede brød		25 g, 66, 5 kcal
	Tørrede valnødder		10g, 61, 2kcal
Middag, ca. 30% kcal TOT
	Kogt ris
		Hvid ris, kortkornet	50g, 179, 0kcal
	Grillet kalkunbryst
		Tyrkiet bryst uden hud	150 g, 166, 5 kcal
	salat		100g 18, 0kcal
	Hvede brød		75g, 199, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal

Eksempel på en diæt til muskeldefinition for ektomorfer - DAG 5

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Mælk med reduceret fedtindhold		300 ml, 150, 0 kcal
	tvebakker		50g, 213, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	Fedtfattig yoghurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	Clementine		200g, 94, 0kcal
	mandler		10g, 57, 5kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Ris med auberginer
		Medium lang fuldkornet ris	100 g, 362, 0 kcal
		squash	100g, 16, 0kcal
	Revet parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Hvede brød		100g, 266, 0kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	appelsiner		200g, 122, 0kcal
	Hvede brød		25 g, 66, 5 kcal
	mandler		10g, 57, 5kcal
Middag, ca. 30% kcal TOT
	Pasta i hvidt
		Semolina pasta	50g, 178, 0kcal
	Laksfilet
		Wild Atlanterhavslaks	150g, 213, 0kcal
	Radicchio		100g 23, 0kcal
	Hvede brød		75g, 199, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		15g, 135, 0kcal

Eksempel på en diæt til muskeldefinition for ektomorfer - DAG 6

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Mælk med reduceret fedtindhold		300 ml, 150, 0 kcal
	tvebakker		50g, 213, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	Fedtfattig yoghurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	kiwi		200g, 122, 0kcal
	Hasselnødder		10g, 62, 8kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Minestrone med pasta
		Klassisk minestrone	300 g, 240, 0 kcal
		Semolina pasta	40g, 142, 4kcal
	Revet parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Hvede brød		100g, 266, 0kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	vindruer		150 g, 103, 5 kcal
	Hvede brød		25 g, 66, 5 kcal
	Hasselnødder		10g, 62, 8kcal
Middag, ca. 30% kcal TOT
	Skiver polenta
		Forkogt polenta	100g, 183, 0kcal
	Mælkeflager
		Fedtfattige flager, 2%	200g, 172, 0kcal
	Rocket		100g 25, 0kcal
	Hvede brød		75g, 199, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		25g, 235, 0kcal

Eksempel på en diæt til muskeldefinition for ektomorfer - DAG 7

Morgenmad, ca. 15% kcal TOT
	Mælk med reduceret fedtindhold		300 ml, 150, 0 kcal
	tvebakker		50g, 213, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	Fedtfattig yoghurt 2%		125 g, 76, 3 kcal
	Apple, med skræl		200g, 96, 0kcal
	Tørrede valnødder		10g, 61, 2kcal
Frokost, ca. 35% kcal TOT
	Polenta med svampe
		Forkogt polenta	200g, 366, 0kcal
		Champignon svampe	100g, 22, 0kcal
	Revet parmesan		10 g, 39, 2 kcal
	Hvede brød		100g, 266, 0kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal
Snack, ca. 10% kcal TOT
	Pere		200g, 116, 0kcal
	Hvede brød		25 g, 66, 5 kcal
	Tørrede valnødder		10g, 61, 2kcal
Middag, ca. 30% kcal TOT
	Kogt ris
		Hvid ris, kortkornet	50g, 179, 0kcal
	Grillet tunfilet
		Friske tun gule finner	150 g, 162, 0 kcal
	salat		100g 18, 0kcal
	Hvede brød		75g, 199, 5kcal
	TOT ekstra jomfru olivenolie		20g, 180, 0kcal