Træning og Bodybuilding: grundlæggende principper

Af Dr. Dario Mirra

Træning af en muskelgruppe med Bodybuilding-metoder betyder ikke blot at løfte håndvægte og barbells, placere dig selv under en Lat Machine og forsøge at trække alle de tilgængelige plader op (... måske, mens den smukkeste af gymnastiksalen ser os)

og med al den belastning gør to gentagelser for at få os til at hæve arterialtrykket til et traktordæks niveau og finde os selv at have ansigtet så rødt, at det synes at være den mest lyste af udstyrsrummet; det betyder snarere at gennemgå et arbejde, der fører til udtømning af muskelen, hvilket forværrer energireserverne, som skaber myofibrillar mikrolesioner, som øger blodstrømmen til det berørte område med en stagnation af anabolske stoffer, for at opnå sådan stress som at skabe en superkompensation, der har til formål at øge muskelmassen i et givet distrikt.

For at opnå alt dette på en rationel måde, så at træne en muskel korrekt, er det nødvendigt at huske på forskellige parametre, såsom:

Muskelanatomi. Det første begreb at huske på! Sig aldrig, at mens du forsøger at træne din brystmuskel, bliver du fanget af ruminstruktøren for at gøre sideløft!
Kend typen og antallet af led, som musklen udfører sin funktion på. Musklerne knytter sig til knoglerne, stive strukturer i vores krop, der tillader bevægelsen gennem interpositionen til sådanne strukturer af mobile elementer, leddene. Således udnytter skeletsmusklerne disse led (led) til at sætte de stive strukturer (knogler) i gang. Herfra kan en muskel defineres som monoartikulær eller biartikulær, afhængig af antallet af led, som det virker på.
Vide, hvordan musklen udfører sine bevægelser. Baseret på det foregående princip er det tydeligt, at musklerne skal understreges under vores træning fra alle ledige vinkler. Det er velkendt, at når du arbejder på en muskel, er hypertrofi højst sandsynligt placeret ved det faste sted for bevægelse; hvorfra man f.eks. kan arbejde med biceps brachialis-muskelen, ville det være godt at udnytte bøjningsegenskaberne i underarmen på armen, som for eksempel sker i en krølle med en barbell eller omvendt faste og mobile punkter (så vidt det kan lade sig gøre), der udfører det typiske reversgreb.
For at udnytte en muskel fuldt ud, gentager jeg, at vi må forsøge at bruge de fleste handlinger, den kan udføre, for at kunne involvere det højest mulige antal fibre. For at tage et andet eksempel, lad os forestille os et frontdrev på lat maskinen. Hvis man ser på en almindelig bruger af et sportscenter, udfører denne øvelse, vil det være let at bemærke, at ved hver gentagelse vil han bøje ryggen og bringe stangen til brystet. Men hvis vi kigger på en biomekanisk bog af øvelsen, kan vi se, at antallet af muskler, der er involveret i udførelsen af frontalderen, er mange, selv om de ikke er alle fælles for de forskellige forfattere. Vi kan generelt opsummere dem i:

Stor rygrad.
Sæt med paravertebrale muskler.
Nogle af motorens muskler i skulderbæltet (trapezius, rhomboid, vinkel af scapula, stor dentate, lille pectoralis).
Stor runde.
Posterior deltoid.
Infraspinatus.
Brachial biceps.
Brachioradials.
Lang hoved af brachial triceps.

Alle disse muskler, i udførelsen af frontal lat maskine, vil udføre tre hovedbevægelser, såsom: retropulsion af humerus, adduktion af skulderbladene og hyperextension af søjlen.

Den dominans af typen af fibre, der udgør den træne muskel. Så de er mere type I eller type II, for at give en effektiv stimulans til muskelen vi arbejder på. For eksempel består soleus muskel, dybdemuskelen, af 75% Slow Twitch (Pierrynowski og Morrison 1985), hvorfra det er let forståeligt, at det ville være mere korrekt at træne det med et middelhøjt antal gentagelser. I stedet er triceps brachialis-muskelen 67% Fast Twitch type "b" (Johnson et al. 1973), så i dette tilfælde kan det være mere fysiologisk at underkaste sig et job med en række gennemsnitlige gentagelser lavt (i det mindste i teorien).
Kend bevægelsens synergistiske muskler. Alle bevægelser, fra den enkleste til den mest komplekse, som vi har mulighed for at bevæge os i vores daglige eller i vores Bodybuilding-træning, selv om det er omhyggeligt og præcist, vil aldrig involvere en enkelt muskel, men altid et sæt muskler, der vil kompensere dem som ofte kaldes "kinetisk kæde"; hvorfra vi vil have hovedmuskel kaldet "agonist", som vil understøtte anden bevægelse kaldet "synergistiske" muskler. For eksempel i vores bænk trykker den trænede muskel, og i dette tilfælde agonist, bliver pectoralis majoren, og nogle af de synergistiske muskler vil være deltoiden og triceps.

konklusioner

De, der netop er nævnt, er små forslag, som giver dig mulighed for bedre at træne en muskelgruppe i overensstemmelse med principperne om Bodybuilding ud fra et mekanisk og fysiologisk synspunkt, da det som tidligere nævnt endog er en tilsyneladende simpel øvelse skjul bag reglernes gennemførelse, måske ikke meget tydeligt, men det gør dets praksis effektiv, hvilket ville blive reduceret til bevægelser uden logik, hvis det ikke var for en streng teoretisk viden.