Hvad er en sultekrise?
Til sultekriser under sport betyder vi det øjeblik, hvor kroppens glykogenreserver, især de muskuløse, er utilstrækkelige til at opretholde den fysiske indsats, der er nødvendig for atleten. Resultatet er et forholdsvis pludseligt og ofte mærkbart fald i præstationer med udseende af symptomer som en fornemmelse af kold, intens sult, svaghed og generel utilpashed (atleten føles bogstaveligt talt "tømt" for energi).
Krisen i sult påvirker typisk udholdenhedsudøvere (cyklister, maratonløbere ...), mens de næsten ikke eksisterer blandt atleter, der beskæftiger sig med kortere og mere intense indsatser. Igen påvirker sultekriser ofte amatør atleter og begyndere, enten fordi de er uerfarne i at styre deres kost baseret på deres indsats, eller fordi de er dårligt metaboliske - ved at spare glykogen, der oxiderer høje procentdele fedtsyrer selv på mellemstore til høje intensitetsniveauer.
Se videoen
X Se videoen på youtubeBetydningen af glykogenreserver i sport og begyndelsen af sultekrisen
I sportspraksis øges energiforbruget utilsigtet; denne større efterspørgsel er formindsket af hydrolyseoxideringen af energimolekylerne:
- kreatinphosphat [CP]
- kulhydrater [CnH2nOn]
- fedtsyrer [CH3- (CH2) n -COOH]
- forgrenede aminosyrer [leucin, isoleucin og valin]
- substrater til neoglucogenese (aminosyrer [NH2-CH-R-COOH], glycerol, mælkesyre, pyruvat).
Der er ingen energi metabolisme adskilt fra hinanden og normalt er de samtidig og blandet sammen; dog - baseret på: uddannelsesniveau, metabolisk effektivitet, type indsats, varighed af indsats, ernæringsstatus, subjektivitet etc. - mere end betydelige intra- og inter-individuelle forskelle kan fremhæves. Ikke desto mindre er det muligt at hævde, at selv i betragtning af ovennævnte variabler i energiforbrug og i forekomsten af metaboliske veje:
kulhydrater (glukose) falder ALTID i energiproduktionsmekanismen, både i aerob og anaerob eller blandet type indsats .
Kulhydrater eller kulhydrater i kroppen stammer fra ernæring (enkel og kompleks), men kan også produceres i stor udstrækning på et endogent niveau gennem neoglukogenese (er tilfreds med begrænset effektivitet og effektivitet); i basale forhold er det derfor muligt at overleve (men ikke altid leve i perfekt psyko-fysisk sundhed) selv begrænser dem drastisk i kosten. Tværtimod, ved at udføre aerob sport, der kræver en høj intensitet af indsats, er det nødvendigt, at organismen er konstant EU-fodret, det vil sige at den er i en perfekt tilstand af ernæring; glykæmisk homeostase og konsistensen af glycogenreserverne er grundlæggende kriterier i vurderingen af en ernærings tilstand hos et individ (derfor også af en sportsmand), der ikke tager kulhydrater med kosten, ikke kunne regne med en effektiv genopretning af reserverne af sukkerarter. Sidstnævnte kan og skal opbevares dog primært fodres med molekyler, der kræver en intens metabolsk forpligtelse, der skal omdannes til glucose og derefter opbevares i muskel og lever (proteinaminosyrer og triglyceridglycerol), det er ikke muligt at nå udligningsniveauer ernæringsmæssigt hurtig og konsekvent.
I sidste ende for en udholdenhed idrætsudøver (cykling, bund svømning, langrend, langrendsløb, bottom rowing, sporing osv.) Spise ubalancerede midler risikere begyndelsen af sulten krise under udførelsen på grund af sukkerudtømning og mere specifikt af muskelglycogen.
Glycogen reserver
Glycogen er et komplekst kulhydrat eller en polymer af glucose; I praksis er det muligt at betragte det som "animalsk" ækvivalent stivelse (vegetabilsk polysaccharid). Det sammen med glukosen, der allerede er opløst i blodet (glykæmi), er den eneste kulhydratkilde, der er tilgængelig for kroppen. Det anslås, at den voksne organisme i gennemsnit kan indeholde ca. 300-400 g glykogen, der ligger i: lever 25-30%, muskler 70-75% og minimalt i nyrerne (ca. 1-2%). Afhængigt af opbevaringsdistriktet anvendes glycogen til forskellige formål; den hepatiske er nødvendig for vedligeholdelsen af glykæmi, den muskulære er deputeret til næring af den kontraktile indsats (se ovenfor), mens den renale en til opretholdelsen af filtreringseffektiviteten.
Glycogenreserver har en begrænset kapacitet; disse muskler kan øges med træning ... men op til et bestemt punkt! NB . Konsistensen af glycogenreserverne hos sportsfolk evalueres ved hjælp af en parameter kaldet AEROBIC RESISTANCE (tid er nødvendig for at uddrive reserverne under et forsøg i den aerobiske tærskel). Fra det kvantitative synspunkt repræsenterer glycogen IKKE en god reserve; at opbevares det har brug for "rigelig plads", fordi dens kemiske bindinger også indeholder en høj mængde vand (næsten fraværende i fedtreserver: fedtvæv); Det anslås, at for hvert gram (g) glykogen er 2, 7 g vand uundværlig.
Hvis man antager en fuldstændig udtømning af lagre af muskelglycogen (en næsten umulig betingelse for at opnå i sport, som sultekrisen opstår lidt tidligere), ville det betyde en reduktion af kroppens masse på:
300g x (1g + 2, 7g) = 1110g ... eller 1, 1kg
Det skal også tilføjes en procentdel af leverdepletion, da leveren, selvom den ikke er direkte tildelt energetisk muskelforsyning, men til glykæmisk vedligeholdelse i forhold til metabolisk aviditet frigør så meget glukose som nødvendigt for glykæmisk homeostase. Vi minder dig om, at blodglukose, selvom det primært er ansvarlig for den korrekte funktion af centralnervesystemet (CNS), under sportaktiviteten bidrager til den muskulære energiforsyning.
Sultekrise under sporten: hvordan man forhindrer det?
I lyset af ovenstående kan det udledes, at sultekrisen kun kan overvinde en afgørende måde, når reserverne af muskelglycogen er tæt på udmattelse; For at undgå dette er det nødvendigt for atleten eller atleten at fodre på den mest hensigtsmæssige måde og lade sin krop gendanne den fysiske stress fremkaldt af træningen.
Den passende kost for at forhindre sultekriser under sporten er karakteriseret ved en betydelig base af komplekse kulhydrater, der er fordelt i måltider; Det er muligt at følge de generelle anbefalinger for en korrekt kost, derfor er det passende at sikre en mængde kulhydrater, der svinger mellem 55 og 60% af de samlede kalorier. Proteiner bør ikke overstige 1, 5 g / kg legemsvægt (muligvis understøttet af en integration af forgrenede aminosyrer) og lipider bør være mellem 25 og 30% af den samlede energi. NB . Vi erindrer om, at selv i sportsmanden (frem for alt amatør) er det muligt at introducere mere energi end nødvendigt med risiko for at favorisere fedtindskuddet, og derfor overvægtige.
Hvad der skelner udbuddet af en udholdenhedssportsmand, der ønsker at forhindre sultekriser fra en stillesiddende, er energifordelingen i de forskellige måltider af dagen. Sportsfolk (og især atleter) udfører særlig krævende fysiske aktiviteter, som væsentligt bidrager til stigningen i kaloribehovet; under forudsætning af at et emne X har en daglig energiforbrug på 2300 kcal (basalmetabolisme + sædvanlige aktiviteter), efter en eftermiddag cykling eftermiddag (fra 16:00 til 18:15) kunne det nemt nå 3500-4000 kcal TOT; For at kunne distribuere dem korrekt skal de, der er bragt af kulhydrater, fordeles i løbet af dagen ... MEN med større tæthed FØR, UNDER OG IMMEDIATELT EFTER FYSISK AKTIVITET! En enkel og effektiv metode (for en nybegynder og ikke for en ernæringsprofessor, der burde være lidt mere præcis ...) kunne være følgende:
- Organiser daglige måltider væk fra træning på en almindelig måde (i dette tilfælde: morgenmad, morgenmad, frokost [... træning ...] og aftensmad).
- Lav et PRE-træningsmåltid (primært eller sekundært) med fødevarer baseret på kulhydrater med lavt glykæmisk indeks og rig på kostfiber (ved moderering af lipider og proteiner), der skal forbruges omkring 90-120 'før indsatsen; for eksempel 100 g "Basmati" ris krydret med 100 g grøntsager, 10 g ekstra jomfru olivenolie og 10 g revet ost (ca. 450 kcal).
- For at supplere under sportsaktiviteten med maltodextrin opløst i vand, om nødvendigt med forgrenede aminosyrer og mineralsalte, strukturere en lidt hypotonisk drik på mindst 1-1, 5 liter og ca. 300-350 kcal.
- I den umiddelbare POST-træning (lige før dusjen!), Lav et ekstra måltid baseret på medium og højt glykæmisk indekscarbohydrater med lavt fedtindhold og lavt proteinindhold. Et eksempel ville være: 200g kartofler krydret med ekstra jomfruolivenolie, 2 skiver hvidt brød og 1 banan (ca. 400kcal).
For at undgå, at sultekrisen opstår under sport på grund af udmattelsen af muskelglycogen, er det nødvendigt:
- Indfør den rigtige mængde energi
- Indfør den rigtige mængde kulhydrater
- Korrekt fordele næringsstoffer
- Korrekt dele daglige måltider
- Forlad det rette opsving til kroppen
- Mål energierne under præstationen for at undgå at afslutte glycogenreserverne tidligt.
