mad og sport

Hvad skal man spise efter gymnastiksalen

Post Workout Snack

Hvad skal man spise efter træning? Dette er et af de vigtigste spørgsmål, der greb mange sportsfolk og sportsfolk. Tvivl stammer fra bevidstheden om, at de forskellige fødevarer er forskellige, ikke kun for sammensætning, men også til fordøjelseskrav, og at alle disse egenskaber skal tilpasse sig den enkelte atlids behov.

Valget af post-workout-snacket bør laves med hensyn til nogle variabler; Det drejer sig om: Målet med træning, mulige patologiske forhold, organisatoriske behov (type træning udført), træningsfrekvens og intensitet, balance i kosten i resten af ​​dagen, personlig smag og komfort - brugervenlighed.

Når det er sagt, er det nødvendigt at specificere, at post-workout-snacket i det væsentlige udfører 4 funktioner:

  1. Det understøtter kroppen fra et energibesigt og genopretter i nogle tilfælde glykogenbutikker
  2. Reducerer - sænker - afbryder muskel katabolisme
  3. Aflaster følelsen af ​​appetit mens du venter på hovedmåltidet
  4. Fremmer levering af vand og ikke-energi ernæringsmolekyler: fibre, vitaminer, mineralsalte, phenoliske antioxidanter, phytosteroler, lecithiner mv.

Hvornår skal man forbruge Post Workout Snack?

Mange ville svare: " Efter træning! " Diskursen er imidlertid ikke så overfladisk, da tiden der er gået mellem afbrydelsen af ​​motoriske anstrengelser og indførelsen af ​​ernæringsmolekyler er nøglen til mange fødevarestrategier. På den anden side, som ofte sker, er mange af disse strategier diametralt imod hinanden! Så hvilken er den mest korrekte?

En første tankegang mener, at træningen efter træning skal udnytte kroppens anabole vindue fuldt ud. Dette "øjeblik" - generelt proportional med den tidligere atletiske indsats (volumen og intensitet) - er overlejret til varigheden af ​​den første fase af EPOC (overskydende efterspørgselssyreforbrug) og er fremragende i de første 15 år fra slutningen af ​​indsatsen; hvorefter det falder gradvis. Blandt de forskellige metaboliske reaktioner, der er typiske for omstændighederne, er der i princippet en bemærkelsesværdig evne til at modtage glukose fra muskelen også uden insulinindsats; Naturligvis er fibrocellulens grådighed imidlertid følsom over for frigivelsen af ​​hormonet. Kort sagt, bestemte atletiske trænere og sportsdiætikere foreslår at tage efter-træningsmad, når du stadig er "udåndet" eller i det mindste i skabsrummet, for at øge hastigheden ved at genoprette glykogenbutikkerne og stoppe den muskelkatabolske proces.

Andre fagfolk baserer i stedet deres valg på forskellige aspekter, der karakteriserer EPOC; Disse er: stigningen i de grundlæggende energiforbrug og stigningen i frigivelsen af ​​somatotropin (væksthormon eller GH). Denne sidstnævnte mediator, som stiger med faldende blodglukoseniveauer, spiller en rolle glycogenolyse (for at øge blodsukkeret) under træning, men forhindrer samtidig (så vidt muligt ...) en overdreven muskelkatabolisme. Med støtte fra GH vil det derfor være muligt at udnytte stigningen i basalmetabolisme fuldt ud ved at udskyde efter-træningsmadet op til mere end 60-120 'fra slutningen (dvs. når først fase af EPOC er afsluttet).

Som det kan udledes, afhænger valget af en eller anden metode meget på det forfulgte formål; Det første tilfælde vedrører hovedsagelig bodybuilders i hypertrofi og atleter, der praktiserer mere end 4-5 ugentlige træningssessioner. Den anden, hovedsagelig bodybuilders i skærefasen (definition), dem, der udøver fitness for vægttab eller atleter, der skal nå vægten af ​​en bestemt kategori.

Det er dog bedre at huske på, at træningen efter træning kun bliver nødvendig, når den kræver en vis umiddelbarhed, eller i det første tilfælde. I det andet tilfælde, når slutningen af ​​sessionen er placeret tæt på hovedmåltiderne, er der ikke behov for at forbruge det.

Protein smoothie med mandler, bananer og kakao

X Problemer med videoafspilning? Genindlæs fra YouTube Gå til videoside Gå til videoopskrifter Sektion Se videoen på youtube

Ernæringsmæssige sammensætning af Post Workout Snack

" Hvad er den mest korrekte ernæringsmæssige sammensætning af træningen efter træning? " Hvad angår det foregående spørgsmål, er svaret også i dette tilfælde: "det afhænger ... ".

Under hensyntagen til de subjektive ernæringsbehov afhænger af mål og type træning måltiderne, der skal indtages efter fysisk indgriben, overvejende kulhydrat eller proteinbaseret med hurtig indtræden i en variabel cirkel og en lipidprocent svingende.

Under forudsætning af at målet er at favorisere kolhydratbestanddelernes anabolisme så hurtigt som muligt, vil efteruddannelsen være tidlig, næsten udelukkende baseret på medium til højt glykæmisk indekscarbohydrater, med meget få fibre, proteiner og lipider (kan anbefales nogle forgrenede aminosyrer). Så fortsæt med søde væsker, frugtsaft, riskager, skrur, kogte kartofler, moden banan, kogt hvid ris osv. En anden post-workout-snack baseret på proteiner og lipider bør ikke udelukkes, der skal tages efter ca. 1-2 timer; dette er tilfældet: yoghurt (normalt, fortykket, magert, helt osv.), tun, kogte æggehvider, fedtfattige koldt stykker (muligvis ikke meget salt), rostbiff og et par oliefrø (mandler, valnødder, hasselnødder, pistacienødder, pinjekerner) etc.).

På den anden side, hvis det anabolske mål primært påvirker muskelfibre, vil snacken sikkert blive blandet. High glycemic index carbohydrates vil fungere som en insulin stimulator og fødevarer af animalsk oprindelse fra plast substrat (aminosyrer). Den tidsmæssige tolerance er større, og fødevarerne kan tages selv efter 15 'fra slutningen af ​​træningen. Produkterne er de samme, men i mindre portioner; i praksis lader en del af de glucidiske rum plads til proteiner. Bedre for at undgå for meget fibre og lipider for at undgå at reducere det glykæmiske indeks for meget.

Et andet eksempel vedrører søgen efter fedtkatabolisme . Jeg vil gerne understrege, at træningen skal undervejes omhyggeligt (især i nærværelse af en slankende diæt) for at undgå unødigt at gå på kompromis med den muskulære trofisme. Det er ikke sjældent, at ved hjælp af supplerende støtte med kreatin anvendes kraftstimuleringsprotokoller, derfor meget intense, men med få gentagelser og varige omkring 30-35 '; bedre at undgå aerob aktivitet helt. I overensstemmelse med det kriterium, der er nævnt i det foregående kapitel, vil træningen efter træningen blive taget mindst en time efter enden (bedre 90 ').

Næringsgrundlaget vil hovedsageligt være: højt biologiske værdiproteiner eller forgrenede aminosyrer, meget få kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, kostfiber og umættede lipider. Proteinfødevarer er de samme som allerede nævnt, og foretrækker fortykkede fedtfattige yoghurt og æggehvider (for den største biologiske værdi); disse glucidic kan være grøntsager (især gulerødder) eller nogle former for frugt (såsom Granny Smith æble eller grapefrugt eller jordbær osv.), mens lipid fødevarer er ekstra jomfru olivenolie eller olieholdige frø (men det er hensigtsmæssigt at tage højde for lipiddelen indeholdt i proteinfødevarer). Med frugt, grøntsager og olieholdige frø øges også fiberoptagelsen.

Den sidste omstændighed, der skal nævnes, er dem, der forsøger at reducere fedtmassen gradvist men meget langsomt . I dette tilfælde er det muligt at udnytte en blandet metode, hvor vi forsøger at blokere muskelkatabolisme ved at bruge det anabolske vindue, men med brug af fødevarer med lavt glykæmisk indeks (undgå insulinstimulering så meget som muligt). Dette system er ofte forbundet med milde og sjældne træningsprotokoller, muligvis blandet, men med en bestemt lavintensitets aerob komponent. Dette tillader den langsomme, men fuldstændige genopretning af glycogenbeholdere i løbet af den tid, der går mellem træningssessioner.