Styrke i træning for atletik

Styrken er skeletmuskelens evne til at producere spændinger.

I praksis med atletik er styrke en af de grundlæggende atletiske færdigheder og deltager i udviklingen af magt i den specifikke atletiske gestus; Blandt de forskellige discipliner er den, der kræver mere magt (derfor større styrke) kastet af vægten.

Kortfattet: nogle fysiske principper, der er nyttige til måling af styrke

Spidsen for Forza (F) under atletisk gestus er givet ved den maksimale muskelkontraktion (MCV); Måleenheden for kraft, ifølge International System, er henholdsvis Newton (N) eller metronewton (Nm).

I fysik er vægten af et "legeme" givet af masseproduktet (kg eller Lbs) multipliceret med tyngdekraften (styrke på 9, 80663 N, afrundet 9, 81 N); i sidste ende udvikler hver 1 kg masse en Vægt, der kan kvantificeres ved 9, 81 N (kraft er nødvendig for at overvinde dens modstand). For eksempel, at flytte en vægt bestemt af en masse på 5 kg 5 kg * 9, 81N = 49, 05N er påkrævet.

Kraften er givet af forholdet mellem det mekaniske arbejde (arbejde) og udførelsestiden (t), derfor arbejde / til wxt-1, selvom det inden for atletisk forberedelse udtrykkes bedre som produkt fra kraften (F) til hastigheden (V), så P = F * V; Måleenheden for effekt er watt (W). Måleenheden for vinkelhastigheden er i stedet Radiant (Rad) eller 59 ° 29 'opnået ved: 360 ° / 6.28 (2).

NB . At kende måleenheden for vinkelhastighed er også meget vigtig ved rehabilitering gennem "Cibex", som udnytter isokinetisk muskelspænding ved en bestemt hastighed.

Maksimal kraftstop (max) nås, når armen er i optimale mekaniske forhold; for knæet er det for eksempel 127 °.

Konditionering af styrke i atletisk træning

I atletik er det vigtigt at udvikle styrke, da det er nødvendigt at øge kraften, der henvises til den tekniske atletiske gestus (kaste, hoppe, hurtig løbe osv.). De faktorer der har størst indflydelse på at øge styrken er:

Transversale muskelafsnit: med samme neurale kontrol og muskulær indsættelse (mest afgørende faktor) er en større tværgående sektion forbundet med større styrke
Samlet kropsmasse: Forøgelsen af den samlede masse med prævalensen af muskelmassen øger styrken; Dette forklarer, hvorfor i de forskellige discipliner som lanceringen er den samlede kropsmasse af atleterne altid klart større end modstandsdisciplinerne, selvom der i nogle specialer er valgt et kompromis (fx i hurtige løb og hopper).
Sammensætning af muskelfibre: hurtige hvide fibre udvikler større styrke, observeres i sammenhængen mellem isometrisk kraft og procentdelen af sidstnævnte; de leverer også det hurtigere.
Nervefaktorer: Kraftforsyningen, selv i let atletik, afhænger af nervesystemet evne til at rekruttere ALLE muskelfibre; tage i betragtning, at den specifikke øvelse øger motorisk neurons excitabilitet, et aspekt, der kan observeres både i sprintere og i vægtløftere.
Alder og køn: I folk uden træning nås peak styrke på omkring 20 år; kvinden besidder 40% mindre af den absolutte styrke i forhold til manden, selvom forskellen varierer alt efter muskelgruppen i objektet: i overkroppene har hunnerne kun 50% styrke i forhold til mændene, mens de i benene når i benene 75%. Blandt kønnene dikteres uoverensstemmelsen med hensyn til styrke udelukkende af mængden og ikke af kvaliteten af muskelvævet.
Arbejdskraft: En passende træning øger frivillig styrke ganske specifikt på atletisk gestus; NB . stigningen i muskelmasse er ikke altid velkommen.

Uddannelsesmetode for styrke i atletik

I atleter, der udfører spring og sprint i atletik, der udsættes for styrke, udøver 2-3 gange om ugen i 2 måneder, er der en forbedring af nervepulsen fra hjernen til musklen og en stigning i muskelomkredsen. Denne stigning i masse er imidlertid ikke direkte relateret til stigningen i præstationen af springet; I stedet har styrketræning vist sig at være yderst effektiv hos sportsfolk med en procentdel af hvide muskelfibre hurtigt mindst 60% i forhold til det samlede antal. Endvidere repræsenterer forbedringen af forholdet mellem langsomme fibre og hurtige fibre med en stigning i sidstnævnte (hvilket kan udtrykkes takket være specialiseringen af mellemfibre og muskel-satellitceller) en fysiologisk mekanisme, der sandsynligvis er ansvarlig for forbedring af præstationer i sprintere og hopper, der træner for styrke i atletik. Vi husker også, at det aldrig er muskelfibre, der forstyrrer nervesystemet, men det modsatte; Det er fastslået, at udøvelsen af maksimal indsats, der kræver en meget lang maksimal kontraktionstid, favoriserer dannelsen af adskillige actino-myosinbroer (cross-bridge), derfor stigningen i den udviklede kraft.

Styrketræning for ungdoms atletik: generelle principper

De generelle principper og begrænsninger, der skal respekteres i styrketræning for ungdoms atletik, følger ortopædiske, biologiske og metodologiske årsager:

De ortopædiske grunde er morfologisk modning af skeletet og leddene afsluttes
De biologiske årsager er de underliggende udviklingsmekanismer
De metodologiske årsager er dannet af sportsteknikkens og motoriske færdigheder, der forhindrer den korrekte omdannelse af den generelle betingede kapacitet til den specifikke

Det er også tilrådeligt at koncentrere udviklingen af den generelle kraft mod den hurtige kraft, som er grundlaget for alle henrettelser af særlig styrke i de forskellige discipliner. Herved kommer den eksplosive kraft, den reaktive kraft, modstanden mod kraften, den blandede styrke.

Endvidere skal styrken for atletik søges ved brug af talrige (og altid forskellige) træningsmidler eller -værktøjer, alternerende generelle tests med specifikke tests. Det skal huskes, at hypertrofi, som en bestanddel af styrke, i atletik sekundært fremmes af hurtig kraft, ligesom øvelser til reaktiv kraft (pliometri) underordner udviklingen af maksimal kraft.

De grundlæggende øvelser til udvikling af styrke i atletik

De grundlæggende øvelser for udvikling af styrke i spor og mark er 4: træk, drej, momentum og tåre. De, især hos unge atleter, bliver nødt til at blive erhvervet gradvist gennem omhyggelig træning understøttet af generel preatlisme, der er nyttig til muskel-senstrukturering, der er nødvendig til forberedelse af specifik styrketræning. I atleter under 15 år må barbell øvelser aldrig være dominerende over specifikke, samt eksplosiv-reaktive styrke øvelser skal starte efter 14 år og kun ved omhyggelig kontrol af belastningen og udførelse (2-3 måneders cyklus, hyppighed 2-3 gange om ugen, hver session 20-30 plyometriske eller eksplosive henrettelser).

Andre yderst nyttige øvelser til styrken af underbenene er: fuld squat (eller squatted), ½ squat, 1/3 squat, 1/3 squat Jump, maksimal sagittal og step-up divaricates (specielt til lungister, altisti og triplister).

Forslag til udvikling af hurtig træningsstyrke til ungdoms atletik

Som forventet er i atletisk ungdom det første mål udvikling af hurtig kraft, da den udgør grundlaget for den eksplosivt-reaktive, resistente og blandede.

Den hurtige (eller hurtige) kraft kan defineres som evnen til at udvikle den størst mulige kraft på meget kort tid imod en beskeden vægtbelastning (instrumentets eller vægtenes egen vægt) med den mest korrekte tekniske gennemførelse ( Prof. Peter Tschiene ) . For at få en tilstrækkeligt udtømmende ide om de mekanismer, der ligger på basis af hurtig kraft, foreslår jeg den ordning, der er udformet af Buehrle :

Udviklingen af hurtig styrke i atletik har tilskyndet (i de seneste år) stigningen i præstation i skud, spring og kast; Det interessante aspekt er, at det er en træningsevne allerede fra 12-14 år, men på den anden side har det vist sig, at en god del af trænerne gør det til et reelt misbrug af unge atleter (især for det som vedrører de nedre lemmer, derfor udøvelsen af springene). Dette fører uundgåeligt til en overdreven overbelastning af leddene, IKKE endnu fuldt dannet og stabiliseret, hvilket øger risikoen for alvorlige komplikationer. Vi skelner også mellem to typer stress:

Eksplosiv kraft, som kun giver mulighed for forkortelse eller hurtig strækning
Reaktiv kraft, som også indbefatter en foreløbig strækningsfase

Eksplosiv styrke øvelser til atletisk træning:

Hop op og ned fra stillstand uden modbevægelse (koncentrisk og positivt arbejde)
Nedre lem giver op til 90 ° med og uden overbelastning (poly-konkurrence)
Strikes af forskellige værktøjer fra et stop til en eller to arme.

I stedet tilhører de reaktive kraftøvelser til atletisk træning: