fysiologi af træning

Træn de røde fibre i Body Building

De røde fibre udgør naturligvis ALLE musklerne i kroppen MA i yderst varierede procentdele mellem dem. De er dominerende i musklerne, der er ansvarlige for milde og gentagne (langvarige) anstrengelser, også kendt som tonisk-posturale muskler.

De røde er ikke de foretrukne fibre i Body Building-træning, men deres mere eller mindre markerede tilstedeværelse påvirker væsentligt den træningsteknik, der skal anvendes.

Kortfattet: Forkortelse af fibrene

Bevægelsen foregår takket være nervøs stimulation af neuroner på musklerne; sidstnævnte kan defineres som organiserede væv og deputerede til sammentrækningen (forkortelse af fibrene) "lukket" i en membran af bindevæv (epimysium) . Internt organiseres de i flere parallelle bundter dækket af perimysiet (en anden membran) og inde i dem indeholder muskelfibrocellerne, også kaldet myoceller. Disse fibre er POLINUCLEATE, et træk, der antyder sammensmeltningen af ​​flere enheder i en enkelt cytoplasma; Sammentrækkingsenheden af ​​fibrocellula er sarkomeren, hvilken afkortning bestemmer muskelkontraktion .

De endelige funktionelle enheder består af to proteiner, actin og myosin ; for at få sammentrækningen til at ske, glide den ene over den anden (takket være nedbrydning af adenosintri-phosphatet) omdanne molekylærenergien til bevægelsesenergi .

Forskellige typer af muskelfibre

Muskelfibre er af tre typer:

  • Objektiv, oxidativ og rød / type I (plus oxidative enzymer, mitokondrier, myoglobin og kapillærer)
  • Intermediate, oxidative - glycolytic og white / IIA type (de tilpasser sig begge energimetabolismerne)
  • Fast, glycolytisk og hvid / type IIB (plus glycolytiske enzymer, glycogen, phosphocreatin og kreatinkinase)

De hvide fibre (især IIB) er tildelt kort og intens indsats; sammen med motorneuronet, der innerverer dem, bestemmer de præstationen af spænding og hastighed af sammentrækning som (oversat til atletiske vilkår) svarer til kraft og hastighed . Disse glycolytiske fibre er de mest nyttige i udviklingen af ​​masse i Body Building, da de har store reserver af glycogen og kreatinphosphat (CP) i cytoplasmaet (større overordnede cellevolumen), der forøger muskelhypertrofi ved at øge.

NB . I hypertrofi (overvejende element for stigningen i muskelmasse i Natural Body Building) er der en anden meget vigtig faktor: stimulering og specialisering af satellitceller. I virkeligheden er de reelle stamceller, det er små enheder, der i mangel af ydre stimuli såsom træning eller intens muskelskader forbliver i en vegetativ tilstand; på den anden side, hvis betingelserne garanterer det, kan satellitceller udvikle sig til specialiserede (muskel) enheder, der reparerer læsionen eller forøger det samlede volumen af ​​fibrocellerne. Dette er en mekanisme, som jeg anser for tættere på hypertrofi end til hyperplasi, fordi satellitterne er celler, der allerede er til stede i vævet; Det er dog hyppigt at læse om andre forfattere, der overvejer mekanismen en reel stigning i antallet af muskelfibre, derfor hyperplasi.

Muskelfibers art (eller bedre, af motorenheder) påvirkes af flere faktorer:

  • Type muskel (hver muskel har en sammensætning af fibre - hvid og rød - forskellig fra de andre)
  • En del af musklen overvejet (mange muskler, såsom quadriceps og pectoral, har bundter præget af en anden kvalitativ prævalens af motor enheder)
  • Genetik og individuel disposition (kromosomal arv og holdning til kortintensive eller langvarige muskelstammer)
  • Træningsteknik (forekomst af aerob eller anaerob indsats).

Røde fibre i musklerne

De røde fibre koncentrerer sig hovedsageligt i musklerne og bundterne tildelt:

  • Vedligeholdelse af kropsholdning (indvendige indlæg, rygsøjler)
  • Lungeventilation (intern og ekstern intercostal, scalene, lille pectoralis, membran etc.)
  • Ambulation (psoas iliac, bred lateral quadriceps femoris, soleus, etc.)
  • Bevægelser af de øvre lemmer gentages hyppigt (deltoid, biceps brachialis, høje bundter af den store pectoralis osv.).

Som det kan bemærkes, er det undertiden muligt at identificere hele muskelbundtene eller præcise områder af musklerne, der har motorenheder (derfor muskelfibre) forskellige fra de nærmeste (det er tilfældet med den store bryst). denne "sort" er først og fremmest bestemt af dispositionen til en bevægelse og / eller brugerdefinerede til at udføre det ofte uden at nå en høj intensitet af indsats. Ønsker at lave et trivielt eksempel i den menneskelige udvikling udviklede deltoid og øvre bundt af pectoral sandsynligvis med mange røde fibre for at lette frugternes "samling" af træerne; På samme måde har de store mediale quadriceps (lårmuskel) gode mængder af hvide fibre for at forbedre skudets kraft i jagt og / eller flugt.

Røde fibre og Body Building

Målet med Body Building er udviklingen af ​​en muskuløs og forholdsmæssig krop. For at gøre dette er det nødvendigt at træne musklerne, der primært sigter mod hypertrofi (stigning i muskelmasse) og skæring (definition af muskelmasse).

At træne hypertrofi er det nødvendigt at pålægge muskelen en træningsstimulering, der bestemmer:

  • Udmattelsen af ​​stoffet gennem specifikke styrkeøvelser
  • Udtømmelsen af ​​kreatinphosphat (CP) og glykogenreserver

Desuden er det også tilrådeligt:

  • Forlad det rigtige opsving for at fremme superkompensation til træningsstimuleringen (vævsreparation og genopfyldning af reserver)
  • Feed dig selv korrekt
  • Sove højre og fremme hormonelle cyklusser.

I lyset af det, der er blevet forklaret hidtil, opstår der naturligvis et spørgsmål: Spoler musklerne med forskellige fibre på samme måde? Svaret er nej.

Bortset fra den anvendte teknik, ville det være tilrådeligt at stimulere de røde fibre på en anden måde end de hvide. I Body Building er det sædvanligt at bruge tabeller med øvelser, der gentages 3 til 12 gange (gentagelser) for et variabelt antal serier (fra 3 opad). For korrekt at stimulere en overvejende rødfiberbundt anbefales det IKKE at bruge de samme gentagelser og de samme genopretninger, der er nyttige til udvikling af hvide fibre! For at sige det simpelt: For at øge atletisk ydeevne og opnå et mere "afgørende" metabolisk respons af røde fibre er det hensigtsmæssigt at opretholde:

  • Et højere antal gentagelser
  • Lavere eksekveringshastighed
  • Flere indeholdt inddrivelser.

Set på udviklingen af ​​PURE FORCE (for eksempel 3-5 gentagelser og inddrivelser op til 3 ') MONOARTIKULÆRE øvelser som "CURL med BILANCERE" (som isolerer musklerne med et højt indhold af røde fibre) giver IKKE de samme fordele ved den samme ydelse, der udføres med flere gentagelser og kortere inddrivelser. Denne forskel i stimulus effektivitet bestemmes af energi metabolisme af røde fibre ; de er indervated af "slow" motoneurons (som ikke tillader en hurtig sammentrekningshastighed) og har en energi metabolisme, der ikke tillader produktion af høje mængder energi og mælkesyre på kort tid ( NB mælkesyre toppe = stimulering af hormonet anabolisk somatotropisk GH).

De efterfølgende øvelser er hovedsageligt relateret til fiberens stærke lacerationer, som vil reparere sig selv i meget lange tidspunkter og derfor vanskeligt at kontekstualisere i enhver træningstabel for hypertrofi. Hvis vi i stedet forøger gentagelserne for at give den rigtige produktion af mælkesyre uden at "massakre" distriktet (måske endda reducere tilbagekøbene) kunne vi opnå mere tilfredsstillende resultater; ex: 4 sæt 12-10-10-8 eller 12-10-8-8 med inddrivelser fra 90 '' til 120 ''. På denne måde vil genoprettelsestiderne overlejres til de andre muskelområder, og træningstabellen bliver lettere at organisere.

Afslutningsvis er det først og fremmest nødvendigt at tage hensyn til både subjektiviteten og den histologiske variabilitet af de forskellige grupper og muskelbundter for at udarbejde en effektiv Body Building-træningstabel. Forskellen mellem de forskellige motoraggregater kræver en ekstra forholdsregel vedrørende bordets design, som, hvis SE forudser isolering af muskler med en udbredelse af røde fibre, må IKKE gøre det med øvelser, der er for fokuserede på kontraktile kraft.

Bibliografi:

  • Neurophysiology of movement. Anatomi, biomekanik, kinesiologi, klinik - M. Marchetti, P. Pillastrini - Piccin - s. 29-30.