Redigeret af: Francesco Currò
Ved opstilling af en træning er det ofte nødvendigt at tage højde for to behov: stimulansens multilateralitet og belastningens progression. Det sker dog ofte, at disse behov er imod på grund af tilpasningens specificitet: Hvor mange af jer - for eksempel - har bemærket, at du har mistet "modstand" efter en krets af kraft?
Mange forfattere har udviklet forskellige strategier for at løse problemet meget godt. Hvad jeg vil illustrere i denne artikel er sandsynligvis endda blevet kodificeret i de såkaldte "weider-principper" og kaldes "eklektisk træning".
Opbygningen af en sådan træning er ret lineær og for hver muskelgruppe består det i at vælge en "hoved" øvelse for at koncentrere sig om fremdriften af belastningen og et vist antal "support" øvelser for at skifte gradvis mellem dem.
For "hoved" øvelsen kan man for eksempel udføre 5 serier med konstante gentagelser og gradvist stigende belastninger; i praksis vil målet være at kunne lave 6 gentagelser i den sidste serie. Bemærk venligst, at serien forud for den sidste er dog af "forberedelse / opvarmning" (så de bliver ikke for tunge). For eksempel, hvis du i den sidste serie af øvelsen skal udføre 6 gentagelser med 100 kg, fortsætter du som følger:
Første serie: Anden serie: Tredje serie: Fjerde serie: Femte serie: | seks gentagelser med 60 kg seks gentagelser med 70 kg seks gentagelser med 80 kg seks gentagelser med 90 kg seks gentagelser med 100 kg |
Som du kan forstå, er den sidste serie vores "kontrol" af progressionen, så hvis du har lyst til at gøre mere end seks gentagelser, behøver du ikke stoppe klokken seks, men du skal gå til grænsen. På denne måde kan du i en given træning - i de sidste serier - udføre mere end seks gentagelser. I den følgende træning opdateres belastningerne og øger dem med et par Kg.
Som forudset ovenfor vil "main" øvelsen blive fulgt af "support" øvelser, der gradvis vil variere, hvor gentagelser og intensitetsteknikker der skal vedtages vil blive ændret fra tid til anden.
For bedre at afklare det, vi netop har rapporteret, her er nogle eksempler (for bryst og biceps)
.
Muskelgruppe: Pectorals
Udvalgt "main" øvelse: Fladbænkforlængelser
"Støtte" øvelser, der skal skiftes mellem træning i træning: skråbenede korskors, dumbbellafstande på en skrånende bænk, håndvægteforlængelser på en skrånende bænk, kryds med kabler på en skrånende bænk, parallelt
Træning n.
Horisontal bænkpress: 5 sæt med 6 gentagelser "med stigende belastninger"
Distension med håndvægte på en skrånende bænk: 3 sæt med 10 gentagelser [hvile 90 ']
Træning n. 2
Horisontal bænkpress: 5 sæt med 6 gentagelser "med stigende belastninger"
Distension med håndvægte på en bænk: 4 sæt med 6 gentagelser [hvile 120 "]
Træning n. 3
Horisontal bænkpress: 5 sæt med 6 gentagelser "med stigende belastninger"
Kryds med kabler på en skrånende bænk: 4 sæt med 10 gentagelser [hvil 60 '] anvender princippet om maksimal sammentrækning
Træning n. 4
Horisontal bænkpress: 5 sæt med 6 gentagelser "med stigende belastninger"
Kryds på kabler på skrånende bænk: 3 sæt med 8 gentagelser [hvil "nul"] i supersets med følgende øvelse
Parallel: 3 serier af 6 gentagelser [resten 150 "] i superset med den foregående øvelse
Muskelgruppe: Biceps
"Main" øvelse valgt: Curl med barbell
"Støtte" øvelser, der skal skifte fra træning til træning: scott bænk krølle med vinklet barbell, krølle med skrånende bænk, buet "koncentreret" krølle med hammerhåndtag.
Træning n.
Curl med barbell: 4 sæt med 6 gentagelser "med gradvist stigende belastninger"
Scott bænkstol krølle med vinklet barbell: 3 sæt med 10 gentagelser [hvile 75 "]
Træning n. 2
Curl med barbell: 4 sæt med 6 gentagelser "med gradvist stigende belastninger"
Curl med skrånende styr: 3 sæt med 6 gentagelser [hvile 90 "]
Træning n. 3
Curl med barbell: 4 sæt med 6 gentagelser "med gradvist stigende belastninger"
"Koncentrerede" krøller: 3 serier af 10 gentagelser [hvil 60] anvender princippet om maksimal sammentrækning og muligvis tilføjer en tvungen gentagelse
Træning n. 4
Curl med barbell: 4 sæt med 6 gentagelser "med gradvist stigende belastninger"
Curl med hammerhåndtag: 3 sæt (6 + 6 + 6) Gentagelser [hviletid 150]] strippingsteknik
Er denne indstilling virkelig ikke interessant? På den ene side respekteres progression, og på den anden side kan stimuli varieres. Og med en absolut ikke ubetydelig fordel: du vil ikke kede sig!
Men som jeg ofte understreger, udgør disse ordninger kun en lille del af træningsprogrammet og skal simpelthen være et eksempel; du skal forstå det - selv for rumkrav - kan du ikke præsentere komplette træningsprogrammer i de mindste detaljer, også fordi de på nogle måder er "ubrugelige", som det er nødvendigt at fremhæve, at træningstabellerne i et vindende program De skal udvikle sig efter en velorganiseret "teoretisk" ordning, men som samtidig tager hensyn til tilbagemeldingen fra de foregående kort. Med andre ord skal træningstabellerne og programmerne tilpasses til arbejde.
 |  Francesco Currò, lærer af ASI / CONI, lærer i Accademia del Fitness, atletisk træner og personlig træner, er forfatteren af den nye bog " Fuld krop ", af e-bogen " The Training " og af bogen om "Multiple Frequency Systems" . For mere information kan du skrive til e-mail adressen, besøg hjemmesider //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23. |
