FORORD
De diæteksempler, der præsenteres i dette afsnit af hjemmesiden, er i vid udstrækning baseret på enkle fødevarer og ikke på udførlige retter eller udfordrende opskrifter.
Da disse kostvaner ikke på nogen måde har til hensigt at erstatte råd fra en læge, andre sundhedspersonale eller fagfolk inden for sektoren, er de ikke desto mindre blevet udført efter de vigtigste retningslinjer i emnet. Specielt er der blevet lagt meget vægt på bidraget fra nogle vigtige næringsstoffer, såsom:
kostfiber (20-35 g / dag)
kolesterol (mindre end 300 mg / dag)
jern (fra 10 mg til voksne mænd til 18 mg for kvinder i den fødedygtige alder)
calcium (1000-1200 mg for voksne op til 1500 mg i postmenopausalperioden)
Disse grænser er selvfølgelig endnu vanskeligere at opnå, da en kost er dårlig i næringsstoffer, såsom for eksempel 1400 eller 1600 kalorieindholdet.
Vitaminindtag er ikke blevet analyseret og transkriberet specifikt, da de normalt er tilfredse med en varieret og afbalanceret kost som den, vi forsøgte at tilbyde dig.
Hvad angår energifordelingen af makronæringsstoffer, fulgte vi et forhold mellem carbohydrater, fedtstoffer og proteiner som en retningslinje. Disse værdier adskiller sig lidt fra dem i den klassiske middelhavsdiæt (60:25:15), men i lyset af den seneste forskning på kost- og næringsområderne synes de sikkert at være mere korrekte.
Med hensyn til kvaliteten og oprindelsen af de forskellige næringsstoffer blev udskiftningen af kød med fisk eller bælgfrugter (mindst tre gange om ugen) og moderering af mættede fedtstoffer (dyr) til fordel for grøntsager (olivenolie) tilskyndet. og frø).
Noter og tips
Grilling mad er en kontroversiel madlavning metode. Det ville faktisk betragtes som sundt, hvis det ikke var for de små mørke linjer, der danner på overfladen af maden (disse "brændte" dele er rige på kræftfremkaldende stoffer).
Da grilling ofte er til stede i de foreslåede kostvaner, er det vigtigt at have fladbundede griller (specielle non-stick pander uden de klassiske "rækker"). Det er også vigtigt at undgå madlavning med for stor flamme.
Da fedtene gennemgår de vigtigste ændringer, skal du huske at det er godt at olie kun op efter opvarmning.
Som nævnt i indledningen er diætene blevet trukket, og de foretrækker enkle fødevarer til at udarbejde opskrifter og retter. Denne strategi er blevet vedtaget for at gøre kosten rigere og for at reducere forberedelsestiden for måltider.
En lignende kosttilstand kunne imidlertid være svært at anvende for dem, der er vant til at jonglere, hurtigmat og restauranter. Vi gentager dog behovet for at måle de forskellige næringsstoffer med en vis præcision for at gøre kosten mere præcis, effektiv og afbalanceret.
Vær derfor opmærksom på de "ubrugelige" kalorier som alkohol (aperitiffer), slik, forskellige smag (happy hour) og sukkerholdige drikkevarer. Det er også meget vigtigt at dosere fødevaren korrekt (se FAQ-sektionen nederst på siden); lille sgarri (for eksempel i doseringen af olivenolie) kan være meget dyrt (10g mere olie = 90 kalorier)
For at gøre retterne mere behagelige kan du frit benytte citron, eddike, hvidløg, krydderier og forskellige aromaer.
Pas på yoghurt! Når "frugt" ikke er angivet, forbruge strengt "naturlig" yoghurt. Faktisk har tilsætningen af frugt og sukker tendens til i høj grad at øge fødevarens kalorieindhold.
Ofte stillede spørgsmål
- Hvor mange kalorier har jeg brug for?
Hurtig, vejledende og ikke 100% nøjagtig beregningsmetode
PER SEDENTARIER: vægt (kg) x 31 = dagligt kaloriebehov
Til moderat aktive mennesker: vægt (kg) x 38 = daglig kaloribehov
TIL AKTIVE FÆLLES: vægt (kg) x 44 = dagligt kaloriebehov
For mere nøjagtigt at beregne de kalorier du har brug for, se: kalorieberegning
- Hvor meget koster et mellemstort æble? Ca. 200 g
- Hvor meget koster en banan? Ca. 150-200 gram (med skræl), halv uden skræl
- Hvor meget koster et kyllingæg? Ca. 60 gram
- Tørret frugt, hvor meget er 10 gram? I betragtning af den skrællede frugt 10 gram = 2 valnødder eller 6 mandler eller 8-10 hasselnødder
- Hvor meget koster en mellemstore kiwi? 75-125 g
- Hvor meget vand om dagen? Mindst 30 ml pr. Kg legemsvægt (1 liter og en halv for en normalvægt person på 50 kg, 3 liter til en normalvægt person på 100 kg); Men højere indgange anbefales, især for dem, der udøver fysisk aktivitet
- Kan jeg erstatte en mad med en anden?
I hver diæt er det nøjagtige gram angivet for hver enkelt fødevare, kun på denne måde er det faktisk muligt at måle kalorierne og de forskellige næringsstoffer nøjagtigt.
Ulempen ved en sådan tilgang ligger i vægtens vægt, i virkeligheden vil små variationer være tilstrækkelige til at kalorierne stiger i et øjeblik, der for eksempel går fra 1500 til 2000. Da det er meget nemt at løbe ind i sådanne fejl, er det godt at undgå at lave for mange udskiftninger (rugbrød har langt færre kalorier end traditionelle såvel som halvskummetmælk yoghurt har meget mindre end frugt yoghurt, grøntsager kan forvaltes med en vis ro og erstatter den med den foretrukne, vær forsigtig, når du bruger olivenolie 10 gram = 1 spsk, med smør og krydderier generelt). Se også: "unødvendige kalorier"
