ernæring og sundhed

Kostfibermangel

"Kostfibre er en typisk, men ikke eksklusiv, bestanddel af plantebaserede fødevarer; den adskiller sig i opløselig og uopløselig eller bedre i viskose og ikke viskøs".

Kostfibermangel er en af ​​hovedårsagerne til nutidig underernæring i udviklede lande.

I vores land (og i alle de industrialiserede), i modsætning til hvad man kunne tro, er underernæring EXIT og udgør en mere end betydelig sundhedsspørge; Denne form for ubalanceret kost er især ansvarlig for: tarmforstyrrelser, øget forekomst af metaboliske og neoplastiske sygdomme, øget forekomst af overvægt og fedme. Manglen på kostfibre er derfor en etiologisk årsag til underernæring i velhavende lande, der i modsætning til den tredje og fjerde verden lider af fødevare ABUSE (og ikke mangel) med særlig tilbøjelighed til junk food eller junk food eller udviklet af industrien.

Manglen på kostfiber kan ikke fastslås univocalt; de første symptomer på kostfibermangel påvirker tarmen og kompromitterer fækal udvisning. Sammenfattende forårsager manglen på kostfibre ofte:

  1. forstoppelse
  2. Smerter, kramper, spænding, hævelse i maven (og relateret svækkelse af livsstil og humør)

Til disse kortvarige kliniske symptomer / tegn - potentielt forbundet med både mangel og overskydende kostfiber - tilføjes andre på lang sigt:

  1. Tendens til divertikulose
  2. Potentiel forværring af idiopatisk-psykogen colitis (viskøse fibre essentielle)
  3. Potentiel forværring af irritabel tarmsyndrom
  4. Ændring af tarmbakteriel flora
  5. Akkumulering af affald i fordøjelseskanalen
  6. Irritation af tarmslimhinden
  7. Tendens til anal / rektal fissurer
  8. Tendens til hæmorider
  9. Tendens til intestinale neoplasmer (kolorektal cancer)
  10. Hvis fibermangel er forbundet med upassende fødevareadfærd (fx alkoholmisbrug, overskydende mættet fedt og simple sukkerarter, højt kalorieindhold):
    1. Tendens til overvægt
    2. Tendens til hypercholesterolemi (viskøse fibre essentielle)
    3. Tendens til hyperglykæmi (viskøse fibre essentielle)
    4. Tendens til hypertriglyceridæmi (viskøse fibre essentielle)
    5. Tendens til hypertension
    6. Øget samlet kardiovaskulær risiko
  11. Tendens til misbrug af afføringsmidler og følgelig afhængighed.

Af ovenstående forekommer det åbenlyst, at manglen på kostfibre (endnu ikke betragtet som et fuldgodt næringsstof, men snarere et næringsstofmolekyle med både funktionelle og metaboliske fordelagtige funktioner) er ekstremt skadeligt for kroppen (især på lang sigt).

Viskøse og ikke-viskøse fibre: er de de samme?

Som forventet kan kostfiberen klassificeres som viskose og ikke viskøs; mange læsere vil finde denne splittelse helt anderledes end den traditionelle, som adskiller fiber i opløselig og uopløselig. De seneste undersøgelser har imidlertid vist, at fiberens opløselighed eller ikke-opløselighed ikke altid er korreleret med virkningerne af gelering, som vi kan opnå: reduktion af cholesterolabsorption, modulation af fedt og sukkerabsorption, effekt satiating for gastrisk fyldning, præbiotisk effekt mv. Derfor synes det mere logisk at skelne fibrene ud fra den reaktion, de manifesterer i fordøjelseskanalen. På den anden side minder vi om, at der på fødevareetiketterne for produkter, der kan købes på markedet, ikke er nogen forpligtelse til at skelne viskos fiber ud af ikke-viskos fiber og under overskriften "fibre" er grupperet: cellulose, hemicellulose, pektin tyggegummi, polysaccharider ikke tilgængelige og lignin. NB . Hvis "polysaccharider ikke stivelse" optrådte i stedet for "fiber", ville lignin udelukkes fra ovennævnte liste.

Manglen på kostfiber skyldes derfor, at denne komponent er utilstrækkelig i kosten, som skal defineres som afbalanceret i årligt gennemsnit, IKKE bør indeholde mindre end 21 g / dag; Det er dog nødvendigt at specificere, at et bidrag svarende til 30 g / dag, oftest end ikke, udgør en ensartet vægt, der er egnet til bevarelse af tarmfunktionaliteten både hos den voksne mand og kvinde (kvinden har tendens til at være mere forstoppet end manden). NB . Selv overskydende kostfibre kan være et uønsket aspekt, derfor reglen om "jo mere du spiser det, desto bedre!"

Lignende, men ikke analoge, ikke-fordøjelige oligosaccharider og polyalkoholer; Det ser ud til, at disse ikke-fordøjelige molekyler (sammen med ikke-fordøjet fructose og lactose) spiller en præbiotisk rolle, der ligner den af ​​kostfiber, når tyktarmen intakt og virker som et vækstsubstrat for tarmens gavnlige bakterier. NB . Selv deres overskud (som fibre) kan producere funktionelle bivirkninger (gas, diarré, kramper osv.).

Bekæmpe kostfibermangel

Lad os begynde med at specificere, at: Den anbefalede ration af kostfiber, der er nyttig for at undgå manglen, skal opnås ved forbrug af mad (muligvis hovedsageligt rå) og ikke af klidbriser eller kosttilskud. Denne erklæring er begrundet i, at det endnu ikke er muligt at fastslå, hvad de mest nyttige molekyler indeholdt i plantefødevarer er, og hvilken biologisk rolle de kan have på ernæring og menneskers sundhed. Det er derfor muligt, at der er andre komponenter, der er lige (eller flere) afgørende (se ikke-fordøjelige polyalkoholer og oligosaccharider) IKKE endnu isoleret eller fraværende i kosttilskud, som ikke kan dispenseres; For at undgå muligheden for mangel på kostfibre er det nødvendigt at forbruge fødevarer med vegetabilsk oprindelse (med en frekvens, der er estimeret efter nationale retningslinjer), såsom: bælgplanter, nationale grøntsager, nationalfrugter og korn (eventuelt "hel" og hel) ).

Fødevarer rig på fiber

Fødevarer, der er rige på viskose fibre: havre og derivater, gulerødder, løg, æbleskal og albedo af citrusfrugter, bælgfrugter (tørrede bønner, ærter og linser) og hørfrø er gode kilder til viskose fibre.

Fødevarer rig på ikke-viskøse fibre: Hele korn, grønne bladgrøntsager, nødder, hørfrø, er gode kilder til ikke-viskøse fibre.

BEMÆRK: begge typer fiber, viskose og ikke-viskose er til stede i alle plantefødevarer, selv om de er i forskellige proportioner.

Fødevarer med et højere total fiberindhold

(pr. 100 g spiselig del)

madTotal fiberindhold (g / 100 g)
Hvedeklid42, 40
Brede bønner, tørret21, 10
Cannellini bønner, tør, rå17, 60
Bønner, tørrede, rå17, 50
Borlottibønner, tør, rå17, 30
Ærter, spande15, 70
Popcorn15, 10
Mel, rug14, 30
passionflower13, 90
Linser, tørret, rå13, 80
Kikærter, tørret, rå13, 60
Tørrede bønner fra øjet12, 70
Mandler, riller, tørret12, 70
Soja, tør11, 90
Mel, soja11, 20
Jordnødder, ristet10, 90
pistacienødder10.60
Hvede, hårdt9, 80
Hvede, øm9, 70
Pecan nødder9, 40
Perle byg9, 20
Datoer, spande8, 70
Mel, hel hvede8, 40
Trøffel, sort8, 40
Prunes, tørret8, 40
Havregryn8.30
Linser, tørret, kogt8.30
Hasselnødder, tørret8, 10
Chokolade, mørk8, 00
Artiskokker, kogt7, 90
Bønner, tørret, kogt7, 80
Cannellini bønner, tørret, kogt7, 80
Mel, havre7, 60
hindbær7, 40
Brede bønner, tørret, afskallet7, 00
Borlottibønner, tørret, kogt6, 90
Brewer's gær, komprimeret6, 90
Farro6, 80
Brød, integreret type6, 50
müesli6, 40
Ærter, friske, stegfri6, 40
Ærter, friske, rå6, 30
Nødder, tørret6, 20
Kiks, fuld hvede6.00
boghvede6.00
Brede bønner, rostfri5, 90
kvæder5, 90
Kikærter, tørret, kogt5, 80
Kikærter, dåse, drænet5, 70
Borlottibønner, dåse, drænet5, 50
Bibliografi:

  • Anbefalede næringsindtagsniveauer for den italienske befolkning (LARN) - Det italienske samfund for menneskelig ernæring (SINU).