træningsteknikker

Styrketræning

Af Dr. Luca Franzon

"Du ville sidde blandt tilskuerne og observere menneskers mod og fysiske skønhed, deres fantastiske form, deres imponerende evne, deres uovervindelige styrke og deres utrættelige vilje til at vinde ..."

Det er ord, der er talt af Solon til Anacarsi i det antikke Grækenland, hvor begrebet styrke allerede var kendt og beundret.

Tænk på det, men begrebet styrke har været til stede siden begyndelsen af ​​tiden, hvor den stærkeste overlevede på bekostning af de svageste. Vi skylder det til Eugen Sandow (2. april 1867 - 14. oktober 1925), som i en alder af 19 år allerede udførte sig som en "stærk mand" i gadeforestillinger og spredte konceptet om styrke og udøvelse af bodybuilding sport til i en sådan grad, at det ofte betragtes som "fader til moderne bodybuilding".

I årenes løb har mange forskere, herunder: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti forsøgt at definere begrebet muskelstyrke og har udtænkt træningsprotokoller for at øge styrken hos sportsfolk.

Disse er de mest betydningsfulde definitioner af begrebet magt af ovennævnte forfattere:

"Muskelstyrke kan defineres som den evne, som de intime komponenter af muskuløs stof skal indgå i, i praksis forkorte". (Vittori)

"Styrken er skelettmuskelens evne til at producere spændinger i forskellige manifestationer". (Verchosanskij)

"Mands styrke kan defineres som hans evne til at overvinde en ydre modstand eller at modsætte sig det med en muskuløs indsats". (Zaciorrskij)

Vi må så give Harre magtfordelingen til:

MAXIMUM FORCE: Det er den højeste kraft, som det neuro-muskulære system er i stand til at udtrykke med en frivillig sammentrækning.

FAST FORCE: Det er det neuro-muskulære systems evne til at overvinde modstanden med en høj sammentrækningskraft.

RESISTANT FORCE: Det er organismens evne til at modstå træthed under styrkeydelse over tid.

De ovennævnte forskellige kraftudtryk: maksimal styrke, eksplosiv kraft, modstandsdygtighed mod eksplosiv kraft og muskulær modstand kan klassificeres efter biologiske principper. Disse udtryk kan klassificeres under hensyntagen til både de neuromuskulære aspekter, som tjener til at modulere spændingen og de metaboliske aspekter, der bestemmer deres varighed. Derfor er den maksimale kraft og den eksplosive kraft præget af neurogene faktorer, mens modstanden mod den eksplosive kraft og den muskulære modstand er karakteriseret ved metaboliske faktorer.

Styrke, hastighed, udholdenhed er de absolutte betingelser for at opnå succes. Den dominerende kapacitet er den betingede kapacitet, som en motor ydelse kræver et højere bidrag. De fleste motoraktiviteter kræver en optimal ydelse af mindst to kvaliteter af de tre listede. Udviklingen af ​​en af ​​de tre betingede kapaciteter skal ske metodisk, da den direkte eller indirekte påvirker de andre.

Styrken er en grundlæggende færdighed, der dog skal trænes sammen med de andre for ikke at blive kontraproduktiv. Styrken er i en atlet, hvad fundamenterne repræsenterer for et hjem. Styrken er grundlaget for at starte. En cyklist kan ikke tænke på at vinde en sidste sprint, hvis han ikke har trænet styrke, en volleyballspiller kan ikke tænke sig at hoppe højere, hvis han ikke har trænet styrke, og en bodybuilder kan ikke tænke på at udvikle yderligere hypertrofi, hvis han ikke har trænet styrke.

Af de tre typer kræfter, der er klassificeret af Harre, er den maksimale styrke den første, der skal trænes. Når denne kvalitet er forbedret, kan den omdannes til andre former for styrke med passende træning. Den maksimale kraft kan derfor blive eksplosiv, resistent eller kan blive hypertrofi.

Forbedringen af ​​den maksimale kraft forekommer først med tilpasninger og modifikationer på niveauet af nervesystemet derefter med morfologiske transformationer, som vil føre til hypertrofi.

Meget sandsynligt virker tilpasningerne på neuralt niveau både på central og perifert niveau, hvilket bestemmer som et endeligt resultat en maksimal aktivering af alle muskelfibre (Millner-Brown et al., 1975). Disse modifikationer giver mulighed for straks at rekruttere et meget højt antal muskelfibre, der udløser alle de processer, der bestemmer den eksplosive kraft.

Ændringer i nervesystemet vil sikre, at både intramuskulær og intermuskulær koordinering forbedres, hvilket resulterer i energibesparelser og en forøgelse af bevægelseshastigheden.

Et grundlæggende begreb, fordi det vil være det middel, hvormed vi vil udvikle styrke, er begrebet belastning . Små belastninger kan få høje spændinger gennem bevægelseshastigheden, men det er ikke optimalt at bruge lave belastninger og høje gentagelser, fordi i denne træningssituation kommer veksling af rekruttering af motoraggregaterne til spil, hvilket ikke fører til forbedring af styrke. En høj belastning vil også give større superkompensation. Hvis du ikke producerer høj muskelspænding gennem optimale belastninger, producerer du ikke styrkegevinster.

Træningsmetoder til at øge maksimal styrke er varierede og omfatter:

Gentagen stressmetode

Serie metode

Pyramidal metode

Dynamisk metode

Maksimal indsats metode

Statisk eller isometrisk stressmetode

Kontrastmetoder

De ovennævnte metoder er resultatet af undersøgelserne fra de forfattere, der blev diskuteret i begyndelsen af ​​artiklen, og er metoder, der kombinerer godt med præstationssporter. Med hensyn til styrketræning til kroppens bygherre eller den avancerede fitnesspraktiker er målet at øge evnen til at rekruttere motoraggregater, så de så kan udnytte mesocykler med hypertrofiske formål.

I princippet er disse karakteristika for at opbygge kraftbordet :

Indlæs mellem 75% -100% af MR.

gentagelser fra 1 til 8/10.

6-10 serier per øvelse.

1-2 øvelser pr. Muskelsektor.

Gendannelsestid mellem serier fra 3 til 5 minutter.

Varigheden af ​​mesocyklen fra 6 til 10 uger.

I styrkeens mesocykel er det ikke ualmindeligt at opleve skader forårsaget af brugen af ​​for store belastninger. Den belastning, vi sagde, er midlerne til at blive stærkere, men i modsætning til andre sportsgrene, hvor vi hæver en høj belastning, betyder at vinde et løb, i kroppens bygning sagde vi, at styrke har andre mål, der ikke er rent præstationer.

På dette tidspunkt er jeg bare nødt til at lukke artiklen med en uundgåelig sætning når det kommer til styrke ..... at kraften er med dig !!!!!!


Blade A

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

BAG B

* SQUAT ELLER PRESS

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* CALF

Blade C

* SLOW FORWARD

PULL PÅ BØRN IMP. WIDE 3X6 / 8

* PUSHED ON PIANA PIANA NARROW HANDLE

KORT D

* REMSKIVE

TRACTIONS TO BAR 3 / 4XMAX

Øvelser BASE TDR (Recovery Time) - 2/3 '-

Supplerende øvelser TDR - 1.30 / 2 '-

ALLE 1 6X10

ALT 3 7X10

ALLE 5 8X10

ALLE 7 8X8

ALLE 9 8X6

ALLE 11 8X4

KORT 1

PANCA PIANA

CROSS CABLES HIGH

SHOULDER PRESS

FRONTLIFTER

CURL MED HANDLEBARS

SCOTT BENCH WITH HANDLEBARS

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

KORT 2

CALF ON FOT

CALF SEATED

LEG CURL SDRAIATO

HPX MED OVERLASTNING

sQUAT

SINK MED HANDLEBARS

15-12-10-8-6

3/4 X 20/25

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

KORT 3

REMSKIVE

LAT MASKIN MED TRIANGEL

PUSHED ON BENCH IMP. NARROW

TRICIPIT BUST 90 °

HØJ 90 °

15-12-10-8-6

3/4 x 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

Øvelser BASE TDR 1, 30 "

Øvelser COMP. TDR 1, 00 '

September N.

LUN

Tir

MER

GIO

FRI

SAB

DOM

1

En

B

C

D

2

1

2

3

3

En

B

C

D

4

1

2

3

5

En

B

C

D

6

1

2

3

7

En

B

C

D

8

1

2

3

9

En

B

C

D

10

1

2

3

11

En

B

C

D

12

1

2

3


REFERENCER