Ønsker du en flad mave? Må ikke lave en flad træning!

Redigeret af Roberto Rillo - Bogforfatter: Calisthenics Bodybuilding

Den menneskelige krop består af mange muskler, der altid arbejder i synergi med hinanden, kontraherer på den ene side og slapper af på en anden. Hvis vi for eksempel bukker armen for at bøje bicepsen, er det muligt, fordi samtidig med at bicepsne forkortes, bliver den modsatte muskel, tricepsen, længere. Dito på hele kroppen. Nu, hvis vi fokuserer alle vores bestræbelser og træning kun på højre buk, får vi den modsatte handling. Kroppen for at afbalancere den kraftige sammentrækning af højre buk, der risikerer at få os til at gå buet, aktiverer dekontraktionsmekanismerne, så torso forbliver lige. Så på en måde jo mere vi udvikler de rette buk, jo mere vil maven stige! Du vil sige god snyde. Præcis flot rip-off og provokeret med vores hænder.

For nogle få årtier siden da fitnessens verden ikke eksisterede, blev der ikke sagt i de få sportscentre, der var der, at "træne abdominalerne", men et mindre teknisk men meget passende udtryk blev brugt: "Træning af bælte muskler".

Bæltets muskler er intet andet end alle de muskler, der omgiver dig, ligesom et bælte, fra front til ryg. De omfatter både navne på abdominals, obliques, transverse, lumbar muscles.

Hvis vi træner alle disse muskler sammen, vil vi endelig få en flad mave, og hvis vi vil se de berømte kuber så vil det ikke være nok at gøre andet end en passende kost og nogle aerobic.

Lad os nu se i det praktiske, hvad vi skal gøre.

Glem snesevis af crunches, omvendte crunches, crunches med det krydsede ben, schweiziske bold crunches, ben elevatorer. Disse øvelser arbejder altid kun de oprejste buk, du skal lave andre øvelser. Træningen skal varieres og omfatte en øvelse for hver bælte muskler.

Abdominal / Oblique straight: Udfør sit ups med et twist med bøjede ben. Så snart brystet begynder, skal du bruge armene, som vil blive placeret bag hovedet, og dreje bagagerummet for at komme i berøring med en albue mellem benene. Udfør to sæt med 20 gentagelser hver. Når du er i stand til at gøre mere, skal du holde en 2 kg eller mere disk bag din hals.

Skråt: Udfør sidebøjninger eller laterale bøjninger med håndtag. Stående holde et håndtag og bøj torsoen på samme side af styret uden at bøje frem eller tilbage. Pas på vejrtrækningen: Træk vejret ind, når du sænker dig selv og udånder stærkt, når du går op. Under opstigningen, hvis udåndingen er udført korrekt, vil du føle sig tydeligt kontrakt og flad ud i abdominalvæggen. Styrets vægt skal give dig mulighed for at udføre 15 gentagelser. Så snart du klarer at overvinde dem, skift til et styr på større vægt.

Traverse: Denne brede og flade muskel indeholder alle de indre organer. Styrkelse af det giver ikke kun fladhed til maven, men forbedrer fordøjelses- og tarmfunktioner samt hjerteaktivitet. Når du har lært om dens betydning, vil du udelade det? Træn det med vakuumet, en øvelse afledt af yoga. Stående eller sidde, ånder luften fuldstændigt fra dine lunger, og derefter trække vejret i dyb vejret med din mund lukket. Du vil opleve en undervakuum effekt (vakum betyder præcis under vakuum), der får din mave til at trække sig tilbage i højden af maven og halsen i spidsen af juglen. Hold denne position i 5 sekunder, indånd dig dybt med munden åben og gentag proceduren ti gange. Med praksis får du vakuumtilstanden op til ti sekunder.

Lumbal: løft af torso eller hyperforlængelser, der skal udføres på den relevante bænk. Også her, som i siden bøjes under opstigningen, ånder ud stærkt og føler fladningen af maven. Når du nemt kan gøre 20 gentagelser, skal du kramme en 2 kg eller mere disk til brystet.

Sæt op med alternativ vridning	- 2 x 20
Side bøjes med styret	- 2 x 15
vakuum	- 10 gange
hyperextensions	- 2 x 20

I alt er der fire øvelser, der ikke tager mere tid end de sædvanlige crunches i de forskellige versioner, men de vil gøre dine bælte muskler stærke og kompakte og du kan endelig sige: Baby Carrier? Nej tak! RELATEREDE ARTIKLER: De bedste øvelser til abdominal invers crunches og V-UP