uddannelse

Stretching for benene af R.Borgacci

Ben og stretching

Introduktion til benstrækning

Stretching til benene er en meget almindelig praksis inden for sport.

Det har forskellige formål og kan udføres med forskellige teknikker og øvelser. I denne artikel vil vi efter en kort generel gennemgang se nærmere på alle de grundlæggende aspekter ved benstrækning.

Leg muskler

De nedre lemmer er de mest anvendte anatomiske distrikter i kroppens bevægelse og er især involveret i at gå. Ikke for noget bestemte muskler, der bevæger bækkenet, lårene og benene er den største og mest magtfulde af hele organismen.

Vidste du at ...

Ben og underbenet er IKKE synonyme udtryk. Uanset hvad der sker i det talte sprog, er benet kun en del af underbenet, mere præcist det anatomiske segment indskudt mellem knæ og ankelleddet.

Lad os kort opsummere de muskler, der udgør underbenet:

  • Gluteus muskler:
    • Store gluteus, midtergluteus, lille skum, indre obturator, ekstern obturator, kvadrat i lårbenet, øvre tvilling, ringere tvilling, piriformis.
  • Lårmuskler:
    • Forreste rum: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
    • Medial compartment: skrøbelig, kort adductor, lang adductor, stor adductor
    • Sidekammer: tensor af fascia lata
    • Posterior rum: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
  • Legemuskler:
    • Posterior benrum: plantar flexors (gastrocnemius eller tvillinger, soleus eller sura triceps), svag plantar, popliteal bue, langbøjle af storetåen, lang flexor af fingrene
    • Forreste, laterale og mediale benrum:
      • Plantar extensorer: Langt forlænger af tæer, lang extensor af storåen
      • Plantar adductors: tibialis anterior, tibialis posterior
      • Plantar Abductors: anterior peroneal, long peroneal, short peroneal.

For mere information og detaljer foreslår vi at læse de dedikerede artikler.

Stretching: generaliteter

Stretching, i sport, er synonymt med "muskelstrækning". Dette skyldes, at det favoriserer udstrækningen af ​​vævene, der udgør musklerne, og som ikke kun består af motorfibre (beholdt af nogle specialiserede proteiner), men også af bindevævskedlerne (med belægning og indeslutning).

Stretching VS fælles mobilitet

Nogle forvirrer strækøvelser med dem med fælles mobilitet, men de to protokoller har væsentligt forskellige formål. Begge definerer evnen til at bevæge sig; Mobilitetsøvelser omfatter dog hovedsagelig ledige kapsler. Det skal også huskes, at de fleste øvelser har både en forlængelses- og fælles mobilitetskomponent i forskellige procentdele afhængigt af sagen.

Hvad er det for

Hvad strækker benene til?

Stretching til benene har i det væsentlige to funktioner:

  • Skøn over bestemte skader
  • Curative for muskelkramper.

Stretching til benene: afhjælpe for muskelkramper

Stretching til benene er derfor det eneste middel mod ufrivillige muskelkontraktioner, uanset hvad triggerne er, og det antages, at det - udføres regelmæssigt - også kan forhindre dem. Bemærk : meninger om emnet er modstridende.

Massager og opvarmning af det berørte område kan også medvirke til remission af kramper. Optimer forebyggelsen af ​​muskelkramper: tilstrækkelig tøj, passende atletisk forberedelse, muskelopvarmning og afbalanceret næringsindtagelse (vand, magnesium, kalium, kulhydrater osv.).

For mere information om muskelkramper, læs den dedikerede artikel.

Stretching til benene: forebyggelse af skader

Stretching dine ben regelmæssigt er den eneste virkelig effektive forebyggende intervention for rent muskelskade. Den statistiske sammenhæng mellem benstrækning og reduktion af forekomsten af ​​muskelskade vedrører hovedsagelig kontrakturer; Imidlertid synes de alvorligste ulemper som forstuvninger og muskeltår også at falde.

Det kan ikke udelukkes, at ved at optimere muskelens elasticitet og følgelig styringen af ​​bevægelser i kritiske positioner, kan den også reducere forekomsten af ​​forvrængninger eller andre relaterede skader.

Stretching til benene: bøffel

Stretching forbedrer ikke bortskaffelsen af ​​mælkesyre, og generelt øger ikke muskelgendannelsen. Forbedrer ikke styrke og udholdenhed præstationer. Desuden har den ingen æstetisk virkning (cellulitterreduktion mv.).

Øvelser

Stretching øvelser til benene

Strækøvelserne til benene er meget talrige. De kunne klassificeres efter de enkelte involverede muskler eller lettere baseret på deres motoriske funktion (herunder flere muskelgrupper).

Bemærk : De "rigtige" strækøvelser til benene er dem til kalven og tibialis; nogle vedrører planten og tæerne. Tværtimod, når vi taler om at strække til benene, er det sædvanligt at angive specifikke øvelser for alle lårets rum og for balderne.

Øvelser for at strække balderne

Øvelser for balancestrækning:

  • Øvelserne af gluteus maximus er hovedsageligt baseret på bevægelsen af ​​flexion og indre rotation af lårbenet; i praksis lukker vinklen mellem lår og mave
  • Stretching øvelser i midten gluteus og tensor fascia latae er hovedsagelig baseret på adduktion og ekstern rotation af lårbenet; i praksis lukker vinklen mellem lårene og krydser dem op til ud over mediale akse.

Øvelser til at strække lårene

Lårstrækøvelser:

  • Strækningsøvelserne for lårbøjlerne (rectus femoris af quadriceps og ilio-psoas) er hovedsagelig baseret på forlængelsesbevægelsen af ​​lårbenen på bækkenet og åbner vinklen mellem lår og underliv. Bemærk : De er ofte kombineret med forlængende protokoller for alle de muskler, der indsættes på hoften

Stretching muskler i hoften

X Gå til videosiden Se videoen på youtube
  • Stretching øvelser for extensor ben muskler (bred lateral, mellemliggende og lateral, sartorius, pectineus) er hovedsageligt baseret på bøjning bevægelse af benet, lukker vinklen mellem kalven og låret
  • Strækøvelserne til benets flexor muskler (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tensor fasciae lata er også involveret) er primært baseret på forlængelsesbevægelsen af ​​benet op til knæets samlede åbning og samtidig drejer bækkenet fremad

Stretching posterior lår muskler

X Gå til videosiden Se videoen på youtube
  • Stretching øvelser for adductor muskler i låret (svag, kort adductor, lang adductor, stor adductor) er hovedsagelig baseret på bortførelsen bevægelse af lårbenet; i praksis åbner den indskudte vinkel mellem lårene

Øvelser til at strække benene

Øvelser til benstrækning:

  • Stretching øvelser for plantar flexorer eller mere almindeligt kalve (gastrocnemius eller tvillinger og soleus eller sura triceps) er hovedsageligt baseret på forlængelsesbevægelsen, lukker vinklen mellem fodens bagside og benet. Strækningsøvelserne for plantaradduktorerne er baseret på bortførelsen af ​​foden og for bortførerne på adduktionen; øvelserne til plantar extensorer er generelt begrænset af ankelens lave mobilitet i plantarbøjning.

Tips

Nyttige tips til god benstrækning

Et slør af mystik fortsætter med at svinge over den korrekte styring af stretching for benene.

Stretching til benene kan gøres på tusind forskellige måder: Aktivt eller passivt, med progressiv og konstant forlængelse, ved høj eller moderat spænding, i lange eller korte perioder, til rebound, før, under eller efter træning mv. Nogle strækteknikker er korrekte, andre tvivlsomme, og en tredje kategori er helt forkert.

Heldigvis har videnskabelig forskning af denne grund klart konkluderet, at:

  1. Overdreven intensiv eller langvarig strækning i voksende unge er ubrugelig. Af fysiologiske årsager vender musklerne hurtigt tilbage til deres oprindelige position. En konstant men rimelig mængde strækprotokol er derfor tilstrækkelig
  2. Stretching til benene gøres altid med varme og afslappede muskler, aldrig koldt eller træt. Den rigtige tid ville være efter en mild opvarmning. Det er tilrådeligt at gøre det væk fra muskulære eller modstandssessioner
  3. Strækninger til benene, dog krævende, må aldrig forårsage smerte. Passiv, assisteret strækning kan være meget nyttig, men skal styres intelligent

At hoppe under strækning anbefales ikke, da det automatisk aktiverer en neuromuskulær refleks med øjeblikkelig forkortelse. i mindre konditionerede mennesker kan det også favorisere skader. Det samme gælder for store forlængetider, især i forbindelse med høje intensiteter.