Kampen mod sult er en kamp tabt i starten, fordi hvis kosten er for restriktiv, vil nogle lejlighedsvise og uundgåelige binge være nok til at frustrere ethvert offer.
Så pas på ikke at forvirre behovet for mad med ønsket om mad. Desserten i slutningen af et måltid er et klassisk eksempel på et ønske om mad, fordi der på det tidspunkt normalt er nok kalorier allerede blevet taget. I disse tilfælde er behovet for mad kun psykologisk, ikke fysisk.
At være i stand til at kontrollere din appetit giver dig mulighed for at holde fristelserne for god mad i skak.
For at holde sultpangs i bugt er det nødvendigt at søge efter fødevarer med et højere mæthedindeks og distribuere dem rationelt hele dagen. Valget af hvad vi spiser er faktisk påvirket af sensoriske og psykologiske aspekter, men også af indekset af mæthed af mad.
Indekset for mæthed eller satiating power af en mad
Matets mætende kraft påvirkes af mange faktorer. Blandt disse er der nogle rent subjektive, såsom udseende og smag og andre objektive ting som makronæringsmiddel sammensætning (fedtstoffer, lipider, proteiner, volumen og indhold i vand og fiber).
SUBJECTIVE FACTORS:
Spisens smag og udseende er meget vigtige faktorer: er det lettere at forbruge 500 gram af din yndlings mad, serveret i en porcelænskål eller tage 50 gram afstødende mad serveret i en plastskål?
Det er overflødigt at selv tvinge dig til at tage en mad, der ikke er meget ønskeligt for os, da vi sandsynligvis vil antage endnu mindre end forventet, men snart vil vi finde os sultne og med en psykologisk anger, der får os til at tømme køleskabet.
Satiety er en neurologisk respons styret af specifikke regioner i hypothalamus. Den subtile balance mellem de forskellige hormoner, der regulerer denne sensation, kan ændres af genetiske faktorer, og i disse tilfælde vil emnet mere eller mindre være disponeret til at spise mere.
Andre faktorer som mavevolumen og mængde og kvalitet af mavesaften kan også påvirke følelsens omfang.
MÅLFAKTORER
Ud over de subjektive faktorer er der mange andre objektive faktorer, der kan styres med en korrekt kost:
Mængde protein
Ifølge nogle undersøgelser af University of Washington er proteiner en meget nyttig ingrediens til at undertrykke appetit og fremme en følelse af mæthed.
Succesen, at hyper-protein diæt er stødt på i de senere år, er utvivlsomt også på grund af dette vigtige aspekt. Ud over at forsinke udbruddet af sult, modvirker proteiner reduktionen i magert masse og basal metabolisme, der opstår efter normale vægttabsdiet.
Ud over at opfylde flere kulhydrater og fedtstoffer har proteiner også en større termogen effekt, fordi deres fordøjelse kræver en højere energimængde end de to andre makronæringsstoffer
Men kostvaner med højt proteinindtag er ikke helt immun for risici og negative aspekter, se: Overdreven protein i kosten
Kvalitet af kulhydrater
Den type kulhydrater, der tages med mad, påvirker direkte følelsen af mæthed. Det glykæmiske indeks er hovedårsagen til denne egenskab: jo lavere er det glykemiske indeks, og jo større er følelsen af mæthed af det pågældende kulhydrat. For at lære mere om dette, se: Indeks og glykemisk belastning
HØJ INDEX FOODS: glukose, honning, hvidt brød, korn kartofler, kiks, morgenmadsprodukter, banan druer, CARROTS, ris.
FØDEVARER EN MODERATIV INDEKS: Fullkornsbrød, pasta, majs, appelsiner, fuldkorn til morgenmad, poleret ris.
LOW-INDEX FOODS: fructose, yoghurt, ærter, æbler, ferskner, bønner, nødder, parboiled ris, mælk.
Mængde af mad
Mængden af indtaget mad er en faktor, der har stor indflydelse på følelsen af mæthed.
Under svulget sender halsen et signal til maven, som forbereder sig på at modtage bolus ved at udvide. Som mængden af mad til stede i mavesækken stiger, sendes impulser til hjernen, hvilket fremkalder udseende af mæthed.
Jo større mængden af mad, jo hurtigere er tilstanden af mavefuldhed. En stor men lavt kalorieindhold indeholder generelt en høj mængde vand og fiber og en reduceret procentdel af fedt. Eksempler er appelsin og yoghurt.
En fødevare rig på kalorier, men lavt volumen indeholder generelt en reduceret mængde vand og fiber og en høj procentdel af fedt. Eksempler er tørrede frugter og krydderfedtstoffer.
At spise fødevarer rig på vand og fiber som frugt og grøntsager, skummetmælk og lignende fremmer det for tidlige udseende af en følelse af mæthed. Tværtimod bestemte fedtrige fødevarer en lavere følelse af fylde.
tygge
Genudnyttelse af den korrekte tyggeteknik er meget vigtig, især i nærværelse af "impulsiv" sult. Ved at tygge langsomt fordøves fordøjelsen, er de organoleptiske egenskaber hos fødevarer mere værdsatte, og irrationelle binges undgås.
For at de første tegn på mæthed kommer frem til hjernen, skal ca. 20 minutter gå fra det øjeblik du begynder at spise. Tygge langsomt kan derfor hjælpe med at bremse unødvendigt overskydende mad.
