af Roberto Eusebio, absolut nationalmester for kropstræning
i samarbejde med Di Bella Dario
Hænder op, som aldrig har præsenteret en foruroligende følelse af angst på den mest frygtede udnævnelse af ugen. De, der har praktiseret kropsbygning i nogen tid og med et minimum af alvorlighed og beslutsomhed, har allerede fundet ud af, hvad jeg taler om: Jeg taler om bentræning. Ja, for hvis vi i de andre træningssessioner sang sejr på biceps og pectorals, triceps og så videre, kigger på os selv i spejlet en, ti, hundrede gange med tilfredshed, nu er det op til benene, og med benene knuser du ikke mere dagen er ankommet til tiden.
Uanset om vi kan lide det eller ej, består benene af sådanne massive muskulære bundter, at de altid kræver meget store belastninger for at opnå et "volumen" tilfredsstillende. Så lad os glemme vores "anstrengende" sereetter på ti til den vandrette presse eller krøllen til hamstringene med en vægt på 30 kilo. Hypertrofi til underkroppens muskler kræver belastning, belastning og stadig belastning. Indtil grænsen for udholdenhed, men altid langt fra tærsklen af ulykken. Grundlæggende er træning af dine ben næsten en metafor for livet: kende dig selv og dine grænser så meget som muligt og tålmodigt venter på resultaterne af vores indsats. På et psykologisk niveau ser jeg, at tålmodighed er meget ofte en plante, som få mennesker elsker at dyrke; alle vil gerne have en magasin krop let og hurtigt. Jeg indrømmer også at have været gentagne gange påvirket af utålmodighedsviruset i løbet af måneder og år med træning, men vi skal huske på, at i praksis med kropsbygning er der intet let og øjeblikkeligt, og det skyldes, at kroppen anser en luksus stigningen i muskelmasse, der senere vil nære og iltet. Det er ikke tilfældigt, at en Ferrari betaler meget mere skat end en lille bil, så hvis det er en Ferrari, vi ønsker, lad os være klar til at arbejde hårdt.
Personligt i gymnastiksalen kan jeg ikke lide at prøve min hånd på et stort antal forskellige øvelser; mit kollord har altid været "forenkle", favorisere store multifunktionsvirksomheder på bekostning af at bruge maskiner eller isoleringsøvelser. Måske er det en arv, da jeg trænede for femten år siden, i tider hvor der kun var den rå "bodybuilding", og der var stadig ikke tale om "fitness" og andre forbedringer. Imidlertid har jeg intet imod brugen af styrede lastmaskiner, som vi altid kan vende tilbage til eller slutte til de hårde rutinemåneder baseret på gammeldags øvelser, hvoraf hoveddelen er bestemt den frie squat.
Jeg betragter den gratis squat kongen af alle multi-joint øvelser, næsten en slags guddommelighed, der giver præmier eller straffe afhængigt af hvordan du nærmer dig det. Det er derfor min er ikke en simpel ugentlig squat-session, men en næsten hellig liturgi, som jeg ikke skjuler fra at gå til hver gang med en vis frygt. Med knebøjet er der ingen vilkår; den følelse af at du føler, når du løsner barbellen fra dens understøtninger, er uoprettelig: vi synes at have en kubikmeter beton, der vejer på trapezierne. Nå, det er her, vi skal gå. Den uigennemtrængelige tærskel, stargaten, er der: dem, der bliver bange og kommer tilbage, får de resultater, de fortjener: middelmådige. De, der har mod og fortsætter, vil blive belønnet af den gribede Gud. Lad os se, hvordan man strukturerer en træningssession for benene, der er virkelig produktive og ikke-spredende:
Vi starter knebet først efter mindst seks måneder med at styrke benene med andre mindre komplekse og mere specialiserede øvelser som benforlængelse, skrå tryk, lunges osv. Opmærksomhed, fordi de øvelser, der virker harmløse, paradoksalt nok kan have ubehagelige overraskelser. Især holder vi den nederste del af ryggen limet på bagsiden af den skråpressede: Vi vil undgå at lege med lændehvirvlen. Lad os ikke blive narret af gymnasiernes vejledte bane og den følelse af sikkerhed, de synes at formidle.
Vi arbejder meget på lændehvirvlen, uden at det nødvendigvis vejer os ned med ti kilo skiver, der holdes i brystet: fire serier af typen 20-20-15-15 er nok, men udføres konsekvent mindst en eller to gange om ugen. Konstantitet er, hvad der tæller. Vi overstyrker ikke brystet, vi udnytter ikke reboundsne, vi skynder ikke denne nyttige øvelse til omsorg og lyst til at afslutte. Måske vil lændehvirvelen ikke være smuk at se på, men de er og forbliver uundværlige muskler. Vi forsømmer ikke selv mavemusklerne. Vores ultimative mål er at oprette et støttebælte, der gør ryggen til en robust "trunk", der kan modstå vægtens vægt. Arbejde på lændehåren må aldrig opbevares i skuffen, men fortsættes selv efter forberedelserne er afsluttet.
Jeg har ofte læst vidundere om en anden stor flersam øvelse: dødløftet med døde ben (dødløft). Jeg har prøvet det i flere måneder, og jeg fandt ud af, at så meget som vi kan forpligte os til korrekt udførelse, er mekanikerne så uheldig, at din eller hendes ryg vil blive kompromitteret på alle niveauer. Efter min mening er spillet ikke værd at lyset, også fordi hullet virkelig tager meget vægt for at blive produktiv, og på det tidspunkt er det blevet for farligt. I mangel af en fældebjælke eller firkantet barbell, som skal gøre det muligt for os at frigøre løsningen sikkert, men vi sandsynligvis aldrig vil have det, tillader vi derfor, at denne øvelse udføres af kraftløfterne, som deres godhed udfører i en komplet version.
Start squat-sessionen efter at have udført fire sæt på ti ved benforlængelsen med en let belastning for at forhindre quadriceps'en. I pauserne mellem en serie og den næste tvinger jeg mig selv til ikke at begynde at chatte, men jeg strækker øvelser af hamstrings, quadriceps og kalve. Kalvene har allerede arbejdet først i kalvssædet (4 sæt 10-12 gentagelser) og ved kalven stående (2 sæt 30-50 gentagelser). I kalven kigger jeg efter den maksimale ledige udflugt, selv når det ser ud til at glide af en klippe og kalvene får smerter. For alle musklerne, men mere end nogensinde for kalverne, gælder begrebet genetisk disponering: i en nøddeskal, hvis vi har få grundlæggende, bliver det meget sværere at se dem vokse. Så lad os ikke forvente øjeblikkelig fremgang for kalve; måske den bedste holdning er ikke at forvente for meget fra dette meget vanskelige at udvikle muskulære distrikt. Eventuelle resultater vil da være velkomne.
anden del »
