Af Dr. Michele Muglia
Stædig bryst
Har du været stablet i flere måneder? Må ikke dine bibs vide om at vokse op? Skift strategi !! Det meste af tiden, i bodybuilding, er det ubrugeligt at være stædig at forsøge at forbedre det program du laver, men du skal drastisk forstyrre din træning! Nedenfor vil jeg foreslå dig en meget effektiv taktik.
Normalt starter bib-sessionen med en sammensat øvelse (som bænkpressen) og fortsætter derefter med mere og mere specifikke øvelser (såsom bænkekryds), og det er vigtigt at bekræfte, at det er helt korrekt at bruge dette system, men i de ovennævnte tilfælde en af de bedste teknikker er at vende! Jeg foreslår med andre ord at ændre rækkefølgen af øvelserne: det vil sige fra isoleringsøvelserne og derefter de multi-joint øvelser. Formålet med denne strategi er at prædrive pectorale muskler med isolationsøvelser for at sikre, at de giver før hjælpemusklerne, der er stærkt involveret i multiartikulære øvelser såsom distension. Vi starter så med isoleringsøvelserne, som kun stimulerer pectoralerne og fortsætter med distension øvelser med flere vinkler for at stimulere dem så meget som muligt. Med dette program forsøger vi at "udstøde" pectoralerne ved at stimulere det største antal muskelfibre muligt!
Træning og øvelser
Her er en typisk træningsplan:
1) CROSSES PÅ FLAT MED HANDLEBARS (1 sæt opvarmning + 4 sæt 10-12 rips) Forberedelse: Læg på ryggen på den flade bænk med to håndvægte, så dine palmer står over for hinanden. Forlæng dine arme, men hold albuerne lidt bøjede. Udførelse: Åbn armene, der holder albuerne bøjede og gå ned til skulderhøjde. Kontraherende de pectorale bringer dumbbells tilbage til startpositionen altid efter en buebane.
3) BENCH PRESS (3 sæt 6-8 rip.) Forberedelse: Læg fladt på bænken, tag fatet med et ret stort greb, tryk ryggen på bænken og plant fødderne fast på jorden. Gennemførelse: Sænk baren til brystet og uden at springe løftet lasten kraftigt strækker armene opad uden at blokere albuerne og begynde over.
Se også: Træning for re pectoral vinger
