Træning for massen: Tids under spænding (TUT) i højvolumenstræning (HVT)

Træning for massen: principper for HVT og HIT

I bodybuilding er valg af system og teknik til opnåelse af det højest mulige niveau af hypertrofi (masseforøgelse) stadig genstand for talrige diskussioner og kontroverser.

I grund og grund er der to træningsprincipper sammenlignet: HIT ( High Intensity Training ) og High Volume Training (HVT).

Højintensiv træning (HIT) stimulerer effektivt styrken, hvilket giver en næsten maksimal stimulus takket være opnåelsen af submaximal muskelspænding (normalt ved koncentrisk sammentrækning), men med temmelig korte udførelsestider (<Time Under Tension - TUT); Tværtimod træner træning for højt volumenmasse (HVT) kroppen længere til, men mindre intens muskelbelastning, idet man sørger for både timing og udførelsesteknikken (> Time Under Tension - TUT).

Før man går ind i beskrivelsen af masseuddannelse i overensstemmelse med principperne om højvolumenstrin (HVT), skal det bemærkes, at: vækst i muskelvolumen følger ikke standardiserede regler, og foruden at være ekstremt subjektivt kræver LANGTID brug af begge principper (HVT og HIT) understøttet af en ekstremt præcis diæt.

Den bedste træning for masse: High Volume Training (HVT)

Som forventet er High Volume Training (HVT) et træningsprincip, der er baseret på en kontrolleret stimulus, teknisk uundgåelig og karakteriseret ved Time Under Tension (TUT) ret høj. Hvis det understøttes af en korrekt kost, er den særdeles rentabel, da den stimulerer hovedkomponenterne til vækst af snit og muskelmasse:

Udmattelse af energilagre (først ATP, derefter kreatinphosphat og endelig muskelglykogen)
Produktion af mælkesyre (notorisk relateret til somatotropin-GH sekretion)
Muskeludmattelse op til den kontrollerede eksfoliering af kontraktile fibre (som inducerer anabolsk superkompensation)

Superkompensationen af HVT bestemmer foruden rekonstitutionen og forøgelsen af energireserver stigningen af den cellulære enzymatiske pool, fortykkelsen af forbindelseskapperne, forøgelsen af den fibrocellulære cytoplasma ved forøgelse af myofibriller, rekruttering af satellitceller og på en relativ måde også øget kapillarisering.

Alt dette kunne ikke ske med Time Under Tension (TUT) svarende til HIT.

Tid under spænding (TUT) af HVT og Total Work (TW) af HIT

l TUT (tid under spænding) er den spændingstid, som musklen udsættes for under sammentrækning; TUT er summen af alle tider, der er relateret til øvelsens forskellige faser, derfor (med henvisning til koncentriske henrettelser):

TUT = koncentrisk fase tid + ekscentrisk fase tid + maksimal forkortelse statisk fase + maksimal forlængelses statisk fase.

Det samme kan vurderes i henrettelser af ekscentrisk (negativ) eller statisk sammentrækning (isometrisk - blandt andet især effektiv i hypertrofi!).

Time Under Tension (TUT) påvirker signifikant træningsvolumenet, en primær egenskab ved HVT-teknikken, selv om de mest kendte formler ikke omfatter det i det endelige estimat af mængden af fysisk arbejde udført. Denne sidste parameter, også kaldet Total Work, repræsenterer styrken af HIT-træningen og tager IKKE hensyn til arbejdshændelserne eller TUT (Time Under Tension).

Samlet arbejde = forskydet masse * tyngdekraft * bevægelsesrum

( Baechle, Earle & Wathen, 2000, side 418; Fleck & Kraemer, 2004, side 7) .

Fx estimatet af TW i HIT og HVT:

Skubber på flad bænk i HIT: serie 3 - gentagelser 10 - masse bevæget 100 kg

TW i HIT af stød på flad bænk = 3 * 10 * 100 = 3000 kg

Skubber på en HVT bænk: serie 3 - gentagelser 10 - masse bevæget 80 kg

TW i HVT af stød på flad bænk = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB . HIT'en bruger ofte meget lavere gentagelser med meget højere belastninger, baseret på kroppens bygmands mål; hvis HIT anvendes til forskning i stigningen i muskelmasse forbliver gentagelserne mellem 8 og 12, tværtimod, der ønsker at understrege komponenten af neuro-muskulær aktivering, fibersynkronisering mv. (kraft), gentagelser reduceres til 2 eller 3 op til maksimalt 5 eller 6.

Sammenligning af træningsvolumen for masse i HIT og HVT

Selv om TW'en altid er større i HIT (da den er baseret på udførelse af maksimale eller sub-maksimale sammentrækninger), idet HVT i TT er "mindst" 2 eller 3 gange højere, er det deducerbart, at du har brug for et metabolisk engagement, derfor fysiologisk, bestemt større end HIT.

Afslutningsvis er det muligt at angive, at:

Mens HIT er et princip for meget fysisk træning og primært stimulerer styrkekomponenterne, er HVT et mere METABOLISK-PHYSIOLOGISK træningsprincip og som sådan stimulerer det primært muskelmasseens anabolisme.