Da morgenmad er en af de vigtigste måltider på dagen, er det meget vigtigt at have en ide om, hvor mange kalorier du har, og hvilke fødevarer du skal vælge.
Hvor mange kalorier til morgenmad?
Ifølge retningslinjerne for en sund italiensk kost bør morgenmaden levere ca. 20% af de samlede kalorier, frokost og aftensmad 35%, mens de resterende 10% bør dækkes af snacks. Kalorindikationen er imidlertid ikke tilstrækkelig til at definere egenskaberne ved en sund morgenmad og bør derfor integreres med nogle enkle råd om valg af mad.
Fra disse simple forestillinger om menneskelig fysiologi kommer henstillingen at forbruge en vis mængde simple sukkerarter under morgenmad for at hæve blodsukkeret og nedsætte niveauerne af cortisol. En frugtsaft, en teskefuld honning til at sød kaffe eller syltetøj på rusks er eksempler på fødevarer rig på simple sukkerarter; selv frugt yoghurt indeholder normalt meget sukker, der er nødvendigt for at modvirke surheden af fødevaren.
Hvilke mad at vælge morgenmad?
Den anden anbefaling er at have en komplet og afbalanceret morgenmad. Ikke kun simple sukkerarter, men også en vis mængde fedt, protein og komplekse kulhydrater. Således kan en banan og nogle mandler være den ideelle morgenmad for dem der har travlt, mens de med lidt mere tid kan forbruge et par skiver fuldkornsbrød med skiver (bresaola, prosciutto, kalkun ... ) eller "magert ost" og en saft (bedre til at forberede det selv eller spise en frugt), eller delvis skummetmælk med fuldkornsmüsli.
Den typiske italienske morgenmad, brød, smør, mælk og syltetøj eller værre stadig sin moderne udvikling (brioche og cappuccino) mangler frisk mad og er lav i protein, mineraler og vitaminer. Derudover er for mange kalorier afledt af fedtstoffer, især når man stoler på bar delikatesser.