ernæring og sundhed

Tryksænkende fødevarer

generalitet

Faktorer der påvirker trykket

Arterialt tryk er en meget vigtig metabolisk parameter; uden for det normale område (ca. 70-80 mmHg minimum over maksimalt 110-120 mmHg) kan det faktisk kompromittere helbredstilstanden.

Hvis tendensen til lavt blodtryk (på det parafysiologiske område) simpelthen er en risikofaktor for pludselige besvimelser og følgeskaderne eller andre relaterede ulykker, øger forhøjet blodtryk chancerne for svækkende eller dødelige kardio- og cerebrovaskulære hændelser.

Hvis vi udelukker seriøse genetiske faktorer, finder vi, at ernæring, kropssammensætning, niveau af fysisk aktivitet og følelsesmæssig tilstand er de vigtigste variabler i regulering af blodtryk.

I denne artikel vil vi analysere de forskellige fødevarer, der, selvom de med forskellige mekanismer, har tendens til at reducere eller normalisere blodtrykket.

Hvordan de handler

Hvad er trykreduktionsmekanismerne?

Fødevarer kan lette reduktionen af ​​blodtrykket gennem forskellige mekanismer:

  • Direkte indgreb i regulering af arterielt tryk
  • Diuretika
  • Lavt natrium (faktor, der predisponerer for natriumfølsom primær hypertension)
  • Høj i kalium, magnesium og calcium (som modvirker niveauerne af natrium i blodet, der favoriserer normalisering af højt blodtryk)
  • Uden stimulerende molekyler (som har tendens til at øge trykket)
  • Gunstige vægttab
  • Fri for mættede og hydrogenerede fedtsyrer og rig på fiber *

Hvilke fødevarer at vælge

Fødevarer, der påvirker trykregulering

Der er fødevarer, der på forskellige måder virker direkte på trykreguleringsmekanismerne.

PUFA

De mest kendte er de væsentlige flerumættede fedtsyrer i omega 3-gruppen; Den væsentligste er alfa-linolensyre (ALA), men dets derivater eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) har større metabolisk effekt.

ALA er rigeligt i kødet af nogle stivelsesholdige frø og i visse olieagtige frø (chia, perilla, kiwi osv.); de opnåede olier er meget koncentreret.

EPA og DHA findes i betydelige mængder i koldhavsfisk (torsk, laks osv.), I blå fisk (sardiner, makrel, bonito osv.), I alger, krill og i leveren af ​​den allerede nævnte fisk.

Alliaceae

Den mest berømte er hvidløg og løg, der - takket være deres evne til at fremkalde vasodilatation - betragtes i dag som en integreret del af madterapi mod hypertension.

Diuretisk mad

Øget nyretilfiltrering favoriserer udskillelsen af ​​vand, men også af mineralsalte. For dem, der gør overdreven brug af bordsalt, er denne mekanisme meget nyttig, da det fremmer udskillelsen af ​​natrium (som vi ved at være en prædisponerende faktor for primær natriumfølsom hypertension).

Vand, drikkevarer og fødevarer med højt vandindhold er diuretika. De produkter, der udøver en stærk diuretisk funktion, der frem for alt er vandrige, indeholder ernæringsfaktorer, der fremmer nyrefiltrering. Disse er hovedsagelig fødevarer af vegetabilsk oprindelse som: ananas, agurk, artiskok, løg, fennikel, æble og mælkebøtte.

Lav natrium mad

Overskud af natrium, vi gentager igen, er en prædisponerende faktor for primær natriumfølsom arteriel hypertension. Derfor er bordsalt, der indeholder en meget høj procentdel af natrium, en dårlig allieret for det vaskulære system.

Mere end specifikke fødevarer, den lave natrium fødevare kategori vedrører deres metode til konservering, madlavning og forbrug. Alle friske fødevarer er lavt natrium (med undtagelse af toskallede bløddyr som muslinger og muslinger) eller frosne fødevarer; Tværtimod er den rig på subsaløse fødevarer, i saltlage og mere generelt i krukker (også i olie og gær).

Med et praktisk eksempel bør tunforbruget fortrinsvis orienteres mod friske eller frosne skiver, i stedet for dåse. Eller blandt mælkederivaterne er det tilrådeligt at foretrække yoghurt, ricotta og bløde oste i stedet for de krydrede. Men i kødområdet er det tilrådeligt at undgå forkølelse i stedet for at øge frisk kød som steaks.

Desuden er det god praksis at undgå at tilføje bordssalt under madlavning eller direkte på pladen, hvilket eliminerer det såkaldte diskretionære salt.

Fødevarer højt i kalium, magnesium og calcium

Ligesom natrium, kalium, magnesium og calcium har også en positiv ladning og kaldes kationer. Forøgelse af deres forbrug (inden for rammerne af grunden), selvom de i kroppen indtager forskellige rum, favoriserer de nyres udskillelse af natrium til fordel for tryk.

Især er stigningen i kalium relateret til en positiv modulering af arteriel trykbalance, så meget, at det er et reelt middel mod hypertension (forudsat at nyrerne er helt sunde).

De fødevarer, der er rigeste i magnesium og kalium, er: grøntsager og friske frugter (tomater, auberginer, agurker, vandmelon, courgetter, squash, salat, radicchio, melon, ferskner, abrikoser osv.), Bælgfrugter (bønner, kikærter, linser, bønner osv.), fuldkorn (hvede, spelt, byg osv.) og andre stivelsesholdige frø (pseudocereals som quinoa, amaranth osv.).

De fødevarer, der er rige på calcium, er: frisk mælk og derivater (bedre magert og usaltet); marginalt er det også muligt at øge indtagelsen af ​​olieholdige frø, såsom valnødder, mandler eller berigede produkter (såsom sojamælk tilsat til calcium).

Fødevarer uden at stimulere molekyler

De er ikke en del af en fundamental fødevaregruppe, hvilket betyder, at de ikke er væsentlige for kosten. De kan helt udelukkes fra kosten uden at løbe risikoen for ernæringsmæssige mangler, men alligevel kan mange mennesker på grund af vanen ikke klare sig uden det.

Vi taler om nervino-rige drikkevarer såsom: kaffe, te, kakao, ginseng, guarana, cola type, energidrikke etc; Det samme gælder for chokolade.

Da stimulanterne udøver en kontraproduktiv effekt på blodtrykket, anbefales det at vælge koffeinfri kaffe, deteinato te, cola uden koffein mv.

Fødevarer, der fremmer vægttab

Det er en absolut generisk definition, som omfatter alle de fødevarer, der er typiske for en kalibreret kost til vægttab:

  • Lavt kaloritæthed, derfor ikke meget energisk
  • Lavt i fedt eller, hvis det er nyttigt (som oliefrø) i tilstrækkelige portioner
  • Lavlast og glykæmisk indeks
  • Rig på fiber.

Bemærk : Det er også vigtigt at beregne de rigtige portioner og forbruge dem med passende frekvens.

Fødevarer uden mættede og hydrogenerede fedtstoffer, og rig på fiber

* Sammenhængen mellem mættede og / eller hydrogenerede fedtsyrer, fibre og hypertension er for øjeblikket kun af statistisk art. Der er ingen biokemisk forklaring, og det antages, at årsagen til dette link er multifaktorielt. Faktisk er fødevarer, der er rige på mættede fedtsyrer, for det meste højt kalorieindhold (fedme er hovedårsagen til hypertension) og store kilder til natrium (et mineral, der er skadeligt for blodtrykket); Tværtimod er de rige på fiber mindre energiske, har lavere glykæmisk belastning og indeks, og findes i nyttige mineralsalte, såsom magnesium.

Derfor bør junkfoodvarer såsom pakkede snacks og fastfood undgås, samt pølser og fedeost, der favoriserer friske, uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer. I stedet for raffinerede stivelsesholdige fødevarer, såsom brød og hvid pasta, anbefales det at vælge fuldfoder.